Escolher uma atividade prazerosa deve ser o primeiro passo para sair do sedentarismo — e não voltar mais
Correr pelas ruas da vizinhança é uma das formas mais econômicas de se exercitar
(Thinkstock)
Exercitar-se fora da academia traz tantos benefícios quanto malhar dentro dela, com a vantagem da liberdade de escolha de horário e local. "O mais importante é a pessoa descobrir alguma atividade de que goste. Só assim ela conseguirá repeti-la o suficiente para os resultados aparecerem", explica a educadora física Mara Patricia Chacon, professora da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).
O primeiro passo, portanto, é o atleta identificar o seu perfil. Enquanto para alguns a hora de se exercitar é um momento de relaxamento e reflexão, outros encaram a ginástica como uma atividade social, e consideram indispensável a companhia durante os exercícios. "Os que preferem ficar sozinhos podem optar por caminhada ou corrida no parque, enquanto pensam na vida. Já os que gostam de ter gente ao redor podem se sentir mais estimulados praticando esportes em grupo", afirma Mara.
Exercitar-se fora de uma academia requer alguns cuidados, como passar por uma avaliação médica a fim de prevenir eventuais lesões e prejuízos à saúde. É recomendável também conversar com um educador físico para saber quais são as modalidades indicadas em cada caso.
A última etapa é estabelecer a rotina de exercícios. Para não criar um cronograma fora da realidade, que exija muitos desvios da agenda e acabe em frustração, fatores como tempo livre disponível e lugar para a prática de atividade devem ser considerados — não adianta, por exemplo, planejar duas horas de caminhada diárias em um parque longe de casa e do trabalho. "Para dar certo, precisa ter disciplina", afirma Mara. Conheça algumas maneiras de se exercitar sem ir à academia.
Sete maneiras de se exercitar fora da academia
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Caminhe
Entre os vários benefícios da caminhada,
estão a queima de calorias, que ajuda a emagrecer, e a melhora do
sistema cardiovascular. O hábito de caminhar pode ser incorporado
facilmente na rotina: basta estacionar o carro um pouco mais longe do
trabalho do que o habitual ou levar o cachorro para passear, por
exemplo. "Outra boa ideia é ir ao mercado andando. Na ida, você está sem
peso nenhum. Na volta, conta com a carga das compras para forçar um
pouco mais o corpo", sugere a educadora física Mara Patricia Chacon,
professora da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp). 
Pule corda
O exercício ajuda a emagrecer e melhora a coordenação, pois exige
movimentos simultâneos de diversas partes do corpo. Mas o benefício só
se manifesta a partir do momento em que a pessoa consegue pular por, no
mínimo, 1 ou 2 minutos sem parar. "Pode ser difícil no começo, porque
envolve um padrão motor diferente do que usamos no cotidiano", explica
Bruno Modesto, educador físico da Escola de Educação Física e Esporte da
Universidade de São Paulo (EEFE-USP). "Vale a pena persistir: no
decorrer do tempo, a atividade fica mais fácil." 
Troque o elevador pela escada
Para evitar lesões, o ideal é começar com poucos lances e aumentar
gradativamente o número de andares, conforme o corpo se acostumar ao
exercício. Pode-se subir dois andares na primeira semana, por exemplo, e
acrescentar mais um a cada sete dias. Valorize também o sentido
inverso: descer degraus promove o gasto calórico e trabalha os membros
inferiores do corpo, além de exigir mais coordenação e concentração do
que a subida. 
Transforme sua casa em uma academia
Uma esteira ou uma bicicleta ergométrica transformam a casa em seu
próprio ginásio. Se o objetivo é começar a fazer musculação, a sugestão é
comprar um colchonete e halteres e caneleiras de 1 a 5 quilos. "Para
músculos pequenos, como o tríceps, é melhor iniciar os exercícios com 1
ou 2 quilos. Para os grandes, como as costas, comece com 4 quilos",
sugere Bruno Modesto. A carga deve ser aumentada quando a última
repetição de cada série ficar fácil. "Para ganhar resistência muscular, é
recomendável fazer duas ou três séries com quinze repetições cada uma."
São inúmeras as opções de exercícios que podem ser praticados em
ambientes externos. Em parques, é possível pedalar, correr, patinar,
andar de skate ou fazer alongamento, entre outras atividades. Para os
amantes da natureza, existe a opção dos esportes radicais, como o
montanhismo.
Aproveite o ar livre
São inúmeras as opções de exercícios que podem ser praticados em
ambientes externos. Em parques, é possível pedalar, correr, patinar,
andar de skate ou fazer alongamento, entre outras atividades. Para os
amantes da natureza, existe a opção dos esportes radicais, como o
montanhismo.Experimente esportes coletivos
A prática de esportes coletivos oferece uma experiência bem diferente
do ambiente da academia. Procurar um clube para saber quais esportes são
oferecidos ou montar um time de amigos para jogar futebol, vôlei ou
basquete na quadra do condomínio pode fazer bem à saúde física e mental,
pois desenvolve capacidades como a habilidade de trabalhar em grupo e a
competitividade.
Experimente esportes coletivos
A prática de esportes coletivos oferece uma experiência bem diferente
do ambiente da academia. Procurar um clube para saber quais esportes são
oferecidos ou montar um time de amigos para jogar futebol, vôlei ou
basquete na quadra do condomínio pode fazer bem à saúde física e mental,
pois desenvolve capacidades como a habilidade de trabalhar em grupo e a
competitividade.
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