Alguns truques, como prolongar o tempo de mastigação, evitar jejuns prolongados e prestar atenção ao que se está comendo – evitando distrações como TV ou leitura na hora das refeições – contribuem para uma menor ingestão de alimentos e, consequentemente, de calorias. Porém alguns ingredientes podem dar uma força a mais para quem deseja perder ou manter peso.
“Fibras, grãos integrais, proteínas e gorduras – desde que sejam do tipo ‘boas’ para o coração, como as poliinsaturadas e monoinsaturadas – pois possuem poder saciante quando ingeridas em quantidade adequada e contribuem com uma dieta equilibrada e saudável, com baixo teor calórico”, explica o endocrinologista Alfredo Halpern, autor do livro “A Nova Dieta dos Pontos”.
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Confira abaixo as dicas do endocrinologista sobre os alimentos com grande poder de saciedade e duas receitas que te ajudam a seguir firme na dieta.
Grãos integrais ou refinados?
Os grãos integrais são aliados da dieta, pois necessitam de maior tempo de mastigação e retardam a sensação de fome, fornecendo energia por mais tempo, diferente dos grãos refinados. “Os carboidratos presentes na farinha branca, o arroz branco e o macarrão tradicional oferecem um pico de energia alto, mas por pouco tempo, fazendo com que o organismo precise de reposição. Carboidratos integrais devem ser priorizados na dieta”, explica Alfredo Halpern.
Gorduras, saiba a escolher a certa
Todas as gorduras influenciam no processo de saciedade, uma vez que retardam o esvaziamento gástrico, e ainda dão sabor aos alimentos. No entanto, o médico recomenda dar preferência àquelas de origem vegetal – do tipo poliinsaturada ou monoinsaturada – em detrimento das gorduras saturadas, geralmente encontradas em alimentos de origem animal. Esse tipo de nutriente pode ser encontrado no abacate, nozes, castanhas e nos óleos vegetais e derivados, como azeite, maionese e creme vegetal.
“Mergulhar legumes em um ‘dip’ à base de maionese, por exemplo, pode ser uma opção de entrada para enganar a fome, evitando chegar ao prato principal com muita voracidade”, orienta o endocrinologista.
Verduras e legumes: escolhas certeiras.
“É possível abusar na quantidade de legumes e verduras, já que são uma alternativa saudável, com poucas calorias, ricos em fibras e água – que também contribuem para diminuir a vontade de comer”, sugere Alfredo.
Cardápio da saciedade:
- Comece o dia com um café da manhã reforçado com pão ou torrada integral, café ou sucos e frutas.
- Tenha sempre à mão nozes ou castanhas. São fáceis de carregar, saudáveis e enganam o desejo por guloseimas entre as refeições;
- Frutas para todos os momentos, escolha as suas preferidas e varie na forma. Ficam ainda mais potentes quando consumidas com cereais, combinadas com outras frutas ou com iogurte.
- Dê preferência aos alimentos fontes de gorduras boas para acompanhar os lanches ou refeições, eles ajudarão a manter a sensação de saciedade por mais tempo.
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