Orientações Básicas: Para ter um coração Saudável

Fazer 5 refeições ao dia para não sentir fome e nunca pular refeições.
Levar o prato pronto à mesa para evitar se servir várias vezes.
Mastigar muitas vezes e comer lentamente.
Evitar álcool e beber 2 litros de água por dia,
no mínimo.
 Incluir na Alimentação:
Gorduras de origem vegetal: óleo de soja, oliva, milho,
girassol e margarinas cremosas.
Frango sem pele (peito), peru, coelho, carnes de caça.
Peixes com pouca gordura, ricos em ômega 3 .
Leite desnatado, queijo sem gordura, iogurte
desnatado.
Cereais, pães, arroz, massas, biscoitos – integrais.
Feijão, ervilha, grão de bico, soja, lentilha.
Legumes, verduras e frutas.
Suco de frutas natural, água de coco, bebidas de
extrato de soja – sem açúcar.

Consumir com Moderação:
Carne vermelha magra, lombo de porco magro, partes
escuras do frango (sobrecoxa, coxa), frios e embutidos de
aves (peru, frango).
Leite semidesnatado, queijos, creme de leite e requeijão
light.
Pães, massas, arroz branco.
Sorvete de frutas, gelatina light, adoçante.
Clara de ovo.
Café coado com filtro de papel.
Refrigerante, sucos light.

EXERCÍCIO FÍSICO
Benefícios à saúde:
Realização da atividade física:
Dicas:
Sensação de bem-estar, melhora a qualidade do
sono, facilita a capacidade de relaxamento.
Queima calorias e melhora a força muscular.
Controla a ansiedade e depressão, reduz a
chance de estresse, aumenta a disposição e
resistência para o trabalho.
Reduz o risco de diabetes, pressão alta, placas
de gordura e as chances de ter um ataque
cardíaco.
Aumenta o HDL-colesteral (colesterol bom),
a eficiência dos pulmões e da respiração.
Duração: 150/minutos/semana (mínimo 30
minutos/dia)
Freqüência: 4 vezes/semana, no mínimo se possível, todos os dias.
Realização: de forma contínua ou acumulada,
dividida em várias sessões diárias.
Faça alongamento sempre.
Não faça exercícios em jejum ou
imediatamente após uma refeição pesada.
Beba muito líquido, de preferência água ou suco de fruta natural.
Evite televisão e computadores por muito tempo.
Pratique atividades ao ar livre.

