Embora as mortes por doenças cardíacas tenham caído nos
últimos anos, elas ainda são a causa de morte número um entre os
americanos. A boa notícia é que já se conhece uma gama enorme de formas
de prevenir este quadro, e, claramente, a alimentação tem papel
fundamental nisso.
O site Health.com listou 18 superalimentos que podem fazer toda a diferença neste sentido. Confira.
1. Salmão
O salmão e outros peixes ricos em gordura como a sardinha são as estrelas de uma alimentação saudável. Isso porque contêm grandes quantidade de ômega 3, demonstrado em estudos como importante para diminuir o risco de arritmia e aterosclerose, além de diminuir as taxas de triglicérides. A American Heart Association recomenda comer peixes deste tipo pelo menos duas vezes por semana.
O salmão e outros peixes ricos em gordura como a sardinha são as estrelas de uma alimentação saudável. Isso porque contêm grandes quantidade de ômega 3, demonstrado em estudos como importante para diminuir o risco de arritmia e aterosclerose, além de diminuir as taxas de triglicérides. A American Heart Association recomenda comer peixes deste tipo pelo menos duas vezes por semana.
2. Aveia
A aveia é rica em fibra solúvel, que pode diminuir o colesterol. “Ela age como uma esponja no trato digestivo, e absorve o colesterol”, explica Lauren Graf, do Cardiac Wellness Program, do Montefiore Medical Center, de Nova York. Evite a versão instantânea, que geralmente vêm com açúcar; aposte na versão tradicional.
A aveia é rica em fibra solúvel, que pode diminuir o colesterol. “Ela age como uma esponja no trato digestivo, e absorve o colesterol”, explica Lauren Graf, do Cardiac Wellness Program, do Montefiore Medical Center, de Nova York. Evite a versão instantânea, que geralmente vêm com açúcar; aposte na versão tradicional.
3. Mirtilo
De acordo com um estudo recente, mulheres entre 25 e 42 anos que comem mais de três porções de mirtilo e morango por semana tem 32% menos chances de ter ataques cardíacos. Os autores do estudo atribuem o benefício a um componente conhecido como antocianina, que diminui a pressão do sangue e dilata as veias sanguíneas.
De acordo com um estudo recente, mulheres entre 25 e 42 anos que comem mais de três porções de mirtilo e morango por semana tem 32% menos chances de ter ataques cardíacos. Os autores do estudo atribuem o benefício a um componente conhecido como antocianina, que diminui a pressão do sangue e dilata as veias sanguíneas.
4. Chocolate amargo
Diversos estudos mostram o chocolate amargo como benéfico para o coração. Um deles, de 2012, mostrou que o seu consumo diário reduz as chances de ataque cardíaco não-fatal e AVC. As descobertas se aplicam a versão escura, com mais de 70% de cacau. O chocolate amargo contém flavonoides chamados de polifenóis, que ajudam com a pressão sanguínea e a inflamação. Infelizmente,o chocolate ao leite e outros tipos de doces nao tem este mesmo papel na proteção do coração.
Diversos estudos mostram o chocolate amargo como benéfico para o coração. Um deles, de 2012, mostrou que o seu consumo diário reduz as chances de ataque cardíaco não-fatal e AVC. As descobertas se aplicam a versão escura, com mais de 70% de cacau. O chocolate amargo contém flavonoides chamados de polifenóis, que ajudam com a pressão sanguínea e a inflamação. Infelizmente,o chocolate ao leite e outros tipos de doces nao tem este mesmo papel na proteção do coração.
5. Frutas cítricas
Mulheres que consomem grandes quantidades de flavonóides encontrados na laranja e na toranja têm 19% menos risco de acidente vascular cerebral isquêmico. As frutas cítricas também são ricas em vitamina C, que está relacionada ao menor risco de doenças do coração. Fique longe, no entanto, de sucos cítricos cheios de alúcar.
Mulheres que consomem grandes quantidades de flavonóides encontrados na laranja e na toranja têm 19% menos risco de acidente vascular cerebral isquêmico. As frutas cítricas também são ricas em vitamina C, que está relacionada ao menor risco de doenças do coração. Fique longe, no entanto, de sucos cítricos cheios de alúcar.
6. Soja
Os produtos derivados da soja, como o tofu ou o leite de soja, são uma boa forma de adicionar proteína a sua dieta sem gordura e sem colesterol. Os produtos de soja são ricos em gorduras poliinsaturadas, que são boas para o coração, além de ter vitaminas, fibras e minerais. Além disso, a soja reduz a pressão do sangue em pessoas que têm uma dieta rica em carboidratos refinados.
Os produtos derivados da soja, como o tofu ou o leite de soja, são uma boa forma de adicionar proteína a sua dieta sem gordura e sem colesterol. Os produtos de soja são ricos em gorduras poliinsaturadas, que são boas para o coração, além de ter vitaminas, fibras e minerais. Além disso, a soja reduz a pressão do sangue em pessoas que têm uma dieta rica em carboidratos refinados.
