TUDO SOBRE VITAMINAS

 

Descubra para que servem as vitaminas mais comuns no nosso dia-a-dia.

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A, B, C, D, E... Não, isso não é o alfabeto! Esta seqüência de letras é usada para classificar diferentes grupos de vitaminas, sem contar que, em alguns casos, são acrescentados números, por exemplo, B6 e B12. Dentre tantos tipos, fica difícil saber quais os benefícios de cada uma delas, não é verdade? Por isso, preparamos uma tabela que desvenda o que de melhor existe nas vitaminas mais encontradas nos alimentos, confira!
 As vitaminas são compostos orgânicos, presentes nos alimentos, essenciais para o funcionamento normal do metabolismo, e em caso de falta pode levar a doenças. Não podem ser digeridas pelo ser humano, exceto em quantidades não suficientes. A disfunção de vitaminas no corpo é chamada de hipovitaminose ou avitaminose. O excesso pode trazer problemas, no caso das vitaminas lipossolúveis, de mais difícil eliminação, é chamado de hipervitaminose. Atualmente é reconhecido que os seres humanos necessitam de 13 vitaminas diferentes ,sendo que o nosso corpo só consegue produzir vitamina D.
O nome vitamina foi criado pelo bioquímico polonês Casimir Funk em 1912, baseado na palavra latina vita (vida) e no sufixo -amina (aminas vitais ou aminas da vida). Foi usado inicialmente para descrever estas substâncias do grupo funcional amina, pois naquele tempo pensava-se que todas as vitaminas eram aminas. Apesar do erro, o nome se manteve. As vitaminas podem ser classificadas em dois grupos de acordo com sua solubilidade. Quando solúveis em gorduras, são agrupadas como vitaminas lipossolúveis e sua absorção é feita junto à da gordura, podendo acumular-se no organismo alcançando níveis tóxicos. São as vitaminas A, D, E e K. Já as vitaminas solúveis em água são chamadas de hidrossolúveis e consistem nas vitaminas presentes no complexo B e a vitamina C. Essas não são acumuladas em altas doses no organismo, sendo eliminada pela urina. Por isso se necessita de uma ingestão quase diária para a reposição dessas vitaminas. Algumas vitaminas do Complexo B podem ser encontradas como co-fatores de enzimas, desempenhando a função de coenzimas.
Apesar de precisarem ser consumidas em pequenas quantidades, se houver deficiência de algumas vitaminas, estas podem provocar doenças específicas, como: beribéri, escorbuto, raquitismo e xeroftalmia.
São encontradas em derivados do leite, folhas verdes, frutas e óleos.

Classificação das vitaminas

As vitaminas atualmente consideradas essenciais aos humanos são as seguintes:

Hidrossolúveis

As vitaminas hidrossolúveis são absorvidas pelo intestino e transportadas pelo sistema circulatório para os tecidos em que serão utilizadas. Como o organismo não tem capacidade para as armazenar, o excesso desse tipo de vitaminas é secretado (principalmente na urina). Deste modo, as vitaminas hidrossolúveis necessitam de reposição diária. Sendo que a vitamina A é boa para a pele, e sua ação é diretamente ligada a catalização de quatro hemoglobinas do sangue para auxiliar na ventilação do corpo.

Vitamina hidrossolúvel

• tiamina (vitamina B1)
• riboflavina (vitamina B2)
• ácido pantotênico (vitamina B5)
• piridoxina, piridoxamina e piridoxal (Vitamina B6)
• ácido fólico (vitamina B9)
• cobalamina (vitamina B12)
• ácido ascórbico (vitamina C)
• biotina (vitamina B8)
• protosoárina (vitamina B3)

Lipossolúveis

Este tipo de vitaminas necessita do auxílio de gorduras para serem absorvidas. . As vitaminas lipossolúveis mais importantes são: A, D, E, K. As vitaminas A e D são armazenadas principalmente no fígado, a vitamina E nos tecidos gordurosos e nos órgãos reprodutores. O organismo consegue armazenar pouca quantidade de vitamina K. Ingeridas em excesso, algumas vitaminas lipossolúveis podem alcançar níveis tóxicos no interior do organismo.

