Coma, beba, compre, trabalhe, fale, gaste pouco e viva muito!
Os prazeres estão mais acessíveis, e ficou mais difícil resistir às tentações. Novos estudos mostram como ter mais disciplina para melhorar a qualidade de vida
Errado. Apesar de instigados o tempo todo a atender a nossas vontades – tento agora não ceder à de abandonar este texto e verificar as atualizações de meus amigos no Facebook –, é nossa força para resistir a elas que nos torna indivíduos mais satisfeitos e capazes. Numa sociedade que exalta a satisfação imediata, pode parecer contraditório, mas o autocontrole é, ao lado da inteligência, o fator mais importante para determinar nosso sucesso no trabalho, nas relações pessoais e na manutenção da saúde. Com a diferença de que a inteligência não pode ser muito alterada ao longo da vida. “Nossa pesquisa mostra que mesmo os adultos podem aprimorar seu autocontrole”, disse a ÉPOCA o psicólogo Roy Baumeister, autor do livro Willpower (Força de vontade), que será lançado no Brasil pela Lafonte no início do ano que vem. “Isso pode ajudar as pessoas a melhorar a própria vida.”
A ideia de que a capacidade de resistir a uma tentação pode influenciar muitos aspectos de nossa vida surgiu no fim dos anos 1960, com o psicólogo Walter Mischel, então pesquisador da Universidade Stanford. Ele decidiu propor um desafio simples a crianças em idade pré-escolar: se elas, sozinhas em uma sala, resistissem por 15 minutos ao impulso de comer um marshmallow, num prato a sua frente, ganhariam um doce extra. Cerca de 30% dos pequenos voluntários conseguiram ir até o fim do teste – e, até aí, nenhuma grande surpresa. Ela veio quando o pesquisador resolveu checar o que havia acontecido com as mesmas crianças quando elas cresceram. Mischel descobriu que quem conseguira esperar pelo segundo marshmallow era mais bem-sucedido em vários aspectos da vida. Intrigada, a comunidade acadêmica decidiu repetir o experimento. Um dos últimos foi feito na Nova Zelândia e publicado no ano passado. Os pesquisadores acompanharam 1.000 pessoas até os 32 anos, medindo seu autocontrole de várias maneiras: aplicando questionários, entrevistando pais e professores e os próprios indivíduos. As crianças capazes de moderar seu comportamento se tornaram adultos mais saudáveis, com menor tendência à obesidade, menos casos de doenças sexualmente transmissíveis e até menos cáries nos dentes. Também tinham menos problema com álcool, drogas e dívidas. E mais chance de criar os filhos ao lado do cônjuge.
Há várias diferenças entre o laboratório e o mundo real. A vida moderna nos oferece muitos marshmallows ao mesmo tempo. “A tentação foi democratizada”, diz Daniel Akst, autor do livro We have met the enemy (Nós conhecemos o inimigo). “O desafio é ter moderação diante da liberdade e da afluência.” Como exemplo dessa democratização, o Brasil já ultrapassou a marca de um telefone celular por habitante. E não é improvável que, daqui para a frente, topemos cada vez mais com pessoas como a assistente de produção Maya Mecozzi, de 24 anos, que fez do aparelho quase uma obsessão, um companheiro inseparável mesmo durante o sono. Muitos de nós já não conseguem desgrudar do celular. Não deixamos de carregá-lo nunca, nem nas férias, numa relação de dependência antes restrita à carteira ou às chaves de casa. Com a telinha sempre por perto – e o contato que ela proporciona com as redes sociais –, corremos o risco de negligenciar nossa vida real em favor da existência virtual.
