Você sabe gerenciar o estresse?

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Vale respirar fundo ou cantar uma música para solucionar o problema sem demora

Por Manuela Pagan -

O estresse é um estímulo que surge com o objetivo de preparar o corpo para a luta ou para a fuga. Nossos antepassados certamente usaram essa descarga hormonal no sentido literal, mas, em meio à correria do século XXI, nós a usamos mesmo é para lutar contra o tempo e fugir das cobranças. Nessas ocasiões, as alterações agudas causadas por essa sensação ajudam a achar as melhores soluções, sempre no prazo certo.

Se as pendências se acumulam, entretanto, e você não consegue colocar a cabeça no travesseiro sem recordar de todos os compromissos não resolvidos, pode ser que o estresse tenha virado crônico. "A adrenalina, liberada em situações agudas, começa a dar lugar ao cortisol - hormônio que pode desencadear doenças, como a obesidade", explica a endocrinologista Alessandra Rascovski, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.

Ioga, meditação, terapia e exercício físico são práticas que ajudam muito no controle do estresse, mas elas são praticamente impossíveis no meio do expediente, do trânsito ou da bagunça das crianças. Por isso, o Minha Vida conversou com os especialistas e listou algumas dicas para controlar os hormônios em até cinco minutos. Que tal encaixá-las na sua rotina? 

Os níveis dos hormônios cortisol e adrenalina (relacionados ao estresse) diminuem muito quando você dá umas boas risadas. Isso foi o que encontrou um estudo realizado pela Loma Linda University, nos Estados Unidos, que analisou a resposta hormonal dos participantes ao assistir um vídeo engraçado e constatou que os efeitos podem durar de 12 a 24 horas.

A endocrinologista Alessandra Rascovski lembra ainda que as risadas podem aumentar os níveis de endorfina - hormônio que combate o estresse. Por isso, aproveite as ferramentas que tiver na mão para dar aquela gargalhada. Vale entrar no Youtube e assistir a um clássico da comédia ou um bate-papo com um amigo divertido.  

Tome um chá

Um estudo realizado pela University College London, na Inglaterra, descobriu que tomar chá preto pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol em até 47%. Os pesquisadores dizem que os benefícios podem estar ligados a algumas substâncias, como os flavonoides, os polifenóis e os aminoácidos, presentes na bebida. Mas é bom não exagerar, já que cada 50 ml desse chá contêm 10 mg de cafeína. Segundo a IFIC (International Food Information Council), o ideal é consumir, no máximo, 300mg de cafeína por dia. Mas esse limite pode variar, já que cada pessoa tem um grau diferente de sensibilidade à cafeína.

Cante uma música ou recite um poema

Sabe aquela música que você gosta e dá aquela sensação de bem-estar? Ela também pode te ajudar nas horas de estresse. Alessandra explica que o cortisol está muito relacionado à resposta de cognição, ou seja, com o pensamento. Manter o foco longe das preocupações ajuda a reestabelecer os níveis normais de hormônio. Funciona como um mantra: acalma a mente e relaxa os músculos.

Coma um alimento doce e saudável

Você come chocolate na hora que o estresse aumenta crente de que vai melhorar? Cuidado! O chocolate realmente dá uma sensação de prazer, mas ela passa rapidinho. Isso porque os níveis de glicose que sobem ao comer esse alimento sofrem uma queda brusca logo depois. "A solução é comer um alimento que aumente a glicemia no sangue e a deixe constante, sem queda brusca, como uma fruta fresca ou desidratada", aconselha Alessandra Rascovski.

Pressione os pontos certos

O estresse agrega uma série de emoções que a acupuntura ajuda a reequilibrar (ansiedade, preocupação, melancolia e até tristeza). Para facilitar, um estudo realizado pela Hong Kong Polytechnic University indica que somente apertar certos pontos - técnica chamada de acupressão - também ajuda a diminuir o estresse em até 39%.

O médico acupunturista Alexandre Yoshizumi, coordenador do ambulatório de acupuntura do Hospital do Servidor Público Estadual, dá a dica:

1. Massageie o espaço entre o indicador e o polegar em sentido horário pelo menos 15 vezes. "Esse é um ponto que age diretamente na cabeça e alivia as tensões", explica.
2. Faça o mesmo com um ponto no tórax, exatamente entre os mamilos e sobre o esterno (ossinho que fica bem no meio do peito).Massagear esse ponto ajuda no fluxo de energia e acalma a respiração", conta o acupunturista.

