A proposta certamente contraria o senso comum, que costuma dizer que fazer dieta é sinônimo de fechar a boca. Mas dois especialistas americanos garantem que a dieta volumétrica funciona. E médicos brasileiros concordam.
Calma, isso não significa que todos os doces de que abriu mão até hoje foram em vão. A dieta elaborada pelos americanos Barbara Rolls e Robert Barnett - que está no livro "A dieta volumétrica", lançado pela editora Best Seller - permite que as pessoas comam a mesma quantidade de comida a que estão acostumadas, só que ingerindo menos calorias. Como? Basta escolher os alimentos certos. A aposta é que, depois de ficar livre daquela fome que persegue quem começa dieta, dificilmente você vai querer botar tudo a perder devorando uma barra de chocolate.
Os especialistas americanos acham que é cada vez mais difícil encontrar pessoas que consigam manter um plano de emagrecimento que as obriguem comer menos. E engana-se quem pensa que a lista de alimentos permitidos inclui apenas alface ou uma sopinha sem graça. O livro ensina que, se você acha que a única coisa que alivia seus problemas é o amigo chocolate, é possível combinar um pedaço menor com morangos, em vez de atacar a barra e depois querer morrer de culpa. Parece bom? Então basta aprender a calcular a quantidade de calorias numa porção de alimentos - a densidade energética - para saber equilibrá-los.
- As pessoas podem comer qualquer alimento nesta dieta. Elas aprendem quais precisam de controle e quais podem ser consumidos em grandes porções - disse em entrevista ao GLOBO, a autora Barbara Rolls, PhD da Universidade Estadual da Pensilvânia e presidente da Associação Americana para o Estudo da Obesidade.
INFOGRÁFICO:Clique aqui e entenda como funciona a lógica da saciedade
Como não existe fórmula mágica, os alimentos de menor densidade energética são os ricos em água (que tem zero quilocaloria por grama), proteínas (que têm 4kcal/g) e carboidratos (4kcal/g). Já os que vão render mais calorias por grama são aqueles cheios de gordura (9kcal/g) e de álcool (7kcal/g). É a mistura desses elementos que determina a densidade energética de um alimento.
Assim, não basta reduzir a quantidade diária de gordura que você ingere, é preciso também evitar os produtos livres de gordura mas com pouca água. Isto porque a água é uma aliada preciosa para chegar à saciedade. Ela dilui as calorias num volume maior, como nos legumes. Outro aliado para ter uma refeição saudável e sentir saciedade é a fibra, que oferece volume, sem alto valor calórico.
Entram na lista dos alimentos que mais podem ser consumidos a água (claro!), alface, tomate, morango, brócolis cozido, sopas vegetarianas, iogurte natural desnatado, laranja e cenoura. Já no grupo dos que precisam de moderação estão biscoito recheado, nacho, batata frita, bacon e chocolate ao leite.
Para calcular a densidade energética, você deve dividir o número de calorias indicado nas informações nutricionais do produto pela quantidade da porção, indicada em gramas. Quanto menor o resultado, mais liberada está aquela opção. Os resultados da equação parecem óbvios, mas a simplificação da conta pode gerar distorções.
- Simplesmente substituir, volume a volume, alimentos mais calóricos por menos calóricos pode não ser suficiente e compromete o equilíbrio dos nutrientes da dieta - avisa Ricardo Meirelles, presidente da Comissão de Comunicação Social da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.
Como ninguém vive apenas de salada, a preocupação de Alfredo Halpern, professor livre-docente da Faculdade de Medicina da USP é com quem sofre de anorexia e distorce as recomendações diárias previstas na dieta volumétrica:
- Os que sofrem de anorexia costumam enganar o organismo só com verduras. Como regra geral, porém, o indivíduo que come verduras antes da refeição principal enche o prato de alimentos que dão sensação de saciedade e costuma variar bastante, comendo tudo que há no cardápio - diz Halpern.
A diversificação dos alimentos também é preocupação dos autores da dieta volumétrica, que fornecem no livro um plano de cardápio com muitas receitas de baixa caloria. Além disso, logo nas primeiras páginas, mostram a distribuição dos nutrientes numa alimentação equilibrada. Para cumprir um plano de emagrecimento eficiente, é preciso, inclusive, que algumas pessoas acostumadas a fazer dietas passem a comer mais numa mesma refeição, defendem eles. Esta seria uma forma de afastar a fome e evitar a ansiedade por comida calórica.
Mas se você é acostumado a ingerir grandes quantidades, o roteiro da dieta volumétrica pode não ser o ideal para o seu caso. A nutricionista clínica Virginia Nascimento defende que, a longo prazo, as pessoas façam uma reeducação alimentar para comer menos:
- No início de um processo de restrição calórica, esta estratégia funciona, mas com o tempo é desejável também controlar a quantidade, pois melhores resultados em boa forma são obtidos no longo prazo.