Nossa luta contra as novas tentações, que se somam às antigas, é ainda mais relevante se considerarmos, como mostram as pesquisas mais recentes, que perdemos nossa capacidade de manter o nível de autocontrole à medida que desempenhamos tarefas cotidianas. É como se tivéssemos uma reserva limitada desse recurso e o gastássemos com o passar do tempo. Em seu laboratório, Baumeister descobriu que outras atividades, além de conter a gula diante de um doce, nos desgastavam. Segurar o choro diante de uma cena triste e tomar decisões como escolher um item diante de muitos tinham o mesmo efeito. Os cientistas ainda não sabem como ou por que isso acontece, mas observam que o desempenho das pessoas cai de uma tarefa para outra. Uma das hipóteses é que lhes falte motivação, um elemento fundamental para o autocontrole. Mas é possível que nosso cérebro não esteja preparado para manter a eficiência em tarefas complexas por tanto tempo e fique “cansado” sem que percebamos. Como o cérebro não é um músculo, que dói com a fadiga, é preciso prestar atenção a sinais mais sutis para detectar esse estágio de esgotamento. O professor Baumeister, da Florida State University, sugere observar a intensidade de nossas emoções. Se ficamos mais tristes do que o normal ao ver algo ruim, ou mais felizes quando vemos algo alegre, talvez seja o momento de parar e tentar recarregar as energias.
Ao tentar descobrir o que pode nos ajudar a “reabastecer o estoque” de autocontrole, os pesquisadores descobriram que ingerir uma bebida açucarada – adoçante não vale – pode ajudar. A hipótese mais provável até o momento para explicar o fenômeno é que sentir o sabor doce na boca nos dá uma dose extra de paciência. É pouco provável que a glicose tenha um efeito direto e significativo no metabolismo cerebral. Mas devemos tomar cuidado com essa estratégia para melhorar o autocontrole: podemos sair de uma tentação para cair em outra, o açúcar.
Não é à toa que pessoas como a bancária Ayra Candia, de 34 anos, não conseguem se afastar de uma das mais populares das doces tentações, o chocolate. “Como chocolate quando estou ansiosa, nervosa, triste ou feliz”, diz Ayra. A guloseima, como outros alimentos doces e gordurosos, ativa o centro neurológico do prazer, liberando uma substância chamada dopamina. A explicação para essa reação “festiva” de nosso cérebro à comida está no processo de evolução, que incentiva comportamentos que favoreçam nossa sobrevivência e procriação.
Quando nossa espécie vivia da caça e da coleta, período em que nosso cérebro se formou, fazia sentido consumir a maior quantidade de calorias possível de uma só vez. Nossos ancestrais não sabiam quando seria a próxima refeição. Muitas vezes, tendemos a repetir esse comportamento, mesmo que estejamos rodeados de comida. O que diferencia a espécie humana das outras, no entanto, é a capacidade de sentir sensações prazerosas com comportamentos absolutamente arbitrários, sem vantagem evolutiva alguma. “Em nosso cérebro, os antigos centros de prazer se conectaram com regiões superiores, relacionadas com a cognição e com a interação social”, diz o biólogo David Linden, autor do livro A origem do prazer (Campus Elsevier). “Essa conexão nos leva a uma complicação maravilhosa: temos muitas coisas que nos dão prazer, mas que não nos ajudam em nada do ponto de vista evolutivo.” É o caso dos jogos, das drogas, das compras e até de tecnologias como o celular. O problema ocorre quando esses comportamentos, evolutivos ou não, viram vícios.
