Coma mais sardinha

Ela já foi vista como a prima pobre entre os pescados. Mas sua riqueza nutricional depôs peixe grande feito atum e salmão para coroá-la como ícone de um cardápio saudável. Veja por que você deve apostar na sardinha.

Atualizado em 10/06/2014

Diogo Sponchiato e Thaís Manarini - Edição: MdeMulher

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Além de fazer bem para a saúde, a sardinha é deliciosa. Ela pode virar salada, ir para o macarrão, rechear uma torta...
Foto: Alex Silva

 
1. É riquíssima em ômega-3
Entre os benefícios oferecidos por essa gordura estão um coração saudável e um corpo livre de males como câncer. E isso já foi demonstrado por diversas pesquisas. Recentemente, o grupo de estudos Predimed, iniciativa de cientistas espanhóis que desde 2003 averiguam o potencial da dieta mediterrânea, comprovou que o menu estrelado por pescados, azeite e nozes (fontes de ômega-3) baixa o risco cardiovascular, sobretudo em quem tem maior propensão a infartos. Em paralelo, uma revisão de 21 pesquisas englobando mais de 880 mil mulheres, publicada por especialistas chineses no British Medical Journal, flagrou uma associação inversa entre o consumo de fontes marinhas do nutriente e a probabilidade de ter um câncer de mama.
"A sardinha é classificada como um peixe gordo, só que apresenta gordura de boa qualidade, com uma fração considerável de ômega-3", diz Marília Oetterer, cientista de alimentos e professora da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz, da Universidade de São Paulo, em Piracicaba (SP). Para ter ideia, em uma lata há mais de 1 g da gordura - valor diário sugerido pela Associação Americana do Coração. A de atum tem ao redor de 0,6 g. O salmão de cativeiro perde o duelo, mas o selvagem empata. Só que no custo/benefício a sardinha é imbatível.

2. Tem mais cálcio que o leite
Uma lata de sardinha (85 g) oferta mais de 460 mg do mineral que afasta a osteoporose - e a mesma quantidade da assada reúne 372 mg. Isso porque, ao preparar o peixe fresco, costumamos descartar sua espinha - que é onde há maior concentração de cálcio. Já na versão em conserva, o pescado permanece inteiro. "É por isso que uma lata de sardinha tem mais cálcio que um copo de leite", explica Marcos Luiz Pessatti, professor de bioquímica da Universidade do Vale do Itajaí, em Santa Catarina. Em 200 ml da bebida láctea, são 246 mg do nutriente.

3. É fonte de vitamina D Essa vitamina é essencial para a absorção de minerais como cálcio e fósforo. A principal forma de obtê-la é por meio da exposição ao sol, mas a dieta também ajuda a atingir os valores diários recomendados - que variam de 400 a 1 000 UI (Unidade Internacional). A sardinha em lata contribui com 250 UI. O atum proporciona algo por aí. Já o ovo, coitado, entre 15 e 30 UI.

4. Oferece tantas proteínas quanto a carne vermelha
Dizem que ninguém bate a carne vermelha nessa categoria. Mas a sardinha faz bonito: 100 g da assada (32,2 g) têm quase a mesma porção de um filé-mignon grelhado (32,8 g). Uma dieta rica em proteínas está associada, entre outras coisas, à redução da pressão arterial, ao controle do diabetes e a um menor risco de câncer.

5. Protege o cérebro
A sardinha também é um reservatório de fósforo, triptofano e vitamina B12, que asseguram o estado de bem-estar cerebral.
 

Na lata ou in natura?

Comparamos as duas opções mais consumidas do peixe (os dados se referem a porções de 100 gramas).
Cálcio
Devido à espinha, a versão em conserva tem 550 mg, ante 167 mg da fresca. Se você assar, vai para a casa dos 480 mg.

Gorduras
Por causa da pele e de parte das vísceras, a enlatada tem uma quantidade bem maior de gorduras boas, como o ômega-3.

Sódio
A sardinha no óleo tem mais sódio que o peixe preparado em casa, frito ou assado. Por isso é que hoje tem até opção light.

Calorias
A lata com óleo pesa mais na balança, com 285 calorias. Só que, ao fritar a fresca, o valor decola e perde-se ômega-3.

Segurança
A vantagem da enlatada está na menor exposição a agentes contaminantes e na validade de quatro anos.
 
Fontes: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da Unicamp; Departamento de Agricultura dos EUA; Adão Pereira, diretor industrial da Gomes da Costa.