DISPOSIÇÃO E ENERGIA NO CARDÁPIO

O cardápio certo para ganhar energia

Conheça os alimentos indicados pela ciência para aumentar a vitalidade e aprimorar a performance do corpo e da mente

Rachel Costa

 

Num mundo de rotinas extenuantes e de correria, ânimo e disposição são duas palavras que todos querem acrescentar à rotina. Mas de onde tirar a energia necessária para dar conta das inúmeras demandas impostas pelo cotidiano? Embora a sensação da maioria das pessoas seja a de que só sendo um super-homem ou uma supermulher para dar conta de tudo, a fonte de mais disposição pode estar bem mais perto do que se imagina, escondida nos alimentos que ingerimos diariamente. É nisso que têm apostado cientistas de várias partes do globo, hoje empenhados na tarefa de formular uma espécie de cardápio ideal que forneça a energia de que o organismo necessita. Se o corpo humano fosse uma máquina, esses pesquisadores estariam em busca dos melhores combustíveis para mantê-lo em atividade, garantindo o menor desgaste e o melhor desempenho possível.

O resultado do esforço é positivo. Até agora, são muitos os achados, boa parte deles concentrada na área da nutrição esportiva. Portanto, beneficia diretamente – mas não somente – aqueles que desejam potencializar sua performance durante a atividade física. Nesses momentos, é sabido que o consumo de energia aumenta, e a forma como o corpo irá consumir o combustível disponível também. Por isso, nada mais razoável do que tentar assegurar às células o máximo possível de potência nessas circunstâncias. Recentemente, cientistas suecos e ingleses divulgaram a descoberta dos mais recentes aliados nesta tarefa: o espinafre e a beterraba.
Esses dois alimentos são ricos em nitrato, substância que, até pouco tempo atrás, não estava entre as mais bem-vistas pela ciência. Chegou-se a levantar a hipótese de que poderia ser tóxica ou mesmo não ter nenhum valor nutricional. No entanto, pesquisa do Instituto Karolinska, na Suécia, que acaba de ser divulgada, revelou que o nitrato age sobre a mitocôndria (organela responsável pela respiração celular), fazendo-a trabalhar de modo mais eficiente. “Dessa maneira, perde-se menos energia durante o exercício”, disse à ISTOÉ Eddie Weitzberg, coordenador do trabalho.

Na pesquisa, os voluntários receberam, durante três dias, um suplemento de nitrato com uma quantidade equivalente ao consumo de duas beterrabas ou um maço de espinafre por dia. No quarto dia, os participantes foram submetidos a uma série de exercícios na bicicleta. O resultado: após o consumo do complemento, as pessoas gastaram de 3% a 5% menos oxigênio para realizar a mesma atividade. Como se o mesmo carro conseguisse ter o mesmo desempenho de antes, porém gastando menos combustível.

Na Inglaterra, a comprovação da eficácia do nitrato foi feita a partir de um trabalho usando suco de beterraba. Pesquisadores da Universidade de Exeter deram a ciclistas meio litro de suco da raiz antes do treino, durante seis dias. “Eles conseguiram aumentar em 16% a distância percorrida”, explicou à ISTOÉ Andrew Jones, um dos cientistas responsáveis pela experiência.

ADAPTAÇÃO NO CARDÁPIO
Quando se mudou para Londres, a estilista Priscilla Vieira Ramos, 31 anos, se deparou com
o excesso de gordura dos pratos. “Ficava indisposta após as refeições”, conta. Para contornar
o problema, ela deu um jeitinho brasileiro. “Troco o feijão branco com salsicha
no café da manhã, típico dos ingleses, por frutas e iogurte com cereais.” 

Outro componente que tem despontado em análises científicas é um velho conhecido dos esportistas: as proteínas, presentes em alimentos como carnes, leite e soja. Sua utilidade na regeneração das fibras musculares após os esportes já é sabida há décadas – os aminoácidos nelas presentes são essenciais para a constituição dos músculos. “Existem oito aminoácidos essenciais que nosso organismo não produz e que precisam vir dos alimentos”, esclarece Antônio Lancha Júnior, coordenador do Laboratório de Nutrição e Metabolismo Aplicados à Atividade Motora da Universidade de São Paulo.

