Entenda como a vitamina C age em
seu organismo, as quantidades que devem ser ingeridas e quais são os
alimentos mais ricos neste nutriente.
Para começar, é importante saber que a vitamina C está presente em todas as células do organismo e que tem grande poder anti-inflamatório e antioxidante. Mas, não somos capazes de produzir vitamina C, assim, a ingestão regular de alimentos que contenham este nutriente é fundamental para quem deseja ficar com saúde em dia.
Como a Vitamina C age no organismo
O nutriente age “limpando” o organismo dos radicais livres, que são moléculas repletas de substâncias que danificam nossas células e acabam com nossa capacidade de reação contra infecções e inflamações de qualquer natureza. A presença desta vitamina no corpo ajuda a prevenir a formação de tumores, o surgimento de problemas cardiovasculares, infecções e edemas nas articulações.
O nutriente ainda evita a oxidação do LDL, o colesterol ruim, que se acumula no interior dos vasos sanguíneos deixando o sangue gorduroso, o que é uma das causas da formação das temidas placas de gordura que entopem as veias, causando problemas cardíacos e derrames cerebrais.
Fontes de vitamina C
As melhores fontes de vitamina C são as frutas e verduras cruas.
Alguns alimentos ricos em vitamina C são:
Frutas: abacaxi, acerola, goiaba, laranja, limão, tangerina, kiwi, caju, morango, mamão.
Legumes e Verduras: pimentão, rúcula, alho, cebola, repolho, espinafre, tomate, brotos de verduras, agrião, alface.
E atenção: A vitamina C é rapidamente destruída quando exposta ao ar e a luz, assim como quando misturada com leite, água com gás, ou qualquer outra substância que possua PH alcalino.
Recomendação diária de vitamina C
A recomendação diária de vitamina C é de, em média, 60mg. Vale lembrar que o organismo não armazena a vitamina C. Logo após sua ingestão, ela percorre e age nas células do corpo, mas, após este processo onde se dão várias reações químicas, o nutriente é eliminado pela urina. Ou seja, tomar doses excessivas de vitamina C é o mesmo que jogar dinheiro fora!
Vitamina C melhora a imunidade diminui o estresse
Nutriente também faz com que a pele fique mais bonita, previne problemas de visão e derrame e contribui para a queima de gordura
A vitamina C é essencial para a imunidade
A
vitamina C, cujo nome técnico é ácido ascórbico, é uma vitamina
hidrossolúvel, ou seja, é solúvel em água. A substância foi descoberta
em 1932 pelo cientista e bioquímico húngaro Albert Szent-Gyöygyi. Ela
não pode ser sintetizada pelos seres humanos, sendo assim, a única
maneira de obtê-la é pela alimentação.
Após ser ingerida,
a vitamina C participa de diversas ações bioquímicas vitais para o
organismo. Ela melhora o sistema imunológico, a pele, o humor e evita
problemas oftalmológicos e derrames. O nutriente também conta com forte
ação antioxidante, combatendo os radicais livres.
Este
nutriente pode ser obtido especialmente em algumas frutas, como a
laranja, goji berry, acerola, kiwi e goiaba, e verduras, como a couve e o
brócolis.
Benefícios comprovados da vitamina C
Melhora a imunidade:
A vitamina C aumenta a produção de glóbulos brancos, células que fazem
parte do sistema imunológico e que tem a função de combater
microorganismo e estruturas estranhas ao corpo. O nutriente também
aumenta os níveis de anticorpos no organismo. Assim, o nutriente ajuda a
fortalecer o sistema imunológico, deixando nosso corpo menos suscetível
a doenças.
Um estudo
publicado no Annals of Nutrition & Metabolism observou que a
vitamina C de fato melhora o sistema imunológico. Outras pesquisas
também observaram os mesmos resultados.
Evita o envelhecimento da pele:
A vitamina C evita o envelhecimento da pele por ser essencial para a
produção natural de colágeno pelo organismo. O colágeno é uma proteína
que proporciona sustentação e firmeza para a pele. Além disso, a
vitamina C tem ação antioxidante, ou seja, neutraliza os radicais
livres, protegendo a pele contra a degradação de colágeno.
Uma pesquisa
publicada no Archives of Otolaryngology - Head com 19 voluntários
observou que o uso tópico de vitamina C diminui os danos na pele
causados pelo sol.
Proporciona resistência aos ossos: Isto
ocorre porque a vitamina C é necessária para a produção de colágeno.
