Emagrecer de forma saudável

Toda a gente diz que o importante é o interior, que não nos devemos preocupar tanto com o corpo, mas a verdade é que todos nos preocupamos com a aparência e isso não tem mal nenhum se for de forma saudável. Chega a altura da Primavera e dá-se uma reviravolta nos ginásios, os cremes e comprimidos para emagrecer esgotam, as clínicas enchem... cenário nada agradável por sinal! Um corpo bonito e cuidado consegue-se com alguns cuidados durante todo o ano e não em 2 ou 3 meses. Se queres mudar definitivamente os teus hábitos, este post é para ti!

Emagrecer saudavelmente não significa necessariamente perder peso, mas sim aumentar a massa magra e diminuir a massa gorda.
As pessoas quando tentam emagrecer por si só ou quando são orientadas por pessoas não capacitadas, podem até perder peso, mas o problema está em que essa perda não é só de gordura, mas também de massa muscular. Essa perda de componente musculares ocasiona, consequentemente, perda das formas, justamente o que dá a beleza estética ao corpo. Tudo isso sem contar com os prejuízos fisiológicos causados por esses processos de emagrecimento inadequados.
Segundo o American College of Sport Medicine (ASCM), recomenda exercícios físicos que demandam um maior gasto energético e que utilizem principalmente o sistema aeróbio de produção de energia. Exercícios como a caminhada, corrida, ciclismo e a natação são os mais indicados.
A duração de cada sessão de treino deverá ser de aproximadamente 45 a 60 minutos e com uma frequência semanal de 5 a 6 vezes e com uma intensidade inicial de 50 – 60% Fc máxima.
Como complemento deverão também ser realizados exercícios de musculação, uma vez que a musculação acelera o metabolismo, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo por muito tempo mesmo depois da actividade física.
Sem dúvida que o melhor a fazer é associar a dieta aos exercícios aeróbios, à musculação e aos alongamentos, num programa adequado as suas necessidades e condição física, tornando-se indispensável uma avaliação e acompanhamento de profissionais como nutricionistas e personal trainers.

Dicas:
*Beber entre 1,5 a 3L de água por dia
*Realizar várias refeições por dia (5 a 6, em que a sexta é um copo de leite magro antes de deitar)
*Reduzir o consumo calórico ao longo do dia
*Realizar exercícios aeróbios 30 a 40 minutos, acompanhados por um programa de musculação e alongamentos 5 a 6 dias por semana
*Consultar profissionais (Personal trainer e nutricionista)

Como se deve comer?

Esta é sempre uma grande questão, pois muitas vezes o maior problema é que não sabemos conjugar correctamente os alimentos. Aqui ficam umas dicas.

- Evita fritos, alimentos gordurosos, petiscos e salgados.
- Prefere alimentos menos calóricos: carnes magras, peixes, leite e iogurtes.
- Faz refeições com pequenos volumes, introduzindo lanches intermédios (meio da manhã e meio da tarde) para controlares o apetite.
- Procura utilizar temperos leves como alho, cebola, limão e picante. Evita molhos, mostarda, maionese e molhos adocicados.
- Procura estabelecer horários para as refeições e evita petiscar o dia todo.
- Come sempre devagar, mastigando bem os alimentos.

- Procura utilizar uma alimentação rica em fibras, elas são importantes para o funcionamento dos intestinos.
- Cuidado com os alimentos dietéticos. Eles não devem ser consumidos à vontade. Prefere sempre que puder alimentos naturais não gordurosos.
- A melhor opção para refeições intermédias é a fruta.
-O pão torrado só perde água. A água não tem valor calórico, portanto as torradas têm o mesmo valor calórico do pão fresco.
- Modera o uso de adoçantes.
- Se possível substitui cereais refinados por cereais integrais, que são ricos em fibras e micronutrientes como as vitaminas.
- Cuidado com a ingestão regular de destilados, mesmo que em pequenas quantidades.
- Substitui sempre que possível alimentos fritos por cozido ou grelhados.
- Usa azeite em vez de óleo.
- A fibra é a parte do alimento que não tem valor nutritivo, não é absorvido pelo organismo, não contém calorias e, portanto não engorda.
- Durante o dia procura ingerir muitos líquidos.
- O teor de açucares nas frutas secas é maior que nas frescas, numa mesma quantidade.

