Mastigue, mastigue, mastigue!

Cinco soluções cientificamente comprovadas para você emagrecer

Se você costuma lançar olhares suspeitos às dicas de profissionais da área médica (ou simplesmente de quem entende do assunto), segue cinco estratégias - comprovadas cientificamente - para você perder peso sem seguir nenhum regime alimentar ou cardápio:
Engane seu apetite
Segundo o psicólogo Jim Painter, da Eastern Illinois University, o tamanho do seu prato faz toda diferença na sua sensação de saciedade, ou melhor, no momento em que você irá percebê-la. Por isso, diminua o tamanho do seu prato. Para o profissional, se você tiver uma pista visual de que seu (pequeno) prato está cheio, poderá se sentir tão satisfeita ao vê-lo vazio quanto se sentiria depois de finalizar a comida de uma louça muito maior.
Diga não ao crime
Você pode sentir uma vontade incontrolável de terminar suas noites assistindo House ou CSI depois do jantar. Mas, de acordo com o Ph.D Dirk Smeesters, da Erasmus University, esse tipo de programa com cenas de crime nos lembra de nossa própria mortalidade. “Subconscientemente, isso pode nos deixar deprimidos, estimulando-nos a comer um pouco mais do que o usual”.

Mastigue, mastigue, mastigue
Durante uma pesquisa recém-saída do forno, mulheres com índice de massa corporal regular, que prolongaram sua refeição em vinte minutos, consumiram 10% menos calorias e se sentiram mais saciadas do que aquelas que comeram mais rápido.

Afie sua memória
Antes de comer um bolo de chocolate com aquele cafézinho no fim do dia, tente se lembrar de absolutamente tudo que consumiu até o exato momento. Em um estudo publicado no “Physiology & Behavior”, adultos que anotaram o que consumiram (incluindo sabor, aroma e textura), ingeriram 33% menos calorias do que aqueles que não incorporaram esse costume. “Lembrar das ultimas refeições aciona o gatilho da área de decisão do seu cérebro”, afirma Suzanne Higgs, pesquisadora da Universidade de Birmingham. “E isso pode brecar o hábito de comer automaticamente”.

Olha a boca, menina
Em outro estudo promovido pelo cientista Smeesters, pessoas que sentaram em frente a um espelho pediram 19% menos comida do que aquelas que não viam sua imagem refletida nas proximidades. Isso porque, quando você se depara com a quantidade de comida que está ingerindo, tende a afastar o prato mais cedo.

Engane seu apetite
Segundo o psicólogo Jim Painter, da Eastern Illinois University, o tamanho do seu prato faz toda diferença na sua sensação de saciedade, ou melhor, no momento em que você irá percebê-la. Por isso, diminua o tamanho do seu prato. Para o profissional, se você tiver uma pista visual de que seu (pequeno) prato está cheio, poderá se sentir tão satisfeita ao vê-lo vazio quanto se sentiria depois de finalizar a comida de uma louça muito maior.

Diga não ao crime
Você pode sentir uma vontade incontrolável de terminar suas noites assistindo House ou CSI depois do jantar. Mas, de acordo com o Ph.D Dirk Smeesters, da Erasmus University, esse tipo de programa com cenas de crime nos lembra de nossa própria mortalidade. “Subconscientemente, isso pode nos deixar deprimidos, estimulando-nos a comer um pouco mais do que o usual”.

Mastigue, mastigue, mastigue
Durante uma pesquisa recém-saída do forno, mulheres com índice de massa corporal regular, que prolongaram sua refeição em vinte minutos, consumiram 10% menos calorias e se sentiram mais saciadas do que aquelas que comeram mais rápido.

Afie sua memória
Antes de comer um bolo de chocolate com aquele cafézinho no fim do dia, tente se lembrar de absolutamente tudo que consumiu até o exato momento. Em um estudo publicado no “Physiology & Behavior”, adultos que anotaram o que consumiram (incluindo sabor, aroma e textura), ingeriram 33% menos calorias do que aqueles que não incorporaram esse costume. “Lembrar das ultimas refeições aciona o gatilho da área de decisão do seu cérebro”, afirma Suzanne Higgs, pesquisadora da Universidade de Birmingham. “E isso pode brecar o hábito de comer automaticamente”.