O vício – seja em chocolate, como para Ayra, seja em celular, para Maya – é um comportamento que o indivíduo tenta controlar, mas não consegue, mesmo com muito esforço. É maior que uma questão de força de vontade. Pode estar ligado a um desequilíbrio do funcionamento do centro do prazer do cérebro. “O cérebro dos viciados apresenta mudanças físicas, químicas, elétricas e anatômicas”, afirma o biólogo Linden. Uma alteração comum é a diminuição da quantidade de dopamina liberada a cada estímulo, e, em muitos casos, as mudanças são favorecidas por fatores genéticos. “A genética pode tornar as pessoas mais suscetíveis a uma dificuldade de se controlar em geral ou apenas diante de um comportamento específico”, afirma o psiquiatra Hermano Tavares, do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas de São Paulo. Isso significa que quase todos corremos risco de exagerar, numa coisa ou noutra. Se a genética dá um empurrão para a dificuldade de controlar os impulsos, pelo menos outros dois fatores influenciam na perda efetiva de controle. O primeiro é o ambiente a nosso redor. Alguém pode ter disposição ao alcoolismo, mas, se crescer sem contato com bebidas, diminuem suas chances de desenvolver o vício. O ambiente influencia também em outras situações. Como no caso da publicitária Joanna Moura, que trabalhava perto de um shopping center, almoçava todo dia na área de alimentação e não conseguia sair do prédio de mãos abanando. Os valores não eram altos. Um dia era uma roupa, noutro uma bijuteria. No final do mês, o extrato bancário no vermelho não deixava dúvidas sobre o estrago. Cheia de itens que nem sequer usava e com dificuldades para economizar, Joanna decidiu passar um ano sem fazer compras e transformou sua briga pelo autocontrole em um blog. Ela diz que ainda vai ao shopping, mas hoje se orgulha de sair sem sacolas.
O segundo fator que influencia o desenvolvimento de um comportamento impulsivo é o estresse. Mais do que uma condição psicológica, trata-se de um fenômeno biológico que envolve a secreção de hormônios nas glândulas suprarrenais, que alteram o funcionamento do centro do prazer no cérebro. O desequilíbrio aumenta nosso desejo pelas tentações e nos expõe ao risco de ceder. “Todos temos situações de estresse, mas vivê-lo de forma crônica diminui o limiar para tomarmos uma ação”, diz a psicóloga Liliana Seger, coordenadora do Ambulatório Integrado dos Transtornos do Impulso do Hospital das Clínicas (HC). “Em cidades como São Paulo, onde as pessoas já não têm o controle das circunstâncias, é fácil perdê-lo.”
Foi o que aconteceu com o corretor de seguros Gilberto Kido, que procurou o HC porque não conseguia controlar a própria raiva. Especialmente no trânsito caótico da capital paulista. “Era só uma pessoa me fechar que eu já xingava”, diz Kido. “E, se ela respondesse, já saía do carro e partia para a briga.” Graças ao comportamento explosivo, ele colecionou machucados e suas relações familiares foram abaladas. Quando percebeu que o próprio filho, de 22 anos, imitava seu comportamento ao volante, decidiu procurar ajuda. Recebeu o diagnóstico: transtorno explosivo intermitente. Hoje, um ano depois do tratamento, Kido ainda respira fundo no trânsito, mas aprendeu a controlar suas reações. O importante, em casos como o dele, não é tentar suprimir a raiva, mas conseguir moderar o comportamento depois que ela aparece. Com seu autocontrole aprimorado, Gilberto Kido tenta agora melhorar suas relações familiares, especialmente o diálogo com a filha de 18 anos.
Seu exemplo mostra como nosso sistema de autorregulação é fundamental para nossos laços com outros indivíduos. Os primatas são seres sociais, que precisam controlar a si mesmos para se dar bem com o resto do grupo. É em nome da comunidade que nós, seus descendentes, desobedecemos aos próprios instintos. Por isso, o individualismo das sociedades modernas e urbanas representa um obstáculo a mais para nos mantermos na linha, ao romper com limites impostos pela interação com outras pessoas. Como a capacidade de impor limites a nós mesmos foi fundamental para nossa vida em grupo, o distanciamento dos outros pode prejudicar nossas habilidades sociais. “Em sociedades mais individualistas, como a nossa, estamos mais vulneráveis a ter problemas de autocontrole”, afirma o escritor Daniel Akst.