Ver também: Vitamina lipossolúvel

• Vitamina A
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K

Vitaminas com letra

Antigamente, não era possível denominar cientificamente uma vitamina. Sendo assim, para não dar nomes científicos a essas substâncias que, quando fosse possível estudá-las, fossem considerados errôneos, decidiu-se dar a cada vitamina uma letra. Chegaram a ir de A a U (pulando o jota). Algumas, todavia, mudaram de nome, como a Vitamina B, que virou um complexo vitamínico, ou a vitamina M (B₉).
A actual lista é:

• A: Retinol
• B:

1. Tiamina
2. Riboflavina
3. Nicotinamida/Niacina
4. Adenina
5. Ácido pantotênico
6. Piridoxina
7. Biotina
8. Colina
9. Ácido fólico
10. ranitina
11. pitolamina
12. Cobalamina
13. Ácido orótico
14. Ácido pangâmico
15. Amigdalina

x. Ácido para-aminobenzóico

• C: Ácido ascórbico
• D:
  • forma adquirida via alimentícia: Ergocalciferol
  • forma hormonal: Colecalciferol
  • forma metabolizada armazenável: 25-hidroxicalciferol
  • forma metabolizada activa: Calcitriol
• E: Tocoferol
• F: Ácido graxo
• K: Naftoquinona
• L: Carboxianilina
• P: Rutina
• T: Somatotrofina
• U: Lactucina

Dose Diária Recomendada (DDR)

Segundo o Food and Drug Administration (FDA)^[1] Riboflavina (B2): É um pigmento fluorescente amarelo esverdeado que forma cristais de agulhas amarelo amarronzadas. É solúvel em água relativamente instável ao calor, mas facilmente destruída pela luz e irradiação. Funções: Disponibiliza a energia dos alimentos, crescimento em crianças, restauração e manutenção dos tecidos. Carência: Queilose (rachaduras nos cantos da boca), glossite (edema e vermelhidão da língua), visão turva, fotofobia, descamação da pele e dermatite seborréica. Excesso: Não existe toxicidade conhecida. Fontes alimentares: Iogurte, leite, queijo, fígado, rim, coração, gérmen de trigo, cereais matinais vitaminados, grãos, peixes oleosos, levedura, ovos, siri, amêndoa, semente de abóbora e vegetais. Necessidades diárias: 1,3mg para homens e 1,1mg para mulheres.

Niacina (B3): A niacina (ácido nicotínico) é convertida para nicotinamida, que é solúvel em água, estável em ácido e ao calor. Funções: Necessário para a produção de energia nas células. Está envolvida nas ações das enzimas, incluindo o metabolismo dos ácidos graxos, respiração dos tecidos e para expelir toxinas. Carência: Fraqueza, pelagra, anorexia, indigestão, erupções na pele, confusão mental, apatia, desorientação e neurite. Excesso: Não existe toxicidade conhecida. Fontes alimentares: Carnes magras, fígado, peixes oleosos, amendoim, cereais matinais vitaminados, leite, queijo, cogumelo, ervilha, vegetais folhosos verdes, ovos, alcachofra, batata e aspargos. Necessidades diárias: 16mg para homens e 14 mg para mulheres.
Devido ao importante papel no metabolismo como um todo, é necessário que recebamos uma gota mínima de vitaminas diariamente. De acordo com o FDA, os valores diários recomendados para uma pessoa adulta são:

• Vitamina A:5000 IU
• Vitamina C (Ácido Ascórbico):60 mg
• Vitamina D:400 IU (5 mcg)
• Vitamina E:30 IU (15 mg)
• Vitamina K :Homens 120 mcg e Mulheres 90 mcg
• Vitamina B1 (Tiamina): 1.5 mg
• Vitamina B2 (Riboflavina): 1.7 mg
• Niacina: 20 mg
• Vitamina B6 (Piridoxina): 2 mg
• Folato: 400 mcg (0.4 mg)
• Vitamina B12 (Cianocobalamina): 6 mcg
• Biotina: 300 mcg (0.3 mg)
• Vitamina B5 (Ácido Pantoténico): 10 mg

