Alimentos ricos em Fibras

Os alimentos ricos em fibras são principalmente os de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes, cereais como arroz integral e milho, feijão, grão-de-bico frutas secas.
O consumo adequado de fibras na alimentação é importante para manter a saúde e prevenir doenças, pois elas são responsáveis pelos seguintes benefícios no organismo:

1. Combater a prisão de ventre, pois aceleram o trânsito intestinal;
2. Ajudar a emagrecer, pois aumentam a sensação de saciedade;
3. Controlar a diabetes, pois ajudam a diminuir os níveis de açúcar no sangue;
4. Baixar colesterol e triglicerídeos, pois reduzem a absorção de gorduras no intestino e o aumento do açúcar no sangue;
5. Manter a saúde da flora intestinal, pois servem de alimentos para as bactérias benéficas que estão presentes naturalmente no intestino;

Para combater a prisão de ventre, é importante lembrar que além de aumentar o consumo de fibras, também deve-se aumentar a ingestão de água, pois a água hidratas as fibras e o intestino, facilitando a passagem das fezes. Se não consegue beber 2 litros de água por dia, veja que alimentos comer para ajudar: Alimentos ricos em água.

Lista de alimentos ricos em fibras

A tabela a seguir traz as informações para 100 g dos principais alimentos ricos em fibras:

Cereais	Quantidade de fibras	Energia
Farelo de trigo	30 g	310 kcal
Farinha de Centeio	15,5 g	336 kcal
Aveia	9,1 g	394 kcal
Pão de trigo integral	6,9 g	253 kcal
Verduras, hortaliças e derivados
Farinha de mandioca	6,5 g	365 kcal
Couve manteiga refogada	5,7 g	90 kcal
Brócolis cozido	3,4 g	25 kcal
Cenoura crua	3,2 g	34 kcal
Batata doce cozida	2,2 g	77 kcal
Pimentão verde	2,6 g	21 kcal
Frutas
Caqui	6,5 g	71 kcal
Abacate	6,3 g	96 kcal
Goiaba	6,3 g	52 kcal
Laranja da terra	4,1 g	51 kcal
Maçã	2,0 g	63 kcal
Nozes e sementes
Linhaça	33,5 g	495 kcal
Amêndoas	11,6 g	581 kcal
Castanha do Pará	7,9 g	643 kcal
Coco cru	5,4 g	406 kcal
Castanha de caju	3,7 g	570 kcal
Leguminosas
Farinha de soja	20,2 g	404 kcal
Feijão carioca cozido	8,5 g	76 kcal
Amendoim	8,0 g	544 kcal
Lentilha cozida	7,9 g	73 kcal

A ingestão diária de fibras deve ser entre 20 e 40 g por dia. Uma dica para comer mais fibras na dieta é ingerir mais alimentos crus e com casca, especialmente frutas e legumes, evitando alimentos refinados como farinha de trigo branca e arroz branco. Saiba o que comer em: Como fazer uma dieta rica em fibras para regular o intestino.

Tipos de fibras alimentares

As fibras alimentares podem ser solúveis ou insolúveis, sendo que a principal diferença entre elas é que a fibra solúvel se dissolve em água, enquanto a fibra insolúvel não.
Assim, as fibras solúveis formam um gel com a água e permanecem mais tempo no estômago, dando assim uma maior sensação de saciedade. Estas fibras também se ligam à gordura e ao açúcar dos alimentos no intestino, ajudando a reduzir o colesterol e a controlar a diabetes.
Por outro lado, as fibras insolúveis aceleram o trânsito intestinal, aumentam o volume das fezes, e ajudam a prevenir o aparecimento de problemas como prisão de ventre, hemorroidas, inflamações do intestino e câncer de cólon, por exemplo. Para saber quais os alimentos ricos nessas fibras, veja:

• Alimentos com mais Fibras Insolúveis para tratar prisão de ventre
• Benefícios da fibra solúvel

Se você não gosta de frutas e verduras, assista ao vídeo a seguir veja o que fazer para experimentar e passar a gostar destes alimentos

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