Respiração

A respiração é um dos principais aliados para lidar com o estresse. Respirar profundamente pelo menos 15 vezes, enchendo a barriga e deixando todo o ar sair dos pulmões, desacelera o coração e faz com que a ansiedade diminua. "É importante tentar se desligar do mundo ao redor enquanto faz essa respiração profunda - como se fosse em uma meditação", explica Alexandre Yoshizumi.

Solte o verbo

Um estudo realizado pela University of East Anglia (Inglaterra) e publicado pelo Leadership & Organization Development Journal observou que funcionários que falam mais palavrão têm menores níveis de estresse em comparação com quem evita essas expressões. Além disso, esses trabalhadores são mais solidários com seus colegas e trabalham mais em equipe. Os pesquisadores recomendam: o ideal é achar o meio termo, já que xingamentos muito feios podem ser ofensivos e acabar com o clima do trabalho. Vá ao banheiro ou, então, espere até entrar no carro para proferir poucas e boas.

O estresse é algo que todos nós temos, sobre o qual todos nós conversamos e, muitas vezes, até procuramos de certo modo combatê-lo. As alterações emocionais são responsáveis em muitas situações pelo estresse elevado e causam danos à qualidade de vida, mas controlar as emoções negativas não é uma tarefa simples.

“Infelizmente, há uma grande tendência a banalizar o grau de seriedade ou importância do manejo adequado do estresse. É comum encontrarmos pessoas que acreditem que, para reduzi-lo, basta não ficar nervoso ou ansioso”, diz Cinthia Alves, psicóloga e Wellness Coach, que desenvolve o trabalho de Gerenciamento do Estresse no Centro de Atenção à Saúde do Colaborador do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.

O estresse elevado ou crônico é responsável pela manifestação de sintomas desconfortáveis e pelo desencadeamento de doenças gástricas, intestinais, cutâneas, respiratórias, cardiovasculares e psiquiátricas. Além disso, influencia vínculos e relacionamentos afetivos, profissionais e familiares, interação social, autoconfiança e autoestima.

Então, o que precisamos fazer para lidar com o estresse? Cinthia explica que não há uma receita pronta e que sirva para todos, mas dá algumas dicas:

·  Reconheça seus sintomas e avalie os possíveis prejuízos acarretados em sua vida.

·  Devemos compreender e nos responsabilizar pelas nossas próprias escolhas e buscar a satisfação das reais necessidades que temos. A rotina atribulada, o excesso de compromissos e responsabilidades e a administração inadequada do tempo acabam nos colocando em condições vulneráveis ao desencadeamento do estresse crônico.

· O auto-cuidado também tem influência positiva neste processo: praticar atividades físicas, manter uma alimentação saudável, meditar, fazer psicoterapia, desenvolver a espiritualidade, autoestima, autoconfiança e ter clareza de valores e objetivos de vida.

Ao lidar com o estresse, devemos considerar que ele ocorre a partir da fisiologia natural do organismo frente a contextos em que se entende ser necessária uma adaptação. E para modificar as reações frente a determinados eventos, é necessário adquirir novas formas de pensar e agir, conhecendo melhor a si mesmo, identificando limites, fraquezas, qualidades e, acima de tudo, valores, ou seja, o que realmente traz satisfação.

“Nossas crenças e valores são a mola propulsora de nossas opções e decisões diárias. É essa a razão do trabalho do Coach: despertar nas pessoas o que de melhor elas possuam, para que identifiquem e busquem seus sonhos e idéias, afinal ‘sonhos são metas com prazos’”, afirma Cinthia.

Lidar com isso está ao alcance de todos. Ao fazer uma escolha, pense no quão coerente ela é com seus valores e reais necessidades. Deste modo, a satisfação e a segurança nos deixam mais preparados diante dos eventos vulneráveis da vida.
Existe algum medicamento prescrito pelo psiquiatra que pode ajudar a combater estresse sem ter ataques de nervosismo?

