Papel das calorias
O corpo humano é um mecanismo que desafia a ciência constantemente, e não importa quanto estudo tenha sido feito sobre ele, sempre existirá mais estudos a serem feitos, isto porque uma descoberta acaba por gerar mais dúvidas sobre o funcionamento do corpo humano. É baseado neste princípio que discutiremos neste artigo o papel das calorias no funcionamento do corpo humano.
A caloria é a unidade de mensuração de energia dos alimentos. As calorias representam energia térmica, seja qual for à fonte de alimento. Em termos de energia dos alimentos, uma caloria expressa a quantidade de calor necessária para elevar em 1ºC (mais especificamente, de 14,5 para 15,5ºC) a temperatura de 1 kg (1L) de água. Sendo assim, a quilocaloria (Kcal) define a caloria com maior exatidão.
Sabendo-se que as calorias são as fontes numéricas de energia do nosso corpo, levemos em consideração que há um calor de combustão (calor liberado pela oxidação de um alimento específico; representa o valor energético total do alimento) para cada tipo de alimento. Ou seja, todo alimento (seja carboidrato, gordura ou proteína) é convertido em energia na forma de calorias, e é mensurado em quilocalorias (Kcal). Com base na nutrição sabemos que 1g de carboidrato tem calor de combustão médio de 4,2 kcal, e a proteína alcança em média um calor de combustão de 5,65 kcal por grama de proteína; enquanto que o lipídio (gordura) tem o calor de combustão médio de 9,4 kcal por grama de gordura.
Os valores médios de calor de combustão para os três macronutrientes (carboidrato, lipídeos e proteínas) demonstram que a oxidação completa do lipídio libera cerca de 65% mais energia por grama se comparado à oxidação da proteína, e 120% mais energia que a oxidação do carboidrato. Isto pode ser enunciado de uma maneira simples dizendo-se que as moléculas de lipídios possuem mais átomos de hidrogênio disponíveis para a clivagem e subseqüente oxidação para a obtenção de energia que os carboidratos e as proteínas.
Com base na discussão acima pode-se concluir que os alimentos ricos em lipídios possuem um conteúdo energético mais alto que os alimentos relativamente isentos de gordura. Neste momento paramos para uma reflexão: se é de energia que precisamos para conseguir realizar nosso treinamento com sucesso, e não consumimos muita gordura na nossa dieta, então precisamos ingerir uma quantidade superior de carboidrato e proteína para compensar este déficit energético gerado pelo baixo valor energético do carboidrato e da proteína.
Porém devemos atentar para o fato de existirem diferenças no valor energético dos alimentos quando o calor de combustão (valor energético bruto) determinado por calorimetria direta (a nível laboratorial) é comparado à energia global de que o corpo passa realmente a dispor. Isso se aplica particularmente à proteína, pois o organismo não consegue oxidar o componente nitrogenado desse nutriente. No corpo, os átomos de nitrogênio se combinam com o hidrogênio para formar uréia, que os rins excretam na urina. Esse tipo de eliminação do hidrogênio representa uma perda de aproximadamente 19% da energia potencial das moléculas protéicas. Essa perda de hidrogênio reduz o calor de combustão da proteína para aproximadamente 4,6 kcal pro grama em vez de 5,65 kcal por grama liberadas durante a oxidação na calorimetria direta. Em contrapartida, os valores dos combustíveis fisiológicos para carboidratos e gorduras (que não contêm nitrogênio) são idênticos aos seus calores de combustão determinados por calorimetria.
Visto o fato citado acima, concluímos que a proteína pode apresentar pontos negativos no processo de obtenção de energia em relação ao consumo de carboidrato, uma vez que quanto maior for à ingestão de proteína, maior será a sobrecarga exigida sobre os rins. E ao final do processo de conversão dos macronutrientes em energia (kcal) o calor de combustão de carboidrato e proteína acabam sendo muito parecidos.