Além de melhorar relacionamentos, desenvolver o autocontrole pode proporcionar uma qualidade de vida superior. Cerca de 15% dos adultos no Brasil fumam, e grande parte apenas por não resistir ao apelo do cigarro. Quase a metade dos brasileiros cede às tentações da comida e sofre com excesso de peso. Cerca de 10% das famílias no país não conseguem adequar seus gastos à renda e têm dificuldades para saldar dívidas. A falta de autocontrole pode ser vista como um grande problema de nosso tempo. Ela contribui para aumentar as taxas de divórcio, a violência doméstica, a incidência de crimes, a obesidade e o tabagismo. “Ter autocontrole é conseguir tomar decisões boas no longo prazo, mas não no curto”, diz o psicólogo Robert Kurzban, autor do livro Why everyone (else) is a hypocrite (Por que todo mundo – menos eu – é hipócrita, em tradução literal). “Mas nem sempre as pessoas querem olhar para o longo prazo. Elas querem curtir a vida.”
O grande desafio, quaisquer que sejam nossos impulsos pelo prazer, é transformar a resistência à tentação em hábito. “Quando fazemos algo com regularidade, precisamos de menos força de vontade para continuar fazendo”, diz o psicólogo Baumeister. É aconselhável também concentrar-se num objetivo por vez. Como nossa capacidade de autocontrole é limitada, dividi-la entre dois alvos pode significar não acertar nenhum – uma dieta tem menos chances de sucesso se tiver de competir com outra missão pessoal, como ir diariamente à academia. Outro elemento importante para melhorar nosso controle é admitir que não podemos ganhar sempre: precisamos lidar com as falhas. Segundo os especialistas, se conseguirmos vê-las como exceção, elas não prejudicarão nosso progresso.
A boa notícia é que alguns dos hábitos saudáveis, como fazer exercícios, podem nos ajudar a diminuir o impulso por comportamentos indesejáveis. Eles nos ajudam a obter prazer sem cair na armadilha de nos viciarmos em apenas uma fonte. “A noção de dividir seus prazeres pela vida – em vez de ter um só grande prazer – é interessante”, diz David Linden. “Você vai ao bar e bebe dois drinques. Faz sexo. E corre no dia seguinte. Depois medita. Você tem todos os prazeres, mas nenhum chega a ser seu vício.” Segundo as últimas pesquisas, a meditação parece ter ainda mais benefícios. “Há cada vez mais evidências de que o autocontrole aumenta conforme aumenta a consciência”, diz o psicólogo Michael Inzlicht, da Universidade de Toronto, no Canadá. “E a consciência aumenta com a meditação.”
Se, mesmo com todas as estratégias disponíveis, ainda não conseguimos acatar o compromisso que firmamos conosco, a solução é buscar uma saída inspirada em Ulisses, o herói da Odisseia, de Homero. Quando voltava para casa depois da Guerra de Troia, a nau de Ulisses navegava ao encontro de sereias. Ele então pediu aos marinheiros que o atassem ao mastro da embarcação e tapassem seus ouvidos com cera. O grande guerreiro temeu ceder ao encanto das criaturas, mas conseguiu ultrapassá-las e chegar são a seu destino.
O grande mérito de Ulisses foi reconhecer-se vulnerável à tentação e não confiar apenas em seu autocontrole. Talvez agir como ele seja a alternativa mais prudente diante dos múltiplos desafios do mundo atual. Desligar o acesso à internet, como fiz em vários momentos durante a produção deste texto, certamente foi melhor do que confiar em minha capacidade de evitar a tentação de escapar de uma tarefa profissional para navegar na web. Ao reconhecermos nossas fraquezas e nossos limites, não abrimos mão da responsabilidade por nossas ações. Apenas admitimos quanto nós e nossos impulsos são oponentes respeitáveis. Em sua Ética a Nicômaco, Aristóteles reconhecia o desafio que temos pela frente: “Considero mais corajoso aquele que supera seus próprios desejos do que aquele que conquista seus inimigos, porque a vitória mais dura é sobre nós mesmos.”