Esta proteína além de ser benéfica para a pele, também proporciona
resistência aos ossos, dentes, tendões e paredes dos vasos sanguíneos.
Melhora a absorção de ferro: A
vitamina C aumenta a biodisponibilidade de ferro não-heme, aquele de
origem vegetal, no organismo. O ferro é importante para prevenir a
anemia ferroriva que causa um estado de desânimo, lentidão de
raciocínio, falta de foco e sonolência acentuada. Em crianças a ausência
do nutriente pode causar o retardo do desenvolvimento cognitivo.
Evita problemas de visão: A
vitamina C contribui para prevenir problemas de visão em decorrência do
envelhecimento. Isto porque o nutriente é um dos fatores para a
prevenção da degeneração da mácula, parte da retina responsável pela
percepção de detalhes. Outros nutrientes que evitam o problema são
betacarotenos, vitamina E, zinco e cobre.
Uma
pesquisa publicada no The American Journal of Clinical Nutrition feita
com 3654 pessoas observou que consumir boas quantidades de vitamina C
ajuda a prevenir o desenvolvimento da catarata.
Previne derrames: A
vitamina C mantém as concentrações de colágeno e elastina, que em boas
quantidades evitam a ruptura de coágulos e a formação de placas nas
artérias. A ação antioxidante do nutriente também ajuda indiretamente,
pois mantém a ação de óxido nítrico, substância que faz com que as
artérias e veias fiquem relaxadas.
Ação antioxidante: A
vitamina C é um poderoso antioxidante que combate os radicais e assim
diminui os riscos de diversas doenças, entre elas o câncer e processos
degenerativos associados com a idade.
Previne e melhora gripes e resfriados: Alguns
estudos já apontaram que a suplementação constante de vitamina C
provoca redução na duração dos sintomas do resfriado. Afinal, quando o
sistema imunológico está debilitado, como em situações de gripes ou
resfriados, a quantidade de vitamina C está menor e é importante fazer a
reposição do nutriente.
O ideal é que a
pessoa tenha sempre níveis de vitamina C adequados, assim o sistema
imunológico fica fortalecido e os riscos de contrair doenças, como a
gripe e o resfriado diminuem.
Um estudo da
Universidade de Helsinki na Finlândia revidou outras 23 pesquisas sobre a
vitamina C que envolveram mais de 6.000 pessoas no total. O
levantamento concluiu que boas quantidades do nutriente no organismo
fazem com que a pessoa fique resfriada por menos tempo e com os sintomas
atenuados.
Benefícios em estudo da vitamina C
Diminui o estresse: A
vitamina C ajuda a diminuir os quadros de estresse. Isto porque o
nutriente é essencial para a produção de hormônios de resposta ao
estresse como o cortisol, histamina e norepinefrina.
A laranja é uma boa fonte de vitamina C
Um
estudo publicado no International Journal of Sports Medicine feito com
45 maratonistas observou que a suplementação com vitamina C ajudou a
reduzir os níveis de cortisol no organismo dos atletas. Já
pesquisadores da Universidade do Alabama realizaram estudos com animais e
observaram que nestes casos a vitamina C contribuiu para a diminuição
do estresse.
Melhora o humor: A
vitamina C contribui para a melhora do humor. O benefício ocorre porque
este nutriente é essencial para a produção de neurotransmissores como a
serotonina, adrenalina, noradrenalina e dopamina, todos eles regulam o
nosso humor.
Contribui para a queima de gorduras:
A vitamina C é importante para a produção de carnitina, substância
responsável pelo transporte de gorduras para serem queimadas e
transformadas em energia.
Deficiência de vitamina C
Um dos problemas
de saúde ocasionados pela falta de vitamina D é o sistema imunológico
enfraquecido, que é caracterizado por gripes e resfriados frequentes.
Outra complicação é o escorbuto, doença que provoca problemas nas
articulações, inchaço, inflamações nas gengivas, perdas dos dentes,
hemorragias, feriadas que não cicatrizam e sistema imunológico
deteriorado, podendo em casos extremos levar até a morte.
Interações
Quando consumida nas quantidades orientadas a vitamina C não interage com outras substâncias.
Efeitos colaterais
Ao ser ingerida nas quantidades recomendadas a vitamina C não tem efeitos colaterais.
Combinações da vitamina C
Vitamina C + ferro: A
presença da vitamina C melhora a absorção de ferro no organismo. Isto
porque o nutriente leva à mudança do estado de oxidação do ferro, de íon
férrico para íon ferroso, tornando a absorção dele mais fácil. Além
disso, a vitamina C influencia no transporte e no armazenamento do ferro
no organismo.
