Para se ter uma
boa massa óssea, é necessário que desde pequeno se ingira alimentos
ricos nesse nutriente. Sua formação máxima ocorre na adolescência,
podendo ter uma relevância menor até os 30 anos. Por esse motivo, dietas
restritivas nessa faixa etária com baixíssimas calorias são
contra-indicadas. No entanto, essa é uma prática que vem crescendo,
principalmente entre meninas, com o objetivo de se manterem magras.
A prática da
atividade física (principalmente atividades com peso) , combinada com a
ingestão adequada de cálcio contribui para a fixação do cálcio nos
ossos, principalmente até a adolescência. Na idade adulta, essa prática
pode contribuir para um aumento de massa óssea em 1 ou 2 %, o que é um
grande benefício se pensarmos que com o avanço da idade é mais fácil os
ossos se tornem porosos.
Por outro lado,
quando sua ingestão via alimentação é insuficiente, há uma diminuição
de cálcio na corrente sanguínea (questões hormonais também podem
influenciar) e assim, o corpo tende a repor essa deficiência retirando
cálcio dos ossos e dentes. Desta forma, o osso fica mais frágil e pode
ocorrer osteopenia e osteoporose, aumentando o risco de fraturas.
Portanto,
inclua na sua alimentação: lacticínios (leite e derivados de uma forma
geral); hortaliças verde-escuras como couve, agrião e rúcula; algas
marinhas (podem ser encontradas em casas de produtos naturais e
adicionadas às saladas); gergelim, leguminosas como feijão e lentilha;
amêndoas, brócolis e couve-for.
Dicas:
- o cálcio para
ser absorvido necessita de vitamina D e esta só é ativada na presença
do sol. Assim, procure tomar 15 minutos diários de sol, de manhã cedo.
- Evite o
consumo de alimentos ricos em sódio (embutidos, conservas,
refrigerantes, etc), pois eles diminuem a absorção de cálcio.
- Alimentos
que contenham cafeína, como café, chá preto, chá verde mate e
refrigerantes não devem ser consumidos juntos com alimentos ricos em
cálcio (leite, iogurte, queijos, etc), pois dimunuem sua absorção.
Aguarde uns 40 minutos após a refeição para só então tomar seu
cafezinho.
A ingestão diária de cálcio varia de acordo com a idade, conforme tabela abaixo.
Faixa etária
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Recomendação diária de Cálcio
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O que consumir para alcançar a recomendação?
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Crianças de 1 a 3 anos
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500 mg
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2 copos de leite (400ml) = 536mg de Cálcio
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Crianças de 4 a 8 anos
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800 mg
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2 copos de leite (400ml) + 2 fatias médias de queijo minas frescal (60g) = 884 mg de Cálcio
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Adolescentes 9 a 18 anos
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1300 mg
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2 copos de leite (400ml) + 4 fatias médias de queijo minas frescal (60g) + 50g de couve manteiga refogada = 1 mg de Cálcio
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Adultos 19 a 50 anos
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1000 mg
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2 copos
de leite (400ml) + 2 fatias médias de queijo minas frescal (60g) + 4
castanhas do pará + 50g de couve manteiga refogada = 1002 mg de Cálcio
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Adultos com mais de 51 anos
|
1200 mg
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2 copos
de leite (400ml) + 2 fatias médias de queijo minas frescal (60g) + 4
castanhas do pará + 50g de couve manteiga refogada + 1 iogurte de
morango (200g) = 1204 mg de Cálcio
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Exemplos de alimentos ricos em cálcio
Alimento
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Quantidade
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Teor de cálcio (mg)
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Iogurte natural desnatado
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1 pote (180g)
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283
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Leite de vaca desnatado UHT
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1 copo raso (200g)
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268
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Iogurte sabor morango
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1 frasco (200g)
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202
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Queijo minas frescal
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1 fatia média (30g)
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174
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Couve manteiga refogada
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50g
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88
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Fontes: Food and Nutrition Board (FNB), Instituteof Medicine (IOM). Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride (1999).
Artigo escrito por:
Ana Cristina Teixeira
Nutricionista CRN # 94100185
Equilibra Centro de Nutrição
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