Malhação na menopausa: conheça os melhores exercícios para essa fase

Especialistas apontam as atividades ideais para fortalecer o esqueleto e blindar o coração durante o climatério - até os fogachos podem sair de cena.

Atualizado em 15/04/2014

Ana Carolina Barella - Edição: MdeMulher

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A prática de exercícios em grupo dá a sensação de acolhimento e ajuda a reduzir os sintomas.
Ilustração: Eber Evangelista

Para os experts, não há dúvidas: a prática regular de atividade física no climatério (período caracterizado por alterações hormonais que culminam na última menstruação) pode evitar, ou ao menos atenuar, a evolução de problemas capazes de colocar a saúde da mulher em risco. Por causa do déficit de estrogênio, o hormônio que os ovários param de produzir nessa fase, o calorão dos fogachos e as variações de humor e disposição dão as caras.
Além disso, há uma propensão muito maior a males como diabete, osteoporose e doenças do coração. E não faltam estudos que comprovem os benefícios de uma vida ativa para afastar essas encrencas. "A prática regular e orientada de exercícios é indicada em qualquer fase da vida. No entanto, quanto antes ela for adotada, melhor para a saúde da mulher", reconhece o preparador físico e doutor em ciências da motricidade Ricardo José Gomes, da Universidade Federal de São Paulo.

Alívio nas ondas de calor
Um trabalho da Universidade Estadual da Pensilvânia, nos Estados Unidos, sugere que 30 minutos diários de atividade física amenizam os calores da menopausa. Ainda não se sabe quais são os mecanismos por trás dos fogachos, mas o fato é que as mulheres que participaram da pesquisa reportaram uma melhora considerável depois de malhar. “O exercício também modula o humor e reduz o estresse, outros fatores ligados ao aparecimento das ondas de calor", diz Steriani Elavsky, especialista em ciência dos movimentos e uma das autoras da pesquisa.

Saiba quais são as melhores modalidades para quem está no climatério

Consulte um médico para saber qual atividade é mais apropriada para você.
Ilustração: Eber Evangelista

1. Hidroginástica
Amiga do coração, só peca por um fator: falta de impacto, essencial para a prevenção da osteoporose. Por isso, tem de ser combinada a outros esportes.
2. Caminhada
É a queridinha dos especialistas, sobretudo por não exigir demais do organismo. Pratique de três a seis vezes por semana, durante, no mínimo, 30 minutos.

3. Dança
Jazz, dança contemporânea, de salão... Não importa o tipo. Rodopie na pista de duas a cinco vezes por semana, durante, pelo menos, 30 minutos.
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4. Musculação
Deve ser feita de duas a três vezes por semana e, de preferência, associada a um exercício aeróbico, como corrida. Carga e intensidade variam caso a caso.

Os efeitos dos exercícios em cada parte do corpo durante a menopausa

Se a menopausa desregula, os exercícios ajudam a equilibrar.
Ilustração: Eber Evangelista

1. Músculos
Com o passar dos anos, a mulher perde muita massa magra. Fortalecer a musculatura ao redor do joelho, por exemplo, é essencial para manter o equilíbrio e evitar quedas.

2. Cérebro
Exercitar-se regularmente auxilia na regulação dos sistemas cerebrais que a depressão desbalança. Melhora, entre outras coisas, a comunicação entre as células nervosas.

3. Coração
A deficiência de hormônios femininos é responsável por aumentar o risco de infartos. Invista em exercícios aeróbicos para prevenir o surgimento de placas nas artérias que irrigam o músculo cardíaco.

4. Abdômen
A falta do hormônio estrogênio tem sua parcela de culpa, mas o sedentarismo é um dos maiores vilões no quesito barriga. Mexer o corpo é o melhor remédio.

5. Pâncreas
Combinar musculação e modalidades aeróbicas dá uma santa ajuda no controle da glicose no sangue porque bota a insulina para trabalhar - daí seu efeito antidiabete.

6. Ossos
As atividades físicas de impacto estimulam a formação de células ósseas. Assim, o esqueleto se mantém menos poroso e mais resistente, ou seja, livre da osteoporose.

7. Vasos
Sem o estrogênio - de novo! - , a pressão arterial tende a subir. Caminhada, natação e ciclismo aumentam a flexibilidade dos vasos e evitam complicações nas pernas, no coração, no cérebro...