Marcio Mancini, chefe do Grupo de Obesidade do Hospital das Clínicas da USP, explica que a saciedade não é influenciada só pela quantidade. Hormônios e neurotransmissores desempenham papel importante.
- Inúmeros outros mecanismos, que envolvem a produção de peptídeos intestinais, liberação de hormônios e neurotransmissores em regiões cerebrais reguladoras do apetite, participam do processo, e não são afetados só pelo volume ingerido - destaca o médico.
A preocupação com a saciedade para evitar comer demais nas refeições é um dos segredos da boa forma da apresentadora Cynthia Howlett. Entusiasta da prática de exercícios e de um estilo de vida saudável, ela não segue o roteiro volumétrico, mas procura fazer refeições nutritivas e com alimentos que saciam. Ela defende, porém, que uma fomezinha de leve pode ser aliada e não necessariamente inimiga da dieta.
- Não como toda hora. Acho importante fazer a digestão e comer com fome, para responder ao corpo. Mas não se trata de ficar faminto para atacar tudo, não - ensina..
QUANDO O ESTÔMAGO FICA VAZIO, produz um
hormônio chamado grelina, que estimula a
sensação de fome. Por isto, ficar muito tempo com
o estômago vazio é prejudicial para quem tem
como objetivo seguir uma dieta alimentar que
reduz o consumo de calorias. O hormônio grelina
induz o indivíduo a procurar alimentos em maior
quantidade e de forma mais frequente
O PROCESSO DIGESTIVO acumula
células de gordura. Quando esta
produção de gordura chega a
determinado nível, começa também,
paralelamente, a produção de um
hormônio chamado leptina. Este
hormônio chega ao cérebro pela
corrente sanguínea e serve de alerta
de que é hora de parar de comer. O
indivíduo pode até continuar a comer,
mas saberá que está ingerindo
alimentos além do necessário
OS ESPECIALISTAS RECOMENDAM
que cada refeição dure pelo
menos 20 minutos. É este o tempo
que o processo digestivo leva para
produzir os hormônios
responsáveis pela sensação de
saciedade
NA DIGESTÃO de alimentos, todos os
órgãos do aparelho digestivo
produzem substâncias derivadas que
são jogadas na corrente sanguínea e
chegam ao cérebro. Algumas são
produzidas no esôfago, outras no
estômago, outras no fígado ou no
intestino. E entre estas substâncias
estão os hormônios que levam ao
cérebro a sensação de saciedade. O
intestino produz os principais
hormônios da saciedade, que são o
PYY e o GLP-1. Mas o intestino demora
um pouco a liberá-los na corrente
sanguínea. Por isto, o processo
digestivo leva cerca de 20 minutos
para levar à sensação de saciedade. Os
médicos recomendam que a refeição
seja feita de forma lenta, com
mastigação cuidadosa, para que ainda
durante a refeição comece a ser
produzida a sensação de saciedade.
Quem come rápido demais pode
acabar ingerindo mais alimentos do
que o necessário e portanto mais
calorias
A QUÍMICA DA
SACIEDADE
Café da manhã com 400kcal
WAFFLE PARA ESQUENTAR NA
TORRADEIRA COM FRUTAS
• 2 waffles comprados prontos livres de gordura
ou de baixo teor de gordura
• 1 xícara de morango e 3/4 de xícara de
qualquer fruta com 100 calorias ou menos,
como pera, maçã, abacaxi e framboesa
• 1 xícara de leite semidesnatado
com 1% de gordura café ou chá
SALMÃO
Jantar com 500kcal
• 85g de salmão grelhado ou assado
• 1 batata média assada (cerca de 200g) com uma colher de
sopa de creme de leite light
• 1 xícara de vagem cozida polvilhada com
1/2 colher de chá de lascas de amêndoas torradas
• 1 pãozinho integral (30g)
BATATA ASSADA COM BRÓCOLIS E QUEIJO
Almoço com 500kcal
• Batata: cubra 1 batata com 1 colher (chá) de manteiga (ou
margarina em tablete, macia), 1 xícara de brócolis levemente
cozido (no microondas por 2 a 3 minutos) e 1/4 de xícara
(30g) de queijo cheddar com redução de gordura
• Salada mista: combine 2 xícaras de alface, 1/4 de xícara de
pepino fatiado e 1/4 de xícara de cenoura ralada.
