Conheça mais sobre a fruta que tem poucas calorias, melhora a imunidade e regula o intestino
Originário da China e hoje difundido no mundo todo, o Kiwi é uma fruta originalmente cultivada em clima temperado, fonte de fibras e rica em vitamina K e vitamina C.
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Os frutos possuem um sabor levemente azedo, tem formato oval e achatado. Possui uma casca de cor marrom clara, coberta por pequenos pelos. A polpa da fruta é de cor esverdeada, apresentando diversas sementes pequenas e pretas no centro.
O ideal para incluir ainda mais o kiwi na alimentação é aproveitar a sua época: o outono, quando as frutas têm melhor qualidade e melhores preços. (1, 2)
Nutrientes do kiwi
O kiwi possui pectina, uma fibra importante para controlar os níveis de colesterol no sangue. O alimento não possui colesterol e contém magnésio, cobre, vitamina B6, niacina, vitamina A, riboflavina, cálcio, zinco, ferro, potássio, fósforo e os aminoácidos glutamato e arginina.
| Calorias | 60kcal | |
| Carboidratos | 11,5g | 9% |
| Proteínas | 1,3g | 3% das necessidades diárias para mulheres e 2,3% para homens* |
| Gorduras totais | 0,6g | 1% |
| Potássio | 269mg | 6% |
| Vitamina C | 70,8mg | 118% das necessidades diárias para mulheres e 94% das necessidades para homens* |
| Vitamina K | 40,3µg | 45% das necessidades diárias para mulheres e 34% para homens* |
| Vitamina A | 2,2µg | 0,3% das necessidades diárias para mulheres e 0,2% para homens* |
| Ácido fólico | 25µg | 6% |
| Cálcio | 24mg | 3% |
| Magnésio | 11mg | 4% das necessidades diárias para mulheres e 3% para homens* |
| Fósforo | 33mg | 6% |
| Ferro | 0,3mg | 2% das necessidades diárias para mulheres e 4% para homens* |
| Fibra alimentar | 2,7g | 11% |
| *Necessidades diárias de gorduras tendo como base uma dieta de 2000kcal. (2) | Fonte: USDA Food Composition Databases |
Benefícios do kiwi
Além de ter um sabor delicioso, o Kiwi ainda oferece inúmeros benefícios para a saúde:
- Ação antioxidante
- Baixas calorias
- Anticancerígeno
- Anti-inflamatório
- Fortalece o sistema imunológico
- Rico em vitamina C, E e K
- Ajuda na digestão e prisão de ventre
- Tem baixo índice glicêmico (1, 2)
Auxilia na dieta
Uma alimentação saudável deve ter pelo menos 5 porções diárias de frutas, e o kiwi é uma excelente opção para incluir entre as refeições. Por ser uma fruta com muitos benefícios e poucas calorias, é possível incluir o kiwi em uma dieta que possua restrição de calorias sem necessidade de fazer grandes ajustes em outras refeições. Cada 100 gramas da fruta tem aproximadamente 60 calorias. (1, 2)
Protege a saúde do coração
O kiwi pode prevenir as doenças cardiovasculares, pois sua atividade antioxidante ocorre também sobre o colesterol LDL, aquele considerado ruim, que costuma oxidar dentro da parede das artérias e ser um dos fatores de desenvolvimento desses tipos de doenças.
Os polifenóis presentes na fruta também podem auxiliar na regulação da produção de colesterol LDL no organismo e na redução da absorção intestinal de colesterol LDL, e no controle da pressão arterial.
A grande quantidade de vitamina K presente no kiwi é importante na manutenção da coagulação sanguínea. Por isso é preciso cautela no consumo para pacientes que fazem
Regula o intestino
Os dois fatores principais para o bom funcionamento intestinal são o consumo adequado de fibras e a boa hidratação, nos quais o kiwi é rico. As fibras dão conteúdo e peso ao bolo fecal, e a água o hidrata, facilitando assim seu deslocamento pelo intestino e posterior eliminação.
Uma dieta rica em fibras é importante na prevenção do câncer de cólon, uma doença que atualmente tem grande incidência sobre a população. As fibras da fruta ajudam ainda a mover as toxinas do trato intestinal e auxiliam na digestão, evitam a prisão de ventre e outros problemas intestinais. (1, 2)
Melhora sintomas da Síndrome do Intestino Irritável
Há estudos que mostram que o consumo regular de kiwi pode atuar na melhora dos sintomas da síndrome do intestino irritável ? uma desordem funcional intestinal caracterizada por dor abdominal, diarreia ou obstipação e períodos de diarreia alternada com obstipação. Isso acontece por sua alta quantidade de fibras e por ter ação laxativa, melhorando a função intestinal. (2, 3)
Melhora a qualidade do sono
O kiwi é um aliado do sono por conter boas quantidades de potássio, magnésio e vitamina B6, nutrientes relacionados ao relaxamento muscular e produção de melatonina, hormônio fundamental na indução do sono. (3)
Poder antioxidante
Diversos estudos mostram que o kiwi é uma fruta rica em polifenóis, que são compostos com importante atividade antioxidante. Sobre o kiwi, especialmente, os estudos mostram atividade antioxidante maior do que a da laranja, sendo o kiwi do tipo dourado o que tem maior quantidade de polifenóis, em relação ao verde.