Olha a boca, menina
Em outro estudo promovido pelo cientista Smeesters, pessoas que sentaram em frente a um espelho pediram 19% menos comida do que aquelas que não viam sua imagem refletida nas proximidades. Isso porque, quando você se depara co

Apenas uma mudança na minha rotina mandaria embora os 4 quilos que me atormentavam há anos. Pois foi assim. Depois que aprendi a mastigar, consegui pôr em prática todos os princípios da boa alimentação e, aleluia!, emagrecer. Deu tão certo que resolvi contar tudo para você, com a ajuda da Waldinez Nogueira, nutricionista da Lapinha Clínica e Spa Naturista, na Lapa, Paraná, onde aprendi essa táticapor Cecília Reis | fotos Régis Filho

Os pesquisadores da área de nutrição andam preocupados. Constataram que o tempo médio de uma refeição não passa de cinco ou dez minutos! Engolindo a comida, sem mastigar, a gente pode até dobrar o volume do que come, sem falar no tanto que isso faz mal à digestão. Tem mais: comer depressa vem de mãos dadas com outro péssimo hábito, o de consumir vários copos de líquido entre as garfadas, justamente para ajudar o alimento a descer, já que mastigando pouco não se produz saliva suficiente. E a saliva, entre outras tarefas, amolece a comida, facilitando a descida. Mas, quem se preocupa com quantas vezes mastiga um pedaço de picanha? Resultado: a gente vai engolindo rapidinho, uma, duas, quatro fatias até que não agüenta mais. Pára de comer não porque fica satisfeita, mas porque lotou! É o que os especialistas chamam de falsa saciedade. Pura enganação. Quando o estômago esvaziar, a fome vai voltar seja lá que hora for, infringindo a lei básica, que manda espaçar as refeições. Sem controlar os horários, não tem dieta que resista.

é assim que deve serVocê leva a primeira garfada à boca e começa a mastigar. Mastigando, dá a partida à digestão. A salivação avisa o pâncreas, os intestinos e o fígado que vai começar a festa e está na hora de produzir enzimas digestivas, necessárias para transformar a comida em músculos, ossos, combustível, estoque de energia... É também a salivação que acelera os movimentos do esôfago e estômago, preparando esses órgãos para fazer seu serviço, ou seja, triturar o alimento no ponto certo para ser assimilado pelo intestino e daí enviado para o sangue que faz o delivery para as células, garantindo a sua vitalidade, força e bom humor.

mas, dá uma preguiça...

Duas ou três mastigadinhas rápidas e a gente engole – afinal, tem tanta coisa melhor para fazer do que ficar mastigando. E tanta comida boa nos seduzindo nas travessas do bufê do quilo, nos outdoors, nos intervalos comerciais na televisão, que não dá para se dedicar demais a cada bocado... Se a comida chega ao intestino mal digerida, acaba, em grande parte, descendo descarga abaixo, deixando quase nada de energia no seu corpo. Isso sem falar dos efeitos desagradáveis de uma digestão incompleta – arrotos, gases, barrigão... Se você não “perde tempo” mastigando a comida mais dura, imagine se vai investir em triturar pão, massa, arroz, biscoito e toda a turma dos carboidratos refinados, alimentos mais moles. Pois justamente ele, o carboidrato, merece ser muito bem amassadinho porque sua digestão depende muito da saliva e acontece quase inteiramente na boca. Se descer mal mastigado, os carboidratos viram banquete para as bactérias que habitam o intestino, criando um estado de fermentação no ambiente, dilatando as alças intestinais e produzindo estufamento e gases, muitos gases. A digestão de verduras, frutas e legumes também exige o empenho dos dentes. É que vitaminas e minerais, o ouro dos vegetais, só são absorvidos se você quebrar a parede de celulose que reveste a célula vegetal. Sabe como? Mastigando.