Mas o que se busca saber agora é se o consumo das proteínas durante o exercício – e não somente depois – também pode ser benéfico. O tema ainda é polêmico, mas já há indícios de ganhos durante exercícios moderados, obtidos com a adição proteica em bebidas esportivas. Foi essa a conclusão à qual chegou o professor John Ivy, da Universidade do Texas (EUA). Em seu experimento, ciclistas ingeriram, durante o exercício, uma bebida contendo carboidratos e proteína, enquanto os restantes receberam uma opção contendo apenas calorias. Quem teve o reforço proteico conseguiu, após a exaustão muscular, pedalar um pouco mais.

DISPOSIÇÃO PELA PROTEÍNA
Vegetariana e triatleta, a engenheira mecânica Adriana Baffa, 28 anos,
sempre se hidrata e pesa bem o que come para não faltar proteína.
Sem recorrer à carne, ela encontrou no ovo um aliado.
“Tinha um pouco de receio em comê-lo, pois achava que engordava,
mas percebi que estava enganada.” 

Ainda no que diz respeito ao consumo de proteína para melhorar a disposição na atividade física, é de se destacar a descoberta da nutricionista Nancy Rodriguez, da Universidade de Connecticut (EUA). Em vez de bebidas prontas, ela testou o poder da velha e boa combinação do leite com achocolatado. Verificou que a mistura é perfeita. “Além da composição da proteína do soro do leite, há os carboidratos do chocolate e micronutrientes essenciais, como as vitaminas A e D”, disse ela à ISTOÉ.

Avanços importantes também estão sendo registrados na identificação de compostos que fornecem mais energia para a vida de modo geral. Felizmente, a lista é cada vez mais extensa. E, embora os grupos de nutrientes apresentem o mesmo benefício, o fazem por caminhos diferentes. Há alguns de ação mais direta. Um exemplo é o magnésio, mineral presente em amêndoas, castanhas-de-caju e avelãs. A ciência já descobriu que ele participa do processo de transformação do açúcar presente na circulação sanguínea em energia. Outro elemento também fundamental para a formação da reserva de energia do corpo é o fósforo, encontrado em carnes, peixes e ovos, por exemplo.

Mas há aqueles que têm atuação indireta, porém não menos importante. “O óleo de coco extravirgem, por exemplo, ajuda a evitar alterações hormonais que levam ao cansaço e desânimo”, diz a nutricionista funcional e bioquímica Lucyanna Kallouf, de São Paulo. Nesta categoria, os estudos têm apontado outro elemento indispensável: o selênio, mineral presente em abundância em nozes e na castanha-do-pará. “Esse nutriente é vital para a produção de uma enzima que age junto aos hormônios da tireoide”, explica Sílvia Cozzolino, pesquisadora da Universidade de São Paulo (USP) e vice-presidente da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição. A glândula tireoide é responsável por controlar, entre outras coisas, o metabolismo, influindo diretamente na sensação de cansaço físico e mental. Portanto, se algo não vai bem com ela, uma das consequências pode ser justamente a falta de pique.

As vitaminas presentes em frutas oferecem principalmente dois benefícios. O primeiro é proteger o organismo do desgaste causado pelo estresse, sabidamente um inimigo da vitalidade. O segundo é, em alguns casos, contribuir para o melhor aproveitamento de outros elementos indispensáveis quando o assunto é o estoque de energia. Tome-se como exemplo o papel da vitamina C, presente na laranja, acerola e morango, para a absorção do ferro. Esse mineral é extremamente importante para o bom funcionamento da hemoglobina, pigmento cuja função é a de transportar o oxigênio pelo corpo. Descobriu-se que sem vitamina C sua ação fica prejudicada.

FORÇA GARANTIDA
Calcular calorias faz parte do dia a dia do empresário Fernando Viscardi,
44 anos. A cada refeição, ele pensa o que já ingeriu no dia. “E faço minhas escolhas de modo a
consumir porções adequadas de cada nutriente”, conta. Viscardi capricha em verduras,
ricas em substâncias que ajudam a manter a força e a disposição. 

