Três dicas para você transformar a sua casa em uma verdadeira academia!
Confira três exercícios para fazer em casa em plena terceira idade!
1 - Agachamento
Posicione-se em pé, de costas para uma cadeira, simulando o movimento de sentar e levantar, flexionando os joelhos e voltando a posição inicial. Realize 3 séries de 12 repetições, com intervalo de 40” a 60” entre as séries.
2 – Força nos braços
Deitado de barriga para cima, segure o cabo de vassoura com as mãos afastadas uma das outras e desça até a linha do peitoral e estenda o cotovelo novamente. Realize 3 séries de 12 repetições, com intervalo de 40” a 60” entre as séries. Uma forma de aumentar a carga é colocar caneleiras de 1 ou 2 kg na extremidade da barra.
3 - Abdominal
Deitado de barriga para cima, mantenha as duas pernas flexionadas e as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Realize a flexão do tronco sem deixar o queixo encostar no peito. Realize 03 séries de 12 repetições, com intervalo entre 40” a 60” entre as séries.
EXERCÍCIOS NA TERCEIRA IDADE
Expectativa de Vida x Boa Forma
Boas notícias para aqueles que já passaram dos 60 anos!
A expectativa de vida está aumentando em todo o
mundo, e já existem provas de que o ser humano pode viver até os 120
anos de idade. Mas, sem dúvida nenhuma, o importante é que se chegue lá
com boa qualidade de vida. Muito importante, também, é a forma como
chegamos aos sessenta, como cuidamos do nosso corpo até então.
Exercícios regulares, realizados periodicamente
e bem orientados, nos ajudam a manter uma boa qualidade de vida,
diminuindo a chance de morte por problemas cardiovasculares e por outras
patologias, também. Ajudam-nos a manter a auto-estima e o bem-estar
físico e mental, garantindo uma vida mais feliz e produtiva. Aumentam e
mantêm a resistência e a força muscular para atividades comuns do
dia-a-dia, quando o processo natural, com o passar dos anos, seria a sua
diminuição ou perda.
Exercícios x Metabolismo
A partir dos 40 anos, geralmente, nosso
metabolismo começa a declinar, havendo uma tendência à perda de massa
óssea ( osteopenia/osteoporose ) e ao aumento de gordura corporal.
Através de um programa de exercício mantemos boa porcentagem de gordura
corporal, combatendo a obesidade e evitando, ou retardando, o surgimento
do diabetes da maturidade ( ou tipo II ).
Exercícios adequados possibilitam a redução da
perda da massa óssea e, em alguns casos, a recuperação da mesma, com
menor risco de sintomas ou fraturas. Os músculos e ossos voltam a ser
fortes, eliminando os riscos de quedas fáceis e de fraturas de fêmur e
de quadril, tão temidas após os sessenta anos.
Portadores de patologias as mais variadas, não
só do sistema cardiovascular, beneficiam-se da prática regular de
exercícios físicos, podendo haver, até, redução no uso de medicamentos.
Exemplos disso são:
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alguns hipertensos, que diminuem, ou suspendem, o uso de algumas drogas; |
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a depressão é menos freqüente e menos intensa naqueles que praticam atividade física regular, principalmente quando em grupo de pessoas com idade, ou patologias, semelhantes, onde ocorre uma intensa socialização e o surgimento de novos interesses e amizades. |
Avaliação Clínica
Mas, não devemos esquecer um aspecto muito
importante: avaliação médica com clínico, cardiologista ou especialista
em medicina do esporte/exercício, antes de iniciar um programa de
condicionamento ou reabilitação. Se necessário, exames serão solicitados
e, somente então, seu médico e você decidirão sobre um programa de
exercícios a ser seguido.
Algumas dicas úteis, que servem para qualquer idade:
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escolha o seu horário, aquele em que você se sente melhor fazendo exercícios; aquele que melhor se encaixa no seu ritmo de vida, hora de acordar, dormir, comer, de tomar medicação, etc., não esquecendo de evitar as horas mais quentes do dia; |
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inicie devagar, aumentando a intensidade gradualmente; não faça muito, muito cedo, principalmente se você estava inativo ultimamente; você pode iniciar fazendo pequenos períodos de exercício 2 a 3 vezes durante o dia, até seu condicionamento melhorar e conseguir fazê-lo sem interrupção; |
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realizar exercícios aeróbicos, aqueles que podemos manter por, pelo menos, vinte minutos sem ficarmos ofegantes ou fatigados; |
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natação, hidroginástica, caminhar (ruas, praças, esteira rolante ), pedalar em locais seguros, ou bicicletas estacionárias, são bons exemplos; |
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escolha um lugar aprazível, que lhe traga o máximo possível de satisfação e segurança e o mínimo de poluição de qualquer natureza; |
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se tiver companhia, procure manter um bom astral e conversa sobre assuntos agradáveis; |
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pratique seus exercícios entre 3 e 5 vezes por semana, por, no mínimo, 20 minutos; |
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hidrate-se bem, antes, durante e depois, usando roupas e calçados apropriados para o local e horário escolhidos; |
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alongue-se, antes e depois de sua seção de exercícios; se o clima estiver frio, faça primeiro um aquecimento leve para então alongar-se, evitando, assim, lesões musculares. |
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