Regue com cerca de 40 calorias de um molho para salada
industrializado
• Sobremesa: Cerca de 40 calorias de frutas:
3/4 de xícara de framboesa, 1 pêssego,
1 ameixa ou 1 xícara de morangos
FONTES: Alfredo Halpern, professor livre-docente da Faculdade de Medicina
da USP e livro “A Dieta Volumétrica” (editora Best Seller)
SUGESTÃO DE CARDÁPIO DIÁRIO
Calma, isso não significa que todos os doces de que abriu mão até hoje foram em vão. A dieta elaborada pelos americanos Barbara Rolls e Robert Barnett - que está no livro "A dieta volumétrica", lançado pela editora Best Seller - permite que as pessoas comam a mesma quantidade de comida a que estão acostumadas, só que ingerindo menos calorias. Como? Basta escolher os alimentos certos. A aposta é que, depois de ficar livre daquela fome que persegue quem começa dieta, dificilmente você vai querer botar tudo a perder devorando uma barra de chocolate.
Os especialistas americanos acham que é cada vez mais difícil encontrar pessoas que consigam manter um plano de emagrecimento que as obriguem comer menos. E engana-se quem pensa que a lista de alimentos permitidos inclui apenas alface ou uma sopinha sem graça. O livro ensina que, se você acha que a única coisa que alivia seus problemas é o amigo chocolate, é possível combinar um pedaço menor com morangos, em vez de atacar a barra e depois querer morrer de culpa. Parece bom? Então basta aprender a calcular a quantidade de calorias numa porção de alimentos - a densidade energética - para saber equilibrá-los.
- As pessoas podem comer qualquer alimento nesta dieta. Elas aprendem quais precisam de controle e quais podem ser consumidos em grandes porções - disse em entrevista ao GLOBO, a autora Barbara Rolls, PhD da Universidade Estadual da Pensilvânia e presidente da Associação Americana para o Estudo da Obesidade.
INFOGRÁFICO:Clique aqui e entenda como funciona a lógica da saciedade
Como não existe fórmula mágica, os alimentos de menor densidade energética são os ricos em água (que tem zero quilocaloria por grama), proteínas (que têm 4kcal/g) e carboidratos (4kcal/g). Já os que vão render mais calorias por grama são aqueles cheios de gordura (9kcal/g) e de álcool (7kcal/g). É a mistura desses elementos que determina a densidade energética de um alimento.
Assim, não basta reduzir a quantidade diária de gordura que você ingere, é preciso também evitar os produtos livres de gordura mas com pouca água. Isto porque a água é uma aliada preciosa para chegar à saciedade. Ela dilui as calorias num volume maior, como nos legumes. Outro aliado para ter uma refeição saudável e sentir saciedade é a fibra, que oferece volume, sem alto valor calórico.
Entram na lista dos alimentos que mais podem ser consumidos a água (claro!), alface, tomate, morango, brócolis cozido, sopas vegetarianas, iogurte natural desnatado, laranja e cenoura. Já no grupo dos que precisam de moderação estão biscoito recheado, nacho, batata frita, bacon e chocolate ao leite.
Para calcular a densidade energética, você deve dividir o número de calorias indicado nas informações nutricionais do produto pela quantidade da porção, indicada em gramas. Quanto menor o resultado, mais liberada está aquela opção. Os resultados da equação parecem óbvios, mas a simplificação da conta pode gerar distorções.
- Simplesmente substituir, volume a volume, alimentos mais calóricos por menos calóricos pode não ser suficiente e compromete o equilíbrio dos nutrientes da dieta - avisa Ricardo Meirelles, presidente da Comissão de Comunicação Social da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.
Como ninguém vive apenas de salada, a preocupação de Alfredo Halpern, professor livre-docente da Faculdade de Medicina da USP é com quem sofre de anorexia e distorce as recomendações diárias previstas na dieta volumétrica:
- Os que sofrem de anorexia costumam enganar o organismo só com verduras. Como regra geral, porém, o indivíduo que come verduras antes da refeição principal enche o prato de alimentos que dão sensação de saciedade e costuma variar bastante, comendo tudo que há no cardápio - diz Halpern.
A diversificação dos alimentos também é preocupação dos autores da dieta volumétrica, que fornecem no livro um plano de cardápio com muitas receitas de baixa caloria. Além disso, logo nas primeiras páginas, mostram a distribuição dos nutrientes numa alimentação equilibrada. Para cumprir um plano de emagrecimento eficiente, é preciso, inclusive, que algumas pessoas acostumadas a fazer dietas passem a comer mais numa mesma refeição, defendem eles. Esta seria uma forma de afastar a fome e evitar a ansiedade por comida calórica.
Mas se você é acostumado a ingerir grandes quantidades, o roteiro da dieta volumétrica pode não ser o ideal para o seu caso. A nutricionista clínica Virginia Nascimento defende que, a longo prazo, as pessoas façam uma reeducação alimentar para comer menos:
- No início de um processo de restrição calórica, esta estratégia funciona, mas com o tempo é desejável também controlar a quantidade, pois melhores resultados em boa forma são obtidos no longo prazo.
