A verdade sobre musculação feminina
Musculação para mulheres: você já entrou nessa onda? Veja os benefícios da musculação, que ajuda também a retardar o envelhecimento da pele e músculos, além de prevenir a osteoporose.
Atualmente, mais e mais mulheres estão praticando musculação. Na verdade, treinamento com resistência é a forma de exercício físico que mais cresce nos últimos anos. As mulheres estão incluindo em seu condicionamento físico, quase na mesma freqüência que os homens, sessões de musculação. Muitas mulheres apresentam medos e conceitos equivocados sobre a prática da musculação. Aqui estão os mitos mais comuns:
1. Ficar muito musculosa Talvez a idéia mais errada é a de que as mulheres irão desenvolver músculos enormes através da musculação. Isto não é verdade, pois a mulher em geral não produz quantidades significativas de testosterona para aumentar consideravelmente a massa muscular. Se você está pensando naquelas halterofilistas, flexionando músculos enormes na televisão, pesquisas apontam que um ou mais dos fatores abaixo podem desempenhar algum papel nestes casos: Estas mulheres podem apresentar menor relação estrógeno/testosterona ou níveis de testosterona acima do normal ou uma predisposição genética para o desenvolvimento de músculos. Somente 6-8% da população se encaixa nessa categoria. Além disso, tenha em mente que essas mulheres não ficam assim por acidente. Elas treinam bastante. Para algumas, é um trabalho de período integral. Três sessões por semana não deixarão você como uma delas.
2. Ficar gorda Algumas mulheres acreditam que adicionando músculos estarão aumentando alguns centímetros na sua aparência e por isso vão parecer gordas. Músculo e gordura são tipos diferentes de tecido. O músculo, mais denso que a gordura, ocupa muito menos espaço. É firme e bem definido, não é mole e sem forma, como a gordura. À medida que tecido mais magro se desenvolve, o potencial para queimar gordura aumenta, o que leva a perda da mesma. Aumentar o tecido magro aumenta a capacidade do corpo de queimar calorias durante o repouso - o que não pode ser dito do exercício cardiovascular. Enfim, a musculação modifica e melhora a forma de seu corpo. 3. Diminuição da flexibilidade Algumas acreditam que a musculação reduz a flexibilidade. Na realidade, pesquisas mostram que quando feito adequadamente, o levantamento de pesos pode melhorar a flexibilidade. Diferenças entre o músculo feminino e masculino: Não há diferenças grandes entre a musculatura feminina e masculina. As mulheres podem fazer musculação da mesma forma que os homens. Elas simplesmente precisam optar por níveis de resistência apropriados e tentar não levantar a mesma quantidade de peso que seus colegas homens.
4. Os homens são mais fortes que as mulheres Em termos de força absoluta, homens são mais fortes que mulheres, pois apresentam mais músculos e mais testosterona. Entretanto, em termos de força relativa (que leva em consideração o tamanho do corpo), o sexo feminino é tão ou mais forte que o sexo masculino. Estudos de força relativa demonstraram que as mulheres estão logo atrás dos homens na força da parte superior do corpo, mas estão à frente dos homens na força da parte inferior do corpo. Cuidados Necessários: Praticar musculação só trás benefícios a saúde, mas deve-se prestar atenção a alguns detalhes: • Musculação é recomendável para pessoas com mais de 16 anos; • Exercícios devem ser acompanhados sempre por um profissional; • Fazer avaliação postural e medica; • Não sobrecarregar a quantidade de peso; • Fazer outras atividades aeróbicas; • Alongar-se antes e depois dos exercícios. Dra. Elisabete F. Almeida ceolisabete@latinmed.com.br
Esteróides anabolizantes são hormônios sintetizados em laboratórios com ação bastante semelhante à testosterona, o hormônio produzidos pelos testículos e, nas mulheres pelas glândulas supra-renais.
Ação dos esteróides anabolizantes no corpo
Esteróides anabolizantes são hormônios sintetizados em laboratórios com ação bastante semelhante à testosterona, o hormônio produzidos pelos testículos e, nas mulheres pelas glândulas supra-renais.