FUMO
Quando você para de fumar:
Você não quer parar!
Após 2 minutos, sua pressão arterial e a pulsação
voltam ao normal.
Após 3 semanas, sua respiração se torna mais fácil
e a circulação melhora.
Após 1 ano, o risco de morte por infarto do
miocárdio se reduz à metade.
Após 10 anos, o risco de sofrer infarto será igual
ao das pessoas que nunca fumaram.
Após 20 anos, o risco de contrair câncer de
pulmão será igual ao das pessoas que nunca
fumaram.
O cigarro produz cerca de 4.700 substâncias
tóxicas que trazem riscos à saúde.
O fumante expõe sua família e amigos a doenças
que, em um ambiente livre do tabaco, não se
manifestariam.
O gasto com o cigarro poderia ser direcionado
para uma alimentação mais saudável, educação,
viagens e tudo que melhore a qualidade da sua
vida.
Meio ambiente: Para produzir cigarros é necessário
usar agrotóxicos que podem contamiar as águas.
Desmatar, para o papel, etc.
OBESIDADE
Dicas para evitar a obesidade
Procure manter uma alimentação equilibrada.
Consuma diariamente frutas, verduras e
legumes.
Faça as refeições sempre nos mesmos horários.
Faça cinco refeições diárias e coma devagar.
Pratique exercícios físicos.
Cuidado com restaurantes com comida a quilo.
Não ingerir alimento nem bebida (a não ser
água) entre as refeições. Isso vale também
para cafezinho sem açúcar.
O que é:
Riscos:
Aparece quando a quantidade de alimentos que
comemos é maior do que a que precisamos
para as atividade do dia-a-dia
O excesso se deposita no corpo em forma de
gordura acumulada e acima do normal.
Problemas de saúde, como: pressão alta,
aumento da taxa de colesterol, triglicérides e
diabetes, infarto, derrame cerebral.
Surgimento de problemas respiratórios,
ortopédicos e dermatológicos.
COLESTEROL
Tipos de colesterol:
Sintomas:
Porque:
Importante:
HDL (bom): remove o excesso de colesterol do
sangue, reduz o risco de formação de placas de
gordura.
LDL (ruim): responsável pela formação de placas
de gordura nas artérias; aumenta o risco de
infarto, derrame cerebral e entupimento das
artérias das pernas.
Não apresenta sintomas. O primeiro pode ser o
ataque cardíaco, o derrame cerebral ou até
mesmo a morte.
Ingestão de muita comida gordurosa.
Coleteral HDL muito baixo
Falta de exercícios físicos,
Todos acima dos 20 anos devem fazer um
exame de sangue para medir o colesterol a cada
5 anos.
O entupimento das artérias pode afetar o
coração, o cérebro, os rins, as pernas etc.
Uma alimentação equilibrada é fundamental!
TRIGLICÉRIDES
O que é:
Riscos à saúde:
Nível desejável:
Partículas de gordura existentes nos alimentos
e no organismo.
Função: produzir energia para o funcionamento
do organismo.
O consumo exagerado de alimentos ricos em
gordura ou energéticos aumenta o nível de
triglecérides no sangue.
Menos que 150mg/dl.
PRESSÃO ALTA OU HIPERTENSÃO ARTERIAL
Fatores genéticos:
Fatores ambientais:
Importante: O indivíduo herda de seus parentes
próximos algumas alterações hormonais,
vasculares e renais, que contribuem para
elevar a pressão arterial.
Consumo exagerado de sal na alimentação.
Falta de exercícios físicos.
Incapacidade de relaxar.
Dificuldade de lidar com o estresse.
Uso de alguns medicamentos que
“aumentam” a pressão e a obesidade.
Os sintomas praticamente não se
manifestam durante muito tempo, por isso,
é indispensável medir sua pressão arterial
regularmente!
Sua pressão arterial deve ser inferior a
140 x 90 mmHg (14 por 9).
Controle seu peso e a circunferência
abdominal.
Evite o consumo de bebidas alcoólicas.

DIABETES
Causas:
Sintomas:
Efeitos para quem não se tratar:
Vida sedentária.
Pressão alta.
Obesidade.
Gestantes com excesso de peso.
Colesterol ou triglicérides alterados.
Pessoas que têm parentes próximos diabéticos
(mãe, pai, irmãos, avós)
Fome exagerada.
Sede intensa.
Urinar em excesso.
Perda de peso.
Desânimo, fraqueza, cansaço.
Visão prejudicada.
Rins: insuficiência renal > diálise > transplante.
Olhos: catarata > cegueira.
Cérebro: derrame > morte.
Circulação: entupimento das artérias das
pernas > amputação.
Coração: aterosclerose > coronária > infarto
> dilatação cardíaca > morte.

ESTRESSE
Como detectar o estresse?
Fumar e/ou beber mais do que o habitual.
Passar a comer demais ou súbita perda de apetite.
Insônia.
Cansaço fora do comum.
Dificuldade de tomar decisões que antes eram
fáceis.
Dificuldade de concentração.
Apatia ou desinteresse anormais.
Mudanças bruscas de humor.
Irritabilidade.
Dicas:
Evite permanecer em ambientes tumultuados ou
barulhentos.
Evite trabalhar muito ou discutir assuntos polêmicos antes de dormir.
Evite alimentar-se demasiadamente.
Prefira filmes divertidos e leves.
Seja uma pessoa positiva e alegre.
Pratique exercícios físicos regulares.