Marcio Mancini, chefe do Grupo de Obesidade do Hospital das Clínicas da USP, explica que a saciedade não é influenciada só pela quantidade. Hormônios e neurotransmissores desempenham papel importante.
- Inúmeros outros mecanismos, que envolvem a produção de peptídeos intestinais, liberação de hormônios e neurotransmissores em regiões cerebrais reguladoras do apetite, participam do processo, e não são afetados só pelo volume ingerido - destaca o médico.
A preocupação com a saciedade para evitar comer demais nas refeições é um dos segredos da boa forma da apresentadora Cynthia Howlett. Entusiasta da prática de exercícios e de um estilo de vida saudável, ela não segue o roteiro volumétrico, mas procura fazer refeições nutritivas e com alimentos que saciam. Ela defende, porém, que uma fomezinha de leve pode ser aliada e não necessariamente inimiga da dieta.
- Não como toda hora. Acho importante fazer a digestão e comer com fome, para responder ao corpo. Mas não se trata de ficar faminto para atacar tudo, não - ensina..
QUANDO O ESTÔMAGO FICA VAZIO, produz um
hormônio chamado grelina, que estimula a
sensação de fome. Por isto, ficar muito tempo com
o estômago vazio é prejudicial para quem tem
como objetivo seguir uma dieta alimentar que
reduz o consumo de calorias. O hormônio grelina
induz o indivíduo a procurar alimentos em maior
quantidade e de forma mais frequente
O PROCESSO DIGESTIVO acumula
células de gordura. Quando esta
produção de gordura chega a
determinado nível, começa também,
paralelamente, a produção de um
hormônio chamado leptina. Este
hormônio chega ao cérebro pela
corrente sanguínea e serve de alerta
de que é hora de parar de comer. O
indivíduo pode até continuar a comer,
mas saberá que está ingerindo
alimentos além do necessário
OS ESPECIALISTAS RECOMENDAM
que cada refeição dure pelo
menos 20 minutos. É este o tempo
que o processo digestivo leva para
produzir os hormônios
responsáveis pela sensação de
saciedade
NA DIGESTÃO de alimentos, todos os
órgãos do aparelho digestivo
produzem substâncias derivadas que
são jogadas na corrente sanguínea e
chegam ao cérebro. Algumas são
produzidas no esôfago, outras no
estômago, outras no fígado ou no
intestino. E entre estas substâncias
estão os hormônios que levam ao
cérebro a sensação de saciedade. O
intestino produz os principais
hormônios da saciedade, que são o
PYY e o GLP-1. Mas o intestino demora
um pouco a liberá-los na corrente
sanguínea. Por isto, o processo
digestivo leva cerca de 20 minutos
para levar à sensação de saciedade. Os
médicos recomendam que a refeição
seja feita de forma lenta, com
mastigação cuidadosa, para que ainda
durante a refeição comece a ser
produzida a sensação de saciedade.
Quem come rápido demais pode
acabar ingerindo mais alimentos do
que o necessário e portanto mais
calorias
A QUÍMICA DA
SACIEDADE
Café da manhã com 400kcal
WAFFLE PARA ESQUENTAR NA
TORRADEIRA COM FRUTAS
• 2 waffles comprados prontos livres de gordura
ou de baixo teor de gordura
• 1 xícara de morango e 3/4 de xícara de
qualquer fruta com 100 calorias ou menos,
como pera, maçã, abacaxi e framboesa
• 1 xícara de leite semidesnatado
com 1% de gordura café ou chá
SALMÃO
Jantar com 500kcal
• 85g de salmão grelhado ou assado
• 1 batata média assada (cerca de 200g) com uma colher de
sopa de creme de leite light
• 1 xícara de vagem cozida polvilhada com
1/2 colher de chá de lascas de amêndoas torradas
• 1 pãozinho integral (30g)
BATATA ASSADA COM BRÓCOLIS E QUEIJO
Almoço com 500kcal
• Batata: cubra 1 batata com 1 colher (chá) de manteiga (ou
margarina em tablete, macia), 1 xícara de brócolis levemente
cozido (no microondas por 2 a 3 minutos) e 1/4 de xícara
(30g) de queijo cheddar com redução de gordura
• Salada mista: combine 2 xícaras de alface, 1/4 de xícara de
pepino fatiado e 1/4 de xícara de cenoura ralada.
Regue com cerca de 40 calorias de um molho para salada
industrializado
• Sobremesa: Cerca de 40 calorias de frutas:
3/4 de xícara de framboesa, 1 pêssego,
1 ameixa ou 1 xícara de morangos
FONTES: Alfredo Halpern, professor livre-docente da Faculdade de Medicina
da USP e livro “A Dieta Volumétrica” (editora Best Seller)
SUGESTÃO DE CARDÁPIO DIÁRIO
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