• Respondido por Raquel Baldo Vidigal -
  

  Raquel Baldo Vidigal CRP 79518

  Psicóloga

  
  
  

  Olá,

  Primeiramente vamos partir do ponto que todo e qualquer medicamento deve ser indicado pelo seu médico. Cuidado com essas procuras de medicamentos via internet ou por outras pessoas, ou mesmo outros profissionais. Uma medicação errada ou equivocada pode gerar sérios danos a sua saúde. Fique atento.
  Pelo que sugere na pergunta, imagino que faça tratamento com psiquiatra ou algum medico e tome medicamentos. Algumas medicações provocam reações colaterais incômodas e difíceis de lidar ou suportar. Mas hoje em dia há muitas opções de medicamentos e tratamentos e por isso nem sempre é preciso sofrer com os efeitos colaterais. Não há ninguém melhor que seu medico para fazer esta troca de medicação ou testes com outras opções de medicamentos. Não pare e não comece a tomar nada sem consulta-lo.
  Fale com seu medico, mostre o quanto está incomodado com os sintomas e peça ajuda para mudar este quadro.
  Os tratamentos para Estresse não costumam gerar crises de nervosismo, se isto está acontecendo, pode ser que seja sintoma de algum outro quadro que não estresse. Talvez até mesmo de um quadro emocional (profissional, familiar ou social).
  Já pensou em realizar acompanhamento psicológico em conjunto? As sessões terapêuticas, separadas do atendimento psiquiátrico, costumam colaborar muito da estabilidade de quadros estressantes e crises. Ajudam a melhor entender sobre si, o meio, o quadro e até mesmo o tratamento medico, facilitando compreender as reações, crises e assim quem sabe até mesmo poder controlar. Vale pensar nesta opção.
  Em todo caso se não estiver satisfeito com seu atendimento médico, ou tenha dúvidas sobre como está sendo atendido, busque outra opinião médica (da mesma área) para poder comparar e decidir em conjunto ao medico um bom tratamento para você.
  

  O estresse é um sentimento normal. Em pequenas doses, o estresse pode ajudá-lo a ser mais produtivo. O estresse não afeta todas as pessoas da mesma maneira.

  
  
  

  Muitas pessoas sentem os sintomas do estresse em seu corpo. Você pode sentir dores no abdome, cefaleias e tensão muscular ou dor. 

  
  

  
  
  

  Saiba mais:

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  • Lide com o estresse de maneira rápida e eficaz

  
  
  

  Quando você está muito estressado, pode notar:

  
  
  

  • Um ritmo cardíaco acelerado
  • Batimento fora do ritmo
  • Respiração acelerada
  • Sudorese
  • Tremores
  • Tontura

  
  
  

  Outros sintomas de estresse incluem:

  
  
  

  • Fezes soltas
  • Necessidade frequente de urinar
  • Boca seca
  • Problemas para engolir

  
  
  

  Saiba mais

  • Conheça os hábitos que espantam o estresse

  
  
  

  Você pode apresentar dificuldade de concentração, sensação de cansaço a maior parte do tempo ou perda de controle mais frequente. O estresse também pode provocar problemas sexuais. O estresse também pode provocar problemas para adormecer ou permanecer dormindo e pesadelos.

  
  
  

  Causas

  
  
  

  Muitas pessoas têm estresse quando precisam se adaptar ou fazer uma mudança.

  
  
  

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  • Sete opções de exercícios para controlar o estresse

  
  
  

  Exemplos:

  
  
  

  • Começar em um emprego novo ou escola nova
  • Mudar-se para uma casa nova
  • Casar-se
  • Ter um filho
  • Terminar um relacionamento

  
  
  

  Uma doença ou lesão própria, de um amigo ou de um ente querido é uma causa comum de estresse. Sentimentos de estresse e ansiedade são comuns em pessoas que se sentem deprimidas e tristes.

  
  
  

  Alguns medicamentos podem provocar ou piorar os sintomas de estresse.

  
  
  

  Estes podem incluir:

  
  
  

  • Alguns medicamentos inalados usados para tratar asma
  • Medicamentos para tireoide
  • Algumas pílulas dietéticas
  • Alguns remédios para resfriado

  
  
  

  Produtos com cafeína, cocaína, álcool e tabaco também podem provocar ou piorar os sintomas de estresse e ansiedade.