10 MANDAMENTOS DO CORAÇÃO
Diga não à obesidade e controle seu peso.
Consulte seu médico periódicamente.
Meça sua pressão arterial com freqüência.
Diga não ao fumo.
Verifique a quantidade de sal nos rótulos dos alimentos.
Diga não ao sedentarismo. Pratique esportes.
Escolha bem os alimentos.
Saiba se é diabético e se tem colesterol alto.
Evite o estresse.
Ame a vida e o seu coração.
Fonte:
Sociedade Brasileira de Cardiologia

E saiba mais:
UMA PEQUENA MUDANÇA PODE LEVAR LONGE
Você pode provocar uma grande diferença mudando alguns de seus hábitos.
Exercite-se regularmente (sim, sabemos que é difícil). Só 30 minutos de caminhadas diárias ou algumas voltas de 10-15 minutos algumas vezes ao dia o ajudarão a ter um coração saudável por toda a vida.
Algumas atividades divertidas são: jogging, esportes de praia, natação, ciclismo, golfe, dança, jardinagem, até trabalhos domésticos!
Coma bem É uma das melhores coisas da vida. Mas não descuide de sua dieta e tente não comer comidas gordurosas, mantendo o nível de colesterol baixo.
Mantenha um peso saudável É muito mais confortável. Se você estiver acima do peso, você estará forçando o seu coração.
Tente parar de fumar Sabemos que é difícil, mas existem vários grupos de apoio que podem ajudar e isso fará uma grande diferença na prevenção de doenças cardíacas e também diminuirá o risco de sofrer com câncer de pulmão.
Encoraje e apoie os seus amigos também.
Relaxe, corte o estresse Sorria para a vida quando puder e tente relaxar quando possível. Você não só ficará mais feliz, como também mais saudável.
Cheque sua pressão arterial Visite seu médico para checar sua pressão e verificar se você é hipertenso. Seu médico pode lhe recomendar um tratamento e reduzir as chances de você ter uma doença cardíaca ou um ataque do coração.
Verifique se tem diabete Se você é diabético, terá um risco maior de ter uma doença no coração se a diabete não for adequadamente controlada. O tratamento da diabete é o básico para a saúde do coração pergunte ao seu médico.
Verifique o nível de seu colesterol Níveis altos de colesterol contribuem para doenças cardíacas mas, normalmente, uma dieta saudável é o bastante para trazer o nível de colesterol de volta ao normal.
Cheque sua saúde Vá ao seu médico uma vez ao ano para um check-up, mesmo quando estiver se sentindo bem, já que os sintomas podem não ser notáveis. Seu médico irá verificar se você está realmente saudável.
Tenha um coração para a vida Cuide bem de seu coração para poder viver mais e melhor. Quanto mais cedo começar, melhor. Mas nunca é tarde para começar.
PARA A VIDA:
Certifique-se que pode viver plenamente com um coração saudável.
Doenças cardíacas e ataques do coração são as maiores causas de mortes no mundo, sendo responsáveis por 45% de todas as mortes em países industrializados, e até 25% em outros. Também é muito limitador viver com doenças cardíacas. Mas “O DIA MUNDIAL DO CORAÇÃO” não é só sobre prevenção de doenças, é também sobre viver a vida plenamente, não importando a idade ou situação.
JUNTE-SE A ESSA BATIDA
Descubra o que está acontecendo perto de você no “DIA MUNDIAL DO CORAÇÃO”.
Caminhadas, palestras, sessões de aeróbica, competições de dança, entretenimento, cobertura de rádio e TV, programas educacionais e até matérias sobre saúde serão divulgadas por todo o mundo, então clique www.worldheart.org para descobrir o que estará acontecendo perto de você.
10 DICAS PARA UM CORAÇÃO SAUDÁVEL.
Coisas que você pode fazer:
Exercícios melhor pouco do que nenhum
Uma dieta saudável poderá melhorar sua saúde
Fique de olho no seu peso
Tente parar de fumar sabemos que é difícil
Tente evitar o estresse

Consultar o seu médico
Checar sua pressão arterial
Verifique a sua diabete
Monitore seu nível de colesterol
Faça um check-up

Mas o mais importante:
Tenha um coração para a vida tome conta de seu coração e fale com familiares e amigos.