Uma atenção especial vem sendo dedicada à busca do que é preciso para melhorar o fornecimento de energia ao cérebro. Não sem razão. Afinal, é para esse órgão que vão quase 20% das calorias ingeridas pelo ser humano. “O combustível preferido da mente é a glicose”, disse à ISTOÉ o psicólogo e fisiologista Leigh Gibson, da Universidade de Roehampton, na Inglaterra. Uma resposta já é consenso. Para mantê-la com combustível adequado, deve-se ingerir alimentos ricos em carboidratos com regularidade. Mas, de preferência, não aqueles com carboidratos de rápida absorção, como os fornecidos por pães e massas brancas. A escolha certa são opções integrais, ricas em fibras. Se por um lado alimentos como cereais e pães integrais demoram mais para dar a primeira carga de energia para o nosso corpo, por outro eles conseguem oferecer energia por mais tempo, sem muitas oscilações.

Não se pode deixar de fora, ainda, micronutrientes fundamentais para o bom funcionamento cerebral. Os primeiros são o sódio, o potássio e o cálcio (encontrado em grande quantidade em leite e derivados). Eles estão envolvidos em processos que permitem a transmissão correta de informações entre os neurônios. Os outros são o zinco (presente no feijão e na lentilha, por exemplo), ferro, selênio e vitaminas do complexo B e vitamina C. Todos participam da síntese de proteínas e da composição das substâncias que fazem a troca de informações entre as células nervosas. “Além disso, é preciso incluir na dieta substâncias que retardam o envelhecimento cerebral”, completa a neurologista Maria José Silva Fernandes, da Universidade de São Paulo. Entre elas estão vitaminas presentes nas frutas.

ESTRATÉGIA DE RESISTÊNCIA
Para resistir a provas com mais de um dia de duração, o corredor de aventura e consultor
esportivo Rafael Campos, 34 anos, tem várias táticas para prover a energia necessária ao corpo.
“A cada hora, uso ou uma bebida ou um gel contendo carboidrato.” Batata assada, macarrão,
banana e maçã também ajudam. “Levo quando são provas com mais de quatro horas de duração.”

HUMOR REVITALIZADO
Vinte e seis anos, mas com pele, cabelos e humor de 50. É como
a empresária Bruna Haag Iasi estava se sentindo antes de mudar radicalmente a alimentação.
Na nova dieta, aprendeu a não exagerar demais nos carboidratos e a acrescentar
à mesa alguns alimentos, como a castanha-do-pará, rica em selênio.
“Como um pouquinho toda manhã.”

Outras alternativas consideradas energéticas, como o ginseng e a gingko biloba, ainda necessitam de pesquisas mais detalhadas apontando seus reais efeitos sobre o organismo. Foi essa a conclusão de uma revisão de mais de 30 estudos publicada há pouco mais de um mês pela Organização para a Pesquisa em Ciências da Vida, uma associação de cientistas americanos voltada para analisar questões relacionadas à biomedicina, nutrição e segurança alimentar. “Há algumas evidências da ação da gingko biloba sobre o humor e a atenção, por exemplo, mas nada conclusivo”, disse à ISTOÉ Michael Falk, diretor executivo da organização.

HIDRATAÇÃO SEMPRE
Beber água nunca foi o forte da carioca Danielle Salgado, 28 anos.
O hábito veio depois que ela começou a correr.
“Sempre tomo um isotônico ou uma água de coco depois do treino”, conta.
Além disso, o copo de água passou a frequentar sua mesa durante o expediente.
“Percebi que, bem hidratada, meu rendimento é melhor.” 

Diante das novidades, porém, vale a boa e velha parcimônia. O segredo para tirar mais energia dos alimentos, ensina Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia, é pensar mais sobre o que comemos. “Precisamos primeiro entender o que nos faz bem e o que nos faz mal, o que varia de acordo com o metabolismo da pessoa”, analisa. “A partir desse processo, devemos usar o que descobrimos para montar o nosso prato.” Afinal, lembrando da associação inicial entre máquinas e corpo humano, ninguém tentaria fazer um carro movido a gasolina funcionar com álcool – por mais que haja outros veículos que só funcionem com este combustível.