A eficiência do processo digestivo influencia o rendimento energético final dos macronutrientes alimentares. Definida numericamente como o coeficiente de digestibilidade, a eficiência digestiva indica o percentual de alimentos ingeridos que acaba sendo digerido e absorvido realmente para atender às necessidades metabólicas do organismo. O alimento que não é absorvido no trato intestinal é eliminado nas fezes. O percentual relativo dos macronutrientes digeridos e absorvidos é, em média, de 97% para os carboidratos, 95% para os lipídios e 92% para as proteínas.
Com as informações obtidas até o presente momento podemos concluir que é necessário incluir os três macronutrientes em nossas refeições diárias, e que é necessário realizarmos várias refeições ao decorrer do dia. Isto porque o percentual de digestão e absorção dos alimentos nunca chega a 100%, e adotando uma estratégia de refeição fragmentada durante o dia, facilitamos tanto o processo de digestão como o de absorção dos nutrientes, permitindo que o nosso corpo se mantenha em prontidão para o continuo gasto energético, uma vez que ele sabe que a energia será reposta em pouco tempo. Fazer refeições regulares, nas proporções corretas e nos momentos corretos, faz com que as calorias sejam utilizadas em seu beneficio, e não em ganho de gordura.
Segundo várias pesquisas, a ingestão recomendada para proteína, lipídio e carboidrato e as fontes alimentares desses macronutrientes para uma demanda energética diária de repouso é de aproximadamente 1.200 kcal. Uma demanda energética diária total de 2.000 kcal para as mulheres e de 3.000 kcal para homens, representa os valores médios para adultos e jovens saudáveis.
Essas calorias podem ser adquiridas das mais variadas formas: podem ser através da alimentação normal diária (utilizando cada substrato energético em proporções diferenciadas); através da alimentação somada à suplementação; ou só através da suplementação. Cada indivíduo deve escolher o melhor recurso a ser utilizado.
Associando o papel das calorias a dieta e ao treinamento, concluímos que se o principal objetivo do treinamento for o ganho de massa muscular, você deve fazer uso de uma maior quantidade de macronutrientes na sua dieta, isto através do maior consumo de carboidratos, proteínas e gorduras, numa proporção que será definida pelo seu biótipo, peso corporal, percentual de gordura atual, níveis de triglicerídeos e colesterol. Ou seja, o consumo calórico deverá ser maior que o gasto calórico, porém vale atentar para a qualidade do macronutriente ingerido, seus benefícios e suas possíveis complicações.
Por outro lado, se o objetivo do treinamento for diminuir peso corporal ou percentual de gordura, a ingestão de cada macronutriente deverá ser diminuída, principalmente de gordura e um pouco dos carboidratos. Dando lugar a proteínas e fibras alimentares na dieta. Ou seja, a ingestão de calorias deverá ser inferior ou igual ao gasto calórico, dando prioridade à utilização de macronutrientes saudáveis e com baixas quantidades de gorduras saturadas.
Agora se o seu perfil é atlético (competidor), você treina para obtenção de resultados nas competições e você precisa de energia para render nos treinamentos e obter bons resultados nas competições, o seu treinamento deverá ser acompanhado por um nutricionista associado ao seu preparador físico, para que através de um trabalho multidisciplinar você possa obter o máximo de energia através da sua alimentação para um melhor rendimento nos treinamentos, e conseqüentemente, para uma excelente performance atlética.
Vale lembrar que este artigo não deve ser usado para prescrição de dietas em nenhum caso, e que este papel deve ser desempenhado por um profissional especializado na área da nutrição. Sendo este profissional, de grande auxilio para qualquer indivíduo que queira atingir um bom resultado no treinamento, com o máximo de segurança e eficiência.
Referências Bibliográficas:
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MAHAN, L. Kathleen; and ESCOTT-STUMP Sylvia. Krause Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 10 ed. São Paulo: Roca, 2002.
Por
Raphael Lorete
CREF 9576-G/RJ
Graduado em Educação Física
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