Principais Vitaminas

• Vitamina A: Retinol - Fundamental para a saúde dos olhos. Fortalece a membrana das células, prevenindo infecções - Fontes: Espinafre, gema de ovo, óleo de fígado de peixe, leite, manteiga, cenoura, mamão e tomate.
• Vitamina D: Calciferol - Absorção de fósforo e cálcio. Reduz o risco de doenças renais - Fontes: Leite, atum, manteiga, óleo de fígado de peixe.
• Vitamina E: Tocoferol - Alivia cãibras e distensões musculares. Acelera a cura de lesões na pele. É antoxidante e previne abortos - Fontes: Germe de trigo, soja, óleos vegetais, brócolis, ovos, leites e peixes.
• Vitamina K: Naftoquinona - Ajuda a regular os mecanismos da coagulação sanguínea. Também atua na prevenção de hemorragias - Fontes: Nabo, Iogurte, gema de ovo, brócolis, espinafre. É também sintetizada dentro do intestino por algumas bactérias.
• Vitamina C: Ácido ascórbico - Ajuda a atenuar os efeitos da gripe e de algumas infecções. Acelera a cicatrização depois de cirurgias e é antioxidante - Fontes: Frutas cítricas, brócolis, espinafre, acerola e pimentão.
• Vitamina B1: Tiamina - Oferece proteção aos nervos e músculos - Fontes: Pães, feijão, soja, ovos, fígado.
• Vitamina B2: Riboflavina - É importante para a produção de energia no organismo. Protege os atletas das lesões e melhora o desempenho físico - Fontes: Leite, queijo, iogurte, vegetais verdes folhosos, frutas, pão, cereais e vísceras.
• Vitamina B6: Piridoxina - Participa da multiplicação de todas as células e da produção de hemácias e das células do sistema imunológico. Influencia o sistema nervoso - Fontes: Carnes, grãos integrais e levedo.
• Vitamina B3: Niacina - Em doses normais evita a pelagra, doença causada por desnutrição, que provoca fraqueza e dificuldade de engolir alimentos - Fontes: Fígado, carne magra, pão integral, peixe, feijão, couve e cereais.
• Vitamina B12: Cianocobalamina - Evita a anemia e auxilia na formação e na regeneração do sangue. Acelera o crescimento - Fontes: Fígado, carne bovina e suína. é também sintetizada por bactérias no intestino.
•  Referências
•  Referências Bibliográficas
• Fonte: Vikipédia

Polivitamínicos e suplementos de vitaminas

Especialistas em nutrição e medicina concluiram que a suplementação de vitaminas e sais minerais em quantidades balanceadas pode evitar carências nutricionais e ainda mais: prevenir doenças crônicas como o câncer.
O segredo está na utilização de doses balanceadas para proteger a saúde.[
Vitamina A
Atua sobre a pele, a retina dos olhos e as mucosas, aumenta a resistência aos agentes infecciosos, fortalecimento de dentes, unhas e cabelos e previne doenças respiratórias.

Principais fontes: manteiga, leite, gema de ovo, fígado, espinafre, chicória, tomate, mamão, batata e abóbora.

Vitamina B1
Auxilia no metabolismo dos carboidratos, favorece a absorção de oxigênio pelo cérebro, equilibra o sistema nervoso e assegura o crescimento normal. É usada, também, para aliviar dores musculares e cólicas menstruais. Sem contar que é ótima pra a pele.

Principais fontes: carne de porco, cereais integrais, nozes, lentilha, soja e gema de ovo.

Vitamina B 2
Conserva os tecidos, principalmente os do globo ocular, e fortalece unhas, cabelos e mucosas.

Principais fontes: espinafre e berinjela.

Vitamina B6
Melhora os sintomas da tensão pré-menstrual; previne doenças nervosas e conserva a pele.

Principais fontes: carnes de boi e de porco, fígado, cereais integrais, batata e banana.

Vitamina B12
Melhora na concentração e memória e traz alívio da irritabilidade.

Principais fontes: fígado de boi, ostra, ovo, peixe e aveia.

Vitamina C
Conserva os vasos sangüíneos e os tecidos, ajuda na absorção do ferro, aumenta a resistência a infecções, favorece a cicatrização e o crescimento normal dos ossos, produz colágeno, reduz o efeito de substâncias que causam alergia e previne o resfriado.

Principais fontes: acerola, limão, laranja, abacaxi, mamão, goiaba, caju, alface, agrião, tomate, cenoura, pimentão, nabo e espinafre.

Vitamina D
Fixa o cálcio e o fósforo em dentes e ossos e é muito importante para crianças, gestantes e mães que amamentam. Previne a osteoporose.

Principais fontes: óleo de fígado de peixes, leite, manteiga e gema de ovo.

Vitamina E
É um excelente antioxidante. Ajuda a evitar o envelhecimento precoce, favorece o metabolismo muscular e auxilia a fertilidade. Alivia a fadiga e previne cãibras nas pernas.

Principais fontes: germe de trigo, nozes, carnes, amendoim, óleo e gema de ovo.