Sistema Nervoso: • AÇÃO: Estimula o sistema nervoso, deixando a pessoa agitada. • DANO: O uso constante pode alterar o humor. Alguns pesquisadores acreditam que a droga aumenta a agressividade. Apetite: • AÇÃO: Ocorre um aumento no apetite porque o organismo está mais acelerado. Dependendo da situação, queima mais gordura do que açúcar ou vice-versa. Voz: • AÇÃO: As substâncias engrossam as cordas vocais, o que torna a voz mais grave. • DANO: A interrupção do uso faz o efeito regredir, mas a voz nunca volta a ser como era antes. Músculos:
• AÇÃO: Acelera a síntese de proteínas que formam os músculos (a miofibrila), aumenta a quantidade de fibras musculares, o que faz com que o usuário possa suportar cargas maiores de exercícios e de peso. A droga também acelera o metabolismo e aumenta a capacidade de recuperação de tecidos. Na hora que fazemos exercícios, ocorrem lesões microscópicas nos músculos. O organismo vai consertar o estrago e incorpora mais proteínas para a região, contra futuras lesões. Coração: • AÇÃO: Como músculo, o coração está sujeito a aumentar de tamanho pela ação do anabolizante. Mas nem por isso fica mais forte. • DANO: Ocorre o aumento das contrações desnecessárias. É a taquicardia. Esse descontrole dos batimento pode levar a morte. Mamas: • AÇÃO: Parte dos anabolizantes circulantes no sangue pode ser convertida em um tipo de estrógeno, um hormônio feminino. • DANO: O aumento do estrógeno no organismo masculino leva ao desenvolvimento de mama em homens (Ginecomastia). Sangue: • AÇÃO: A droga mexe na composição sangüínea, aumentando a quantidade de colesterol em circulação. • DANOS: A deposição de colesterol nas artérias favorece o surgimento de problemas circulatórios e cardíacos. Fígado: • DANOS: Os esteróides agem de forma semelhante ao álcool, destruindo as células do fígado. O uso prolongado de doses elevadas podem provocar um tipo de hepatite tóxica e outros problemas, como a formação de nódulos, tumores e esteatose (degeneração gordurosa, a bile fica mais grossa).
O efeito pode ser reversível, desde que pare a tempo. Os sinais da mudança costumam aparecer de 7 a 15 dias, complicações mais sérias podem aparecer depois de 2 anos de uso. Rins: • AÇÃO: A ordem é reter água para fornecer às células a quantidade de nitrogênio exigida para se fabricar mais massa muscular. A pessoa pára de urinar logo que a droga começa a fazer efeito. • DANOS: A retenção do líquido cria uma aparência de inchaço. O aumento da retenção de água no organismo pode levar ao aumento da pressão arterial de forma aguda, ou seja, o problema começa a aparecer repentinamente. Desejo sexual: • AÇÃO: Os anabolizantes tanto podem aumentar como diminuir o desejo sexual. O mais comum é o aumento do tesão depois de 7 a 10 dias. • DANOS: Os usuários crônicos costumam apresentar baixa libido. Embora não seja a regra. É bastante comum apresentar problemas de ereção. Órgãos sexuais: • AÇÃO: O uso de anabolizantes engana o organismo, que detecta altas doses de testosterona em circulação. O corpo diminui ou pára a produção de testosterona. • DANOS: O hormônio contido nos anabolizantes é diferente do natural e, por isso, não dá conta do recado. O resultado é a diminuição ou a parada total da produção de espermatozóides. Pressão arterial: • AÇÃO: Com o aumento da massa muscular, o fluxo sangüíneo fica mais intenso para irrigar mais fibras. • DANOS: Quando o aumento é lento e progressivo, o organismo se adapta, criando novas e pequenas artérias para que o sangue penetre e irrigue bem os músculos. Com o crescimento acelerado, a corrente sangüínea encontra maior resistência pela frente para circular pelos vasos capilares dos tecidos. Isso eleva a pressão arterial. Pêlos e cabelos:
• AÇÃO: Os anabolizantes funcionam como combustível para a raiz dos pêlos no púbis e nas axilas. • DANO: Embora estimule o crescimento de pêlos, os anabolizantes apressam a queda dos cabelos em pessoas com tendências hereditária à calvície. Tendões: • DANOS: Os tendões (amarras que ligam os músculos aos ossos), demoram mais tempo para se fortalecer sob a ação dos anabolizantes do que músculos. A desproporção entre músculos e tendões pode facilitar a ocorrência de inflamações, como tendinite. Ninguém sabe ao certo o porquê, mas o ex-usuário da droga fica mais sujeito a cãibras e contraturas musculares. Ossos: • AÇÃO: A droga pode acelerar o crescimento. Para alguns adultos, o esteróide tem indicação médica contra a osteoporose (fragilização dos ossos). • DANOS: O uso descontrolado muito provavelmente levará ao bloqueio do crescimento em jovens usuários. Pele: • AÇÃO: As glândulas sebáceas são estimuladas e passam a produzir maiores quantidades da secreção que lubrifica e protege a pele. • DANOS: Depois de 7 a 15 dias de uso, há surgimento de espinhas no rosto, no peito e nas costas. A pele fica mais espessa. Fonte: Paloma Vasconcelos Academia Multicenter
Musculação ajuda a emagrecer e é essencial para manter a boa forma
Quando se trata de emagrecimento, a maioria das pessoas acha que os exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, bicicleta e etc., são os mais indicados e eficazes. De fato, esse tipo de atividade provoca um gasto calórico elevado no momento em que é realizado e é importantíssimo para a queima de gorduras. No entanto, o que nem todos sabem é que a musculação – ou exercício anaeróbico – também é um fator importante para a perda de peso e, mais importante, é fundamental para a manutenção da boa forma após o emagrecimento.