As categorias principais de fitoquímicos (antioxidantes) encontrados no kiwi incluem B-caroteno, compostos fenólicos e flavonoides, entre outros, que possuem capacidade antioxidante. Seu poder antioxidante também se deve à vitamina E presente na fruta, ajudando a proteger a pele da degeneração. (1, 2)
Rico em ácido fólico e vitamina K
O kiwi é uma fonte muito importante de ácido fólico. Na gravidez, em fase de crescimento e em situações de cicatrização, o ácido fólico tem um papel fundamental. Por ser rico em vitamina K, o kiwi também ajuda na coagulação sanguínea, contribui para a saúde dos ossos e pode ser utilizado em bebês prematuros. (1, 2)
Ajuda na prevenção de doenças
A atividade antioxidante dos polifenóis presentes no kiwi pode atuar na prevenção e auxiliar no combate às doenças inflamatórias, alérgicas e cardiovasculares, e também ao câncer.
Já é sabido que o kiwi pode melhorar a atividade do sistema imunológico, devido à sua grande quantidade de vitamina C, que também é um composto antioxidante.
A vitamina C é importante na prevenção do envelhecimento precoce, pois estabiliza a estrutura do colágeno presente na pele e nos cabelos, e preserva assim a firmeza e a elasticidade da pele, e previne nela o aparecimento de rugas e manchas.
Também há estudos que demonstram que os polifenóis do kiwi podem melhorar a função cerebral de idosos, evitando as doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer. (2, 4)
Diferenças do kiwi comum e do kiwi amarelo
Na aparência, as diferenças entre os dois tipos de kiwis se dá pela coloração, em que um é totalmente verde e o outro é bem amarelo. Também é possível notar uma menor quantidade de pelos na parte externa da fruta na versão amarela.
Já no sabor, o kiwi verde é mais azedo enquanto o kiwi amarelo, também conhecido como kiwi gold, é mais adocicado. No que diz respeito aos nutrientes, eles são semelhantes: ambos são muito ricos em vitamina C, contém potássio, ácido fólico e grande quantidade de fibras. (3, 5)
Como ambas as frutas possuem características e nutrientes parecidos, você aproveitará os benefícios da fruta independente de qual deles você escolher comer.
Como consumir o kiwi
Uma unidade de kiwi ao dia já garante os benefícios que esta fruta fornece e supera a quantidade de vitamina C necessária por dia. Não se deve consumir mais que 2 ou 3 unidades ao dia porque pode resultar em problemas intestinais.
O ideal é que o consumo da fruta seja realizado após aberta para evitar as perdas de nutrientes. As principais formas de consumo do kiwi é ao natural, na forma de fruta fresca, sucos naturais e como geleia. (1, 3)
Como consumir a casca do kiwi
A casca do kiwi pode ser consumida pura ou junto com a fruta. As fibras presentes nela ajudam a solucionar problemas de intestino preso. A casca do kiwi, inclusive, tem mais antioxidantes e mais fibras do que a polpa.
Por ter menos pelinhos, a casca do kiwi gold é a mais interessante para consumo, uma vez que a sensação ao comer provavelmente será mais agradável.
Caso decide comer seu kiwi com a casca, é importante garantir uma boa higienização antes de consumir o fruto. (3)
Suco detox e energizante de kiwi
- 1 xícara de uva itália sem as sementes
- 3 kiwis
- 1 laranja lima descascada deixando a parte branca
Como fazer: Bata os ingredientes no liquidificador com meio litro de água. Depois, acrescente mais, aproximadamente, 1,5 litros de água. Mexa bem e adoce a gosto.
Contraindicações
Há relatos de alergia ao kiwi. As sementinhas pretas podem ser alergênicas para algumas pessoas. Caso elas sejam retiradas, não há problemas em consumir a fruta. Além disso, portadores de diverticulite (devido a presença de pequenas sementes) não devem consumi-lo.
Referências
(1) Rita Novais, nutricionista especialista em nutrição clínica, nutrição parenteral e esportiva, especialização em vigilância sanitária de alimentos, auditora ISO 22000 e 9000
(2) Isadora Kaba Gomes, nutricionista do Complexo Hospitalar Edmundo Vasconcelos
(3) Cyntia Maureen, nutricionista e consultora da Superbom
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24341874
(5) USDA Nutrient Database
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