- Nunca ingiras líquidos em excesso durante a refeição.

Ler os rótulos dos alimentos

Nem sempre damos especial atenção aos rótulos que vêm nas embalagens, mas deviamos. Eles dão-nos uma informação fundamental sobre a quantidade de calorias médias por 100g e ainda quais os produtos que os compõem, sendo por isso um factor muito importante para controlar o peso.

Gelatina, a sobremesa perfeita!

Apesar de barata e fácil de preparar, a gelatina é composta por 9 dos 10 aminoácidos essenciais ao organismo, a sua ingestão tem enormes beneficios para a pele, unhas, cartilagens e cabelo. Favorece o enrigecimento do corpo pois contribui para a formação de massa magra, deixando a pele mais firme. Existindo vários sabores, a gelatina torna-se assim na sobremesa ideal.

Aposta nas carnes brancas e no peixe rico em ómega 3!

Prefere as carnes brancas, como as de aves, sem pele. A carne vermelha, embora seja uma fonte de proteínas, contém uma proporção de gorduras saturadas mais alta, não aconselhada à saúde. Restringe o consumo de carne vermelha apenas a 2 a 3 vezes por semana.

Sal? Não obrigado!

Em vez do sal, tempera os alimentos com ervas aromáticas frescas, especiarias ou molho de soja - uma colher de sopa de soja contém menos sódio (1g sódio = 2,5 g de sal). O sal faz retenção de liquidos (o que provoca gorduras localizadas e celulite) e é a primeira causa de morte por hipertensão. É de relembrar que Portugal apresenta muitos casos de hipertensão. Uma das principais causas de morte, a hipertensão mata mais que o cancro

Queres um doce? Come fruta!

Satisfaz correctamente o teu desejo por doces com frutas frescas da época ou iogurtes. Sabias que uma peça de fruta de 100g tem a mesma quantidade de hidratos de carbono que uma colher de sopa de açúcar? A grande diferença está nos açúcares da fruta: são de absorção mais lenta, têm vitaminas, fibras e antioxidantes, enquanto que o açúcar tem somente calorias vazias.

Acaba com a celulite, de vez!

A celulite! Aquela "bruxa" que nunca baixa as armas, mas se te queres ver livre dela de vez, segue estes conselhos:

- Consumir alimentos isentos de açúcar refinado, ou seja pão integral, arroz integral, legumes e frutas.
- Deves consumir alimentos de fontes magras de proteína, como clara de ovo , aves, peixes e carnes vermelhas magras.
- Ingere muita água, aproximadamente 2 litros por dia, impede a retenção de líquidos na gordura localizada.
- Evita alimentos ou preparações gordurosas, como feijoada, pizzas, molhos gordurosos, queijos gordos, pães e bolachas recheados, chantilly, biscoitos amanteigados, gelados.
- Evita colocar muito óleo durante a preparação dos alimentos e substitui por Azeite
- Come alimentos integrais pois são boas fontes de fibras e ajudam a diminuir a absorção das gorduras, além de contribuir para a regulação dos intestinos.
- Prefere alimentos que não contenham sal na sua formulação, margarina sem sal, vegetais em geral, temperos naturais pois o sal ajuda a reter líquidos no seu organismo e consequentemente na gordura localizada.
- Não adiciones muito sal durante a preparação dos alimentos ou quando prontos. Uma dica é não colocar o saleiro na mesa.
- Evita refrigerantes e bebidas alcoólicas, pois estes somente fornecem calorias não possuindo nenhum valor nutritivo. Prefere sumos naturais ou água. Faz exercício físico do tipo aeróbico para favorecer a queima de gorduras, como caminhadas, bicicleta, natação, etc.

Come muitas vezes ao dia!