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Em termos de gasto calórico, o exercício aeróbico tem um resultado mais expressivo. “Uma aula de spinning de uma hora, para uma pessoa que tem 70kg, consome cerca de 500kcal, enquanto a musculação moderada queima 350kcal”, compara o profissional de Educação Física Marcelo Ferreira Miranda, membro do Conselho Federal de Educação Física.
Outro ponto positivo para esse tipo de atividade é a fonte de energia que ele utiliza. “O substrato energético usado no exercício aeróbico é fundamentalmente gordura, enquanto que, na musculação, é o carboidrato. A grande reserva de gordura que temos é a subcutânea, que é a que queremos emagrecer. Já os carboidratos são reservas que se alojam no músculo, na própria corrente sanguínea, no fígado, etc. Por isso, o ideal para quem quer emagrecer é metabolizar a gordura”, explica o especialista.
A musculação, por sua vez, ajuda não só a potencializar o exercício aeróbico, mas também a aumentar o gasto calórico durante as atividades do dia a dia e, principalmente, a manter a boa forma. É importante deixar claro que, neste contexto, musculação não significa necessariamente levantar peso: qualquer atividade que envolva estímulo neuromuscular, como ginástica localizada, se enquadra na categoria.
O primeiro benefício do exercício anaeróbico é que, à medida em que o indivíduo ganha massa muscular (ou massa magra), sua taxa metabólica de repouso aumenta. Isso significa que, se antes ele gastava 2.000kcal por dia nas atividades corriqueiras, como andar, dormir, tomar banho, etc., com o aumento de músculo, ele passa a gastar mais. “As células musculares têm uma quantidade de mitocôndrias muito maior, que exigem um grande suprimento de energia”, explica Marcelo. Segundo ele, a taxa metabólica aumenta proporcionalmente ao ganho de massa magra. “Se eu ganhar 5% do meu peso corporal em massa muscular, vou aumentar meu metabolismo em 5%. Em uma pessoa que normalmente gasta 2.000kcal em repouso, isso significa 100kcal que vão ser gastas a mais, 24 horas por dia”, esclarece.
Outro ponto positivo da musculação é que, após o término do exercício, o corpo continua gastando energia por um período relativamente longo, podendo se estender até o dia seguinte. Isso acontece porque, durante esse tipo de exercício, o músculo passa por um processo de catabolismo, ou seja, é degenerado. No momento seguinte, ele precisa se recompor. Para que isso aconteça, o organismo entra em estado de anabolismo, o que vai regenerar o músculo e torná-lo ainda mais forte e resistente. “Esse processo de recuperação do exercício muscular exige muito mais caloria do que o aeróbico. Tanto que a musculação requer um tempo de descanso maior, enquanto o aeróbico não, você pode facilmente praticá-lo duas vezes no mesmo dia”, comenta Marcelo.
Além da contribuição que dá ao emagrecimento em si, o exercício anaeróbico também provoca o fortalecimento da musculatura, o que diminui o risco de lesão durante a ginástica aeróbica e ajuda a potencializá-la, uma vez que o indivíduo conseguirá se exercitar por períodos mais longos e com maior intensidade.
Por fim, fazer musculação melhora a autoestima. Segundo pesquisa recente, uma pessoa que está sedentária há algum tempo e passa a fazer exercícios físicos começa a se achar mais bonita, mesmo que ainda não consiga ver os efeitos estéticos. De todas as atividades, a musculação é a campeã da melhora na imagem corporal, o que, segundo Marcelo, pode estar associado aos ganhos rápidos que essa atividade traz, como melhora na funcionalidade e disposição. Isso, ainda de acordo com ele, serve de estímulo para que a pessoa continue a se exercitar.
Cuidados
A orientação de Marcelo, portanto, é que os dois tipos de exercício sejam equilibrados, opinião dividida com a grande maioria dos profissionais da área. “O ideal é que o aluno faça as duas atividades no mesmo dia, começando pela musculação. Quando ele chega na academia, seu estoque de glicogênio está elevado, e quem precisa dessa substância é o exercício muscular. Fazendo isso, ele consegue otimizar o exercício aeróbico e acelerar o consumo de gordura”, indica o especialista, que ainda recomenda que o treino seja feito todos os dias. “Se o aluno não tem tanto tempo disponível, aí pode fazer musculação em um dia e ginástica aeróbica no outro”, completa.
Emagrecer fazendo só musculação é muito mais difícil, pois o processo será bem mais demorado e exigirá uma grande redução calórica. Já o exercício aeróbico sozinho, além de aumentar o risco de lesões, ajuda na queima de gordura rápida apenas em um primeiro momento, tornando o processo mais difícil com o tempo. Quem emagrece fazendo só exercício aeróbico tem muita dificuldade em manter a boa forma. Além disso, a ginástica feita de modo constante provoca a diminuição do nível de massa muscular e, consequentemente, do metabolismo.
Outro ponto importante é que, apesar do fortalecimento da musculatura, o profissional garante que as mulheres que fazem musculação não precisam se preocupar em ficar “com corpo de homem”, uma vez que o nível de testosterona nelas é bem menor e, portanto, isso só seria possível com o uso de esteroides anabolizantes.
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