Com estes exercícios você consegue os mesmos benefícios da malhação tradicional, porém sem sobrecarregar as articulações.
Essa modalidade de exercício é perfeita para quem quer ganhar força e tônus muscular em menos tempo, sem correr o risco de aumentar a massa muscular. Além disso, exerce uma carga infinitamente menor nas articulações, o que evita lesões, geralmente causadas por má postura durante a prática das atividades, principalmente as de maior impacto.
Nada mais do que um treinamento de resistência, sua pratica é simples. Basta usar os músculos para exercer força contrária ao objeto imóvel ou mantê-los contraídos numa posição fixa por um tempo determinado. Todos os movimentos sempre devem ser realizados com os músculos contraídos. Isso porque a tensão gerada com os músculos contraídos não altera o comprimento das fibras musculares e auxilia, consequentemente, a estabilização das articulações sem sobrecarregá-las.
Esse tipo de exercícios é bastante utilizado em programas de reabilitação e em pessoas com algumas limitações ou pouca experiência na prática de atividades físicas. Mas é preciso estar atento e ter o acompanhamento de um profissional de Educação Física que seja habilitado para dar orientações.
Segundo especialistas, isso é importante porque os exercícios isométricos aumentam a resistência vascular e a pressão sanguínea, o que pode sobrecarregar o coração. Portanto, estão proibidos de praticar esse tipo de treino os cardiopatas e as pessoas que sofrem de hipertensão, já que a atividade aumenta a pressão arterial. Sabendo disso, dê atenção aos detalhes e faça do seu treino um sucesso.
Exercício isométrico é uma forma de treinamento de resistência, no qual o participante usa os músculos do corpo para exercer uma força contra um objeto imóvel ou também manter o músculo em uma posição fixa por uma duração de tempo determinada. Neste tipo de exercício, o músculo é contraído mas não muda de extensão enquanto a força é exercida. Adicionalmente, a articulação mais próxima associada ao esforço permanece estática ao longo de toda a duração do exercício.
Embora os exercícios isométricos possam resultar em uma grande quantidade de benefícios para o indivíduo, há algumas precauções que devem ser observadas. Especificamente as pessoas com problemas de pressão sanguínea alta não devem se ocupar deste tipo de atividade, porque os exercícios isométricos causam uma pequena elevação na pressão sanguínea. A pressão sempre volta ao normal um tanto rapidamente quando o músculo é relaxado, mas a pequena elevação pode ser perigosa para aqueles que já sofrem de pressão sanguínea alta. Se você tem pressão alta mas realmente quer praticar exercícios isométricos, consulte seu médico para receber dicas sobre como reduzir a pressão antes.
Outras considerações, quando você executar exercícios isométricos, incluem o tempo de duração em que cada ação é mantida, assim como o ângulo da articulação quando a ação é formada. O tempo de duração para a execução de cada exercício isométrico é comparável ao número de repetições executadas em outros tipos de exercícios de treinamento de força, Para treinamento de força, a duração de 3-5 segundos é ótima. Mas, quando o peso do corpo é usado como resistência, são necessárias durações longas de mais de 10 segundos. Em termos do ângulo da articulação, é importante observar que o músculo só vai ganhar força para o ângulo de articulação em que o exercício é executado. Aqueles que querem adquirir força através da extensão completa do movimento do músculo devem considerar o treinamento em intervalos de 10 a 30 graus. Mas isto pode demorar bem mais tempo.
Nas próximas linhas você vai encontrar exemplos e diferentes formas de exercícios isométricos que ajudam a aumentar a força de músculos como os abdominais, ombros, quadríceps e panturrilha.
A Prancha - para os abdominais.
A prancha compromete muitos músculos; além do fortalecimento dos seus abdominais, você também condiciona suas costas. Este é um dos melhores exercícios de núcleo que existem.
A prancha compromete muitos músculos; além do fortalecimento dos seus abdominais, você também condiciona suas costas. Este é um dos melhores exercícios de núcleo que existem.
- Comece por deitar completamente estendido no chão.
- Eleve o corpo devagar, de modo que se apóie só sobre os dedos dos pés e os antebraços.
- Mantenha as costas estendidas, em linha reta, e os músculos abdominais tensionados.
- Mantenha a posição por 10-30 segundos.
- Repita o exercício 2-3 vezes.
Para mais aconselhamento sobre como firmar seus músculos abdominais, recomendamos Firm&Flatten Your Abs.
Elevações Isométricas Dos Ombros .
- Comece com os pés separados pela distância dos ombros, e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Pegue um haltere em cada mão e erga o peso para os lados, até que estejam separadas pela distância dos ombros e seu braço esteja paralelo ao solo.
- Segure o peso nesta posição por 20-30 segundos.
- Repita o exercício 2-3 vezes.Se este exercício for muito difícil, tente erguer com apenas um braço de cada vez, alternadamente, até você conseguir trabalhar com os dois pesos ao mesmo tempo. Se você não tem um haltere, pode usar faixas ou tubos da mesma maneira.
- Comece com os pés separados pela distância dos ombros, e suas costas firmemente apoiadas em uma parede.
- Deslize devagar para baixo da parede, até que suas coxas estejam paralelas ao solo.
- Se necessário, mova os pés para longe da parede para não deixar os joelhos irem para além dos dedos dos pés.
- Mantenha a posição por 10-30 segundos.
- Repita o exercício 2-3 vezes.
Elevações Isométricas Da Panturrilha
- Fique parado perto de uma parede, sobre um pé, e toque levemente a parede para ter equilíbrio, se necessário, mas não se apóie na parede.
- Erga-se a apóie-se somente nos dedos dos pés.
- Mantenha a posição por 10-30 segundos.
- Troque o pé e repita o exercício para a outra panturrilha.
- Repita o exercício 2-3 vezes para cada panturrilha.
e Sua dieta
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