Fonte de vitamina C
As frutas e
vegetais são as melhores fontes de vitamina C. Sendo que as mais ricas
no nutriente são a camu-camu (fruta da Amazônia) e acerola. Além disso, o
nutriente também está presente na goiaba, kiwi, morango, laranja, goji
berry, cranberry e caju e em vegetais como o pimentão, o brócolis e a
couve de Bruxelas.
O goji berry é a maior fonte conhecida de vitamina C
Confira
o quanto consumir de cada um desses alimentos para obter as quantidades
necessárias do nutriente, 90 mg de acordo com o Recommended Dietary
Allowances do Governo dos Estados Unidos:
- Laranja: 1 unidade e meia
- Goiaba: meia unidade
- Acerola:
- uma unidade
- Pimentão vermelho: 1 unidade pequena ou 1 terço de xícara picada
- Kiwi: 1 unidade e meia
- Brócolis cozido: 1 xícara
- Morango: 15 unidades médias
- Tangerina: 2 unidades
- Goji berry: 45 gramas
Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
Os alimentos ricos
em vitamina C devem ser consumidos preferencialmente crus, frescos e
caso vá cortá-los faça isto na hora. Isto porque o nutriente oxida com
facilidade quando entra em contato com o ar. Porém, após serem cozidos
os vegetais ainda contém a vitamina C, apesar de em quantidade menores. A
melhor maneira de cozinha-lo é no vapor, pois quando ele é cozido na
água a perda do nutriente é maior.
Quantidade recomendada de vitamina C
De acordo com o Institute of Medicine a orientação do consumo de vitamina C por faixa etária e gênero é:
-7 a 12 meses: 50 mg
-1 a 3 anos: 15 mg
-4 a 8 anos: 25 mg
-9 a 13 anos: 45 mg
-Mulheres de 14 a 18 anos: 65 mg
-Homens de 14 a 18 anos: 75 mg
-Mulheres a partir de 19 anos: 75 mg
-Homens a partir de 19 anos: 90 mg
-Grávidas menores de 18 anos: 80 mg
-Grávidas maiores de 18 anos: 85 mg
-Lactantes menores de 18 anos: 115 mg
-Lactantes maiores de 18 anos: 120 mg
-7 a 12 meses: 50 mg
-1 a 3 anos: 15 mg
-4 a 8 anos: 25 mg
-9 a 13 anos: 45 mg
-Mulheres de 14 a 18 anos: 65 mg
-Homens de 14 a 18 anos: 75 mg
-Mulheres a partir de 19 anos: 75 mg
-Homens a partir de 19 anos: 90 mg
-Grávidas menores de 18 anos: 80 mg
-Grávidas maiores de 18 anos: 85 mg
-Lactantes menores de 18 anos: 115 mg
-Lactantes maiores de 18 anos: 120 mg
O uso do suplemento de vitamina C
A suplementação de
vitamina C é recomendada quando a deficiência do nutriente é
identificada e não é possível supri-la com a alimentação. Esta
suplementação deve ser recomendada após a avaliação de um nutricionista
ou médico e precisa ser acompanhada por este profissional.
A vitamina C é
encontrada principalmente em frutas, verduras e legumes. Caso a pessoa
não ingira esses alimentos é importante que ela busque a orientação de
um médico ou nutricionista, pois é possível que ela necessite de
suplementação.
Riscos do consumo em excesso de vitamina C
Para que ocorram
problemas com a vitamina C é preciso ingerir quantidades superiores a 1
grama por dia por um longo período. Chegar a esses valores por meio da
alimentação é muito difícil, portanto o principal problema dos excessos
são os suplementos.
Alguns
especialistas da saúde defendem que o excesso da vitamina C pode
sobrecarregar os rins e assim aumentar as chances da pessoa desenvolver
cálculos renais. Outros profissionais acreditam que este problema não
ocorre.
Receitas ricas em vitamina C
Aprenda a fazer saborosas receitas ricas em vitamina C:
Suco de laranja e couve
Vitamina de goji berry
Espetinhos de kiwi
Suco de laranja e couve
Vitamina de goji berry
Espetinhos de kiwi
Fontes consultadas:
Nutróloga Marcella Garcez Duarte, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia.Nutricionista Carolina Arbache da Natue.
Nutricionista Laís Coelho da Natue.
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