Pensar que comer poucas vezes é sinónimo de emagrecer, é completamente errado! Ao comer pequenas e frequentes refeições ao longo do dia (5 a 6 p/dia), vais obrigar o organismo a despender mais energia, uma vez que o processo de digestão, absorção e metabolização dos alimentos requer energia. E, consequentemente, também perde gordura, para além de que cada vez que fores comer comes em quantidades mais pequenas, o que faz com que o corpo não absorva calorias desnecessárias.

Top 10 dos alimentos saudáveis!

Maçãs: Boa fonte de pectina, uma fibra que reduz o colesterol e os níveis de glucose, e de vitamina C, um antioxidante fundamental que ajuda o organismo a absorver o ferro e o folato.
Amêndoas: Muita fibra, riboflavina, magnésio, ferro, cálcio e vitamina E. Com um alto teor de gordura, mas da monosaturada, a que protege o coração e faz diminuir os níveis de mau colesterol (LDL).
Brócolos: Contêm cálcio, potássio, folato, fibra e fitonutrientes, compostos que podem ajudar a prevenir a diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de cancro. Ricos também em vitamina C e fonte do antioxidante beta-caroteno.
Amoras: Fontes de fibra pouco calóricas. ajudam a manter a capacidade de memória e reduzir o dano celular ligado ao envelhecimento. Contêm antioxidantes e fitonutrientes.
Feijão encarnado: Pobre em gordura e óptima fonte de antioxidantes, proteína, fibra dietética, cobre, ferro, magnésio, fósforo, potássio e tiamina.
Salmão: É já muito conhecido o seu alto teor em ácidos gordos ómega 3, que são benéficos para o coração. É pobre em gordura saturada e colesterol e é uma boa fonte de proteína. Prefere salmão selvagem, é menos provável que contenha químicos tóxicos, como o mercúrio.
Espinafre: Rico em vitamina A, cálcio, folato, ferro, magnésio, riboflavina e vitaminas B6 e C. Possui compostos que fortalecem o sistema imunitário e ajudam a prevenir certos tipos de cancro.
Batata doce: Rica em beta-caroteno e vitamina C, também contém fibra, vitamina B6 e potássio. Não têm gordura e é relativamente pouco calórica.
Sumo de vegetais: Forma muito simples de introduzir o consumo de vegetais na tua dieta: contêm as mesmas vitaminas, minerais e os nutrientes dos alimentos originais. O sumo de tomate, por exemplo, é rico em licopeno, um antioxidante que ajuda a reduzir o risco da ocorrência de ataques cardíacos e de alguns cancros. Prefere, no entanto, variedades com pouco sódio.
Gérmen de trigo: Uma fonte concentrada de nutrientes: duas colheres de chá fornecem uma dose considerável de tiamina, folato, magnésio, fósforo, ferro e zinco. Pode ser utilizado como topping de cereais de pequeno-almoço, iogurte e saladas, ou como ingrediente em bolos, bolachas ou panquecas (se não abusares destes alimentos).

A eterna ajuda dos cremes!

Os cremes sozinhos não fazem grande efeito, mas quando conciliados com uma dieta saudável e exercício regular podem fazer milagres. Aqui ficam algumas sugestões! Combatem a celulite, a gordura localizada, e têm os mais variados preços!

1 - Lipocure, Vichy, 24,99€ em Farmácias

2 - Lipostrensch. Vichy, 29,99€ em Farmácias

3 - Good-bye Celulite, Nivea, 10,39€ em Hipermercados

4 - Perfect Slim, L'Óreal, 17,99€ em Hipermercados0

5 - Slim Sculpt, Lancôme, 50€ (pvp aprx) em Perfumarias

6 - My Silhouette, Nivea, 14,99€ em Hipermercados

7 - Celluli Choc, Biotherm, 46,99€ em Perfumarias

8 - Body Tonic, Garnier, 7,99€ em Hipermercados

Cuidado com os comprimidos!
No mercado há dezenas de comprimidos para perder peso, que prometem milagres em pouco tempo, dizendo que têm produtos naturais, etc.. Cuidado! A maioria desses comprimidos fazem perder peso é verdade.. mas isso é um engano! A realidade é que esses comprimidos contêm diuréticos e por isso a baixa de peso que se dá é devido à perda de líquidos essenciais. Perigoso! Se achas que necessitas de comprimidos para emagrecer consulta o teu nutricionista, mas opta sempre pelos que contenham CLA e chá verde pois são elementos naturais para o organismo. Nunca tomes nada sem receita!