TELEFONE CELULAR
“Se eu deixar de atender o telefone e disser que foi porque não ouvi, estou mentindo! Não consigo ficar longe do celular. Teve uma vez em que o aparelho deu um problema e, só de pensar em ficar sem, saí correndo comprar outro. Até estava precisando, porque ele estava um pouco velho, mas dependo muito do celular tanto no trabalho como na vida pessoal. Não tenho escritório fixo e, como todos sabem que não desgrudo do celular, ficam muito preocupados se não me acham imediatamente. Para garantir, tenho três carregadores: um em casa, outro no carro e mais um na bolsa. Quando vou de férias para a Bahia, uso também outro aparelho com chip local, para sempre ter rede e facilitar conversas com os amigos de lá. Alguns dos meus amigos dizem que odeiam o meu celular, porque, mesmo quando estou com eles, não deixo de checar meu e-mail e as redes sociais.”
DICA
Na sociedade atual, as velhas tentações – como comida ou drogas – somam-se a novas, como a internet e o celular. Nem sempre essas novas dependências são vistas de forma negativa, mas é importante ficar atento quando um novo elemento deixa de ser auxiliar e passa a ser essencial em nossa vida. É preciso avaliar se o hábito pode trazer vantagens no curto prazo, mas significar problemas no futuro
Ayra Candia, 34 anos, bancária
CHOCOLATE
“Quando alguém me diz que não gosta de chocolate, não acredito. É a melhor comida do mundo! Ataco quando estou ansiosa, nervosa, triste, feliz. Minha alimentação nem é tão desequilibrada. Geralmente não como frituras e gosto de frutas e legumes. Mas o chocolate é o calcanhar de aquiles de minha dieta. Na tentativa de me controlar, cheguei a fazer uma promessa de resistir à tentação por um ano. No começo, sentia verdadeiras crises de abstinência e chegava a cheirar o chocolate para matar a vontade. No dia em que a promessa acabou, tive uma verdadeira overdose. Comi duas caixas de chocolate belga, duas Nhá-Bentas e metade de um pote de bombons. Decidi, então, procurar uma nutricionista para me ajudar a lidar com a compulsão. Hoje como vários lanches ao longo do dia, bebo muita água e vou começar a tomar um suplemento para ver se a vontade diminui.”
DICA
Mesmo pessoas que costumam controlar seus impulsos podem ter problemas diante de uma tentação específica. “O primeiro passo é reconhecer que têm uma compulsão”, afirma a nutricionista Andrezza Botelho. E, se você não confia na própria capacidade de resistir a esse prazer, crie estratégias de apoio. Tomar água quando surge a vontade ou deixar de ter o item em casa pode ajudar
COMPRAS
“Sempre trabalhei perto do shopping. Ia almoçar e todo dia comprava uma coisinha. Nem eram coisas caras, mas nunca saía de mãos vazias. Achava que estava fazendo uma boa compra, mas, no final do mês, ficava sempre no vermelho. Um dia fui fazer uma faxina no guarda-roupa e descobri muitas coisas que nunca tinha usado nem me lembrava de ter. Isso e a vontade de economizar dinheiro me fizeram querer mudar. Me propus o desafio de passar um ano sem comprar nada. Como sabia que não conseguiria resistir à tentação sozinha, decidi fazer um blog, o umanosemzara.com.br. Com ele, minha família e meus amigos vigiavam meu comportamento. Não esperava que o blog atrairia tanta gente que gosta de moda, como eu, e que tem o mesmo descontrole na hora de fazer compras. O ano está quase no fim e não comprei nada, nem uma bijuteria. Acho que o segredo foi não abrir exceções.”
DICA
Assumir um compromisso publicamente e pedir o apoio dos outros para vigiar nosso comportamento pode ser uma grande ajuda na hora de resistir a um impulso. Nossos contatos sociais podem nos incentivar a mudar nosso comportamento. Esse é um dos elementos importantes para o sucesso de grupos como o Alcoólicos Anônimos. O autocontrole se fortalece com o convívio
Época
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