desacelere e aproveite
Até aqui, já juntamos bons argumentos para botar fé na mastigação. Mas, você deve estar se perguntando quando é que essa atitude pode ajudá-la a emagrecer. Fome é a pedra no sapato de todas as dietas. E, se você é saudável, não há como não sentir fome, já que essa é uma questão de sobrevivência. Sentir fome é um direito e obrigação de todos nós. O que podemos é domesticar o apetite e evitar a gula, essa, sim, uma desordem alimentar que deve ser sumariamente demitida da sua vida. Quer se livrar dela? Basta mastigar! Só assim você consegue esticar a refeição e entrar em sintonia com o ritmo do seu corpo. Entenda: só após 20 minutos de mastigação, o cérebro recebe um recado de que você está satisfeita e, para que todo o corpo fique sabendo disso, libera a produção de um hormônio responsável pela saciedade, o PYY. Se você mastigar com calma, vai demorar esse tempo para consumir um bom prato de comida. Se, por outro lado, encara as refeições como um rali de velocidade, vai cair na armadilha da falsa saciedade. No controle da fome, dois personagens são os grandes heróis. A grelina é a substância que abre o apetite. O que rebate seu efeito é justamente o PYY – ele avisa o corpo quando o estoque de energia está completo e, portanto, está na hora de parar de comer. Esse hormônio é produzido no intestino uns 20 minutos depois que o corpo percebe que começamos a comer. E adivinha quem manda o recado? A salivação. Ou seja, se você levar menos de 20 minutos para fazer a refeição, vai desmontar esse mecanismo e comer mais do que precisa. Enquanto o PYY estiver circulando na corrente sanguínea, nos sentimos saciados. Quando ele saí de cena, entra a grelina e lá vem apetite.

ah, que delícia!Se a idéia é matar a fome e driblar a gula, a solução definitivamente é mastigar. Olha aqui mais um argumento: quanto mais tempo a comida fica na boca, mais ela está em contato com as papilas gustativas da língua, que captam seu sabor. Essas papilas também têm função na digestão: vão avisando o centro da fome de que a gente está comendo. Sentir o gosto do alimento, portanto, ajuda você a se saciar.
Pois é, quando degustamos os alimentos e não apenas os empurramos para o estômago, estamos vencendo a batalha contra a gula, além de descobrir e aproveitar o verdadeiro prazer de comer. Comer é muito bom e você merece se deleitar sem culpa. A melhor forma de fazer dieta, portanto, não é pensar no que não se pode comer, mas aprender a comer do jeito certo. Agora que você entendeu como as coisas funcionam, faça um favor: não deixe seu corpo na mão, ajudeo a produzir as tais enzimas, botando seus dentes para trabalhar. Quer queimar os excessos? Mastiga, mastiga, mastiga!

para aprender a mastigar• Na hora de comer, esqueça a pressa, faça seu prato e respire fundo três vezes, antes de começar a comer, para baixar o stress.

• Fotografe mentalmente o prato feito, em frente a você, e olhe tudo o que vai comer, a variedade de alimentos, o colorido, enviando uma mensagem (“estou comendo”) ao centro de controle da fome, no cérebro.

• Repouse os talheres a cada garfada que leva à boca e só segure-os novamente quando o alimento, transformado em pasta, for engolido.

• Enquanto estiver treinando para comer devagar, vale descansar as mãos sobre as pernas enquanto mastiga.

• Se for comer pão, ou outro carboidrato, como biscoitos, bolos, doces, reforce o ritual: ponha o pedaço em um pratinho, corte-o em pelo menos quatro partes e, a cada mordida em cada pedaço, repouse no prato o que ainda está por mastigar.

• Experimente começar a refeição com uma fruta – o açúcar da fruta, a frutose, vai direto para a circulação e aplaca a gula.

• A salada vem antes do prato quente, que só chega à mesa depois que você ganhou bastante tempo mastigando verduras e legumes crus, cheios de celulose, que exige muito trabalho dos dentes. Se todas as travessas chegarem ao mesmo tempo, a tentação é misturar tudo, o que ajuda a engolir as folhas sem mastigar. Ou comer depressa os verdes para atacar o prato quente.

depoimento
"Hoje aprendi que mastigar bem é a melhor forma para saciar a fome com uma quantidade adequada de alimentos. Além de facilitar a digestão. Por isso, mastigo de 15 a 20 vezes cada garfada. Essa foi uma das formas que encontrei para manter meu peso (depois de perder 20 kg). Eu pesava 75 kg e agora estou com 55 kg"
Marcia Chiavel Di Ritti, São Paulo, SP