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Para emagrecer:

- Não tenhas pressa. O objectivo não é emagrecer para uma festa ou para um encontro de sábado à noite, mas para o resto da vida. A ansiedade pode acabar levando-te a comer mais ainda.

2-Coloca de vez os exercícios físicos na tua rotina. Alem de fazerem bem ao corpo, ajudando a modela-lo e a queimar gordura, as actividades são óptimas para a cabeça, pois fintam o stress e lembram-te do compromisso com uma vida mais saudável.

3-Bebe bastante agua, no minimo 2 litros nos dias frescos e 2,5 litros quando estiver mais quente. Alem de hidratar o organismo e eliminar as toxinas, a água reduz a sensaçao de fome. Muitas vezes, a vontade de comer alguma coisa é simplesmente sede.

4- Usa e abusa das verduras e legumes. Eles sao deliciosos, enchem o estomago e nao engordam. Inventa saladas, molhos light para acompanhar, mas nao deixes de inclui-los na tua lista.

5- Evita os fritos e gorduras. Habitua-te a comer grelhados e a tirar as gordurras da carne, a pele do frango, etc...

6- Troca o pao e as massas brancas pelas integrais. Elas contêm fibras, que aumentam a sensaçao de saciedade e ajudam no funcionamento do intestino.

7-Alimenta-te de três em três horas. O ideal é ter pequeno almoço, lanche da manha, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. Assim, nao passas fome e mantens o organismo activo, queimando calorias na digestao. Quem nao come fica com o metabolismo preguisoso e pára de emagrecer.

8-Come iogurte light. Alem de fazerem bem, um iogurte tem entre 45 e 80 calorias. O mercado está cheio de opçoes deliciosas,e so escolheres o teu sabor preferido!

9- Troca as sobremesas por pastilhas sem açúcar.Coloca pastilhas na tua mala, para quando tiveres vontade de mastigar.

10 - Se nao consegues viver sem algo doce depois da refeiçao, nao adianta zangares-te com a tua natureza. Satisfaz a vontade com uma barra de cereal, gelatina light, uma bola de sorvete light ou uma fruta.
Alimentação... como todas nós já sabemos é bastante importante na dieta, mas nao devemos esquecer de praticarmos alguma atividade física... até uma simples caminhada diaria ajuda muito...muito...

Aqui esta uma roda de alimentos que deves comer na tua dieta

De Fruta e legumes ate ao Leite magro deves comer de tudo sem recusar.
Dica:Pois é tu sabes que andes em Dieta entao nao deves e nem podes beber Bebidas gaseificadas opta em beber....... BATIDOS!,sao optimos e muito deliciosos podes toma-los quantos vezes tu quiseres e podes exprimentar todos os sabores. Ah nao podes esquecer que AGUA nunca pode faltar deves beber 1,5 a 3L de água por dia para ficares bem hidratada!.

Ja falemos nos alimentos que deves comer e etc...mas ainda nao falemos os alimentos que DEVES evitar.
Deves evitar a todo o custo:
1.Bebidas com gaz tipo Coca-Cola/Fanta...
2.Batatas fritas,Hamburgues,Hot dogs...,Tudo isto faz mal a saude sao os tais FAST-FOOD.
3.Croissants,bolos,e Pao branco- são uma autentica bomba calórica!Tem muitas calorias! E Pao branco ajuda a aumentar a conta de calorias por isso perfere Pao Integral.

Espero ter ajudado raparigas que tentam emagrecer!
Mas cuidado...como eu disse de Forma saudavel!
O que vale a gente emagrecer se depois nao tem saude?!
Pensem nisso.

Fonte: Blog ninasfashion