7. Batatas
Não há motivos para fugir das batatas: contando que não sejam servidas fritas, elas podem fazer bem ao coração. São ricas em potássio, que pode diminuir a pressão do sangue. Também são ricas em fibras, que pode diminuir o risco de doenças cardíacas. “Elas definitivamente têm um monte de benefícios para a saúde”, afirma Graf.
Não há motivos para fugir das batatas: contando que não sejam servidas fritas, elas podem fazer bem ao coração. São ricas em potássio, que pode diminuir a pressão do sangue. Também são ricas em fibras, que pode diminuir o risco de doenças cardíacas. “Elas definitivamente têm um monte de benefícios para a saúde”, afirma Graf.
8. Tomates
Assim como as batatas, os tomates são ricos em potássio, além de serem uma ótima fonte de licopeno, um carotenóide que pode ajudar na luta contra o mau colesterol, mantendo as veias sanguíneas abertas e diminuindo o risco de doenças cardíacas. Também tem poucas calorias e não possuem muito açúcar, por isso, não trazem grandes males para a dieta.
Assim como as batatas, os tomates são ricos em potássio, além de serem uma ótima fonte de licopeno, um carotenóide que pode ajudar na luta contra o mau colesterol, mantendo as veias sanguíneas abertas e diminuindo o risco de doenças cardíacas. Também tem poucas calorias e não possuem muito açúcar, por isso, não trazem grandes males para a dieta.
9. Castanhas
Alimentos como nozes, amêndoas, pistaches, amendoins, castanhas e macadâmias contém vitamina E, que é importante para baixar o mau colesterol. Alguns deles, como as nozes, também contém ômega 3. “No passado, algumas pessoas evitavam as nozes porque são ricas em gordura, mas a maioria dos estudos mostra que as pessoas que consomem diariamente são mais magras do que as que não consomem”, observa Graf. Aposte nas versões naturais, sem sal.
Alimentos como nozes, amêndoas, pistaches, amendoins, castanhas e macadâmias contém vitamina E, que é importante para baixar o mau colesterol. Alguns deles, como as nozes, também contém ômega 3. “No passado, algumas pessoas evitavam as nozes porque são ricas em gordura, mas a maioria dos estudos mostra que as pessoas que consomem diariamente são mais magras do que as que não consomem”, observa Graf. Aposte nas versões naturais, sem sal.
10. Vegetais
Legumes como feijão, lentilhas e ervilhas são uma excelente fonte de proteína. Um estudo mostrou que pessoas que comem legumes pelo menos quatro vezes por semana têm 22% menos chances de desenvolver doença cardíaca. Além disso, eles controlam a pressão do sangue em pessoas com diabetes.
Legumes como feijão, lentilhas e ervilhas são uma excelente fonte de proteína. Um estudo mostrou que pessoas que comem legumes pelo menos quatro vezes por semana têm 22% menos chances de desenvolver doença cardíaca. Além disso, eles controlam a pressão do sangue em pessoas com diabetes.
11. Azeite extra-virgem
Um estudo mostrou que pessoas com alto risco de doença cardíaca que seguiram a dieta mediterrânea (rica em grãos, frutas e vegetais), complementada por castanhas e pelo menos quatro colheres de sopa de azeite de oliva reduziram o risco de ataques, AVC e morte em até 30%. Isto porque ele é uma boa fonte de gordura monoinsaturada, que reduz tanto o colesterol quanto os níveis de açúcar no sangue. A própria azeitona, tanto a verde quanto a preta, é uma fonte de de gorduras boas.
Um estudo mostrou que pessoas com alto risco de doença cardíaca que seguiram a dieta mediterrânea (rica em grãos, frutas e vegetais), complementada por castanhas e pelo menos quatro colheres de sopa de azeite de oliva reduziram o risco de ataques, AVC e morte em até 30%. Isto porque ele é uma boa fonte de gordura monoinsaturada, que reduz tanto o colesterol quanto os níveis de açúcar no sangue. A própria azeitona, tanto a verde quanto a preta, é uma fonte de de gorduras boas.
12. Vinho tinto
O vinho tinto, em pequenas quantidades, tende a diminuir o risco de doença cardíaca (em grande quantidade, como mais de uma taça por dia, pode, ao contrário, aumentar este risco). Embora alguns digam que o polifenol encontrado no vinho tinto, o resveratrol, traga um benefício adicional à bebida, pesquisas sugerem que qualquer tipo de bebida alcoólica, com moderação, funciona.
O vinho tinto, em pequenas quantidades, tende a diminuir o risco de doença cardíaca (em grande quantidade, como mais de uma taça por dia, pode, ao contrário, aumentar este risco). Embora alguns digam que o polifenol encontrado no vinho tinto, o resveratrol, traga um benefício adicional à bebida, pesquisas sugerem que qualquer tipo de bebida alcoólica, com moderação, funciona.
13. Chá verde
Favorito na Ásia, o chá verde tem se tornado cada vez mais popular em todo o mundo devido aos seus benefícios à saúde. Um estudo recente, mostra que tomar quatro ou mais xícaras por dia reduz o risco de doença cardíovascular e derrame em 20%. Os antioxidantes conhecidos como catequinas são os responsáveis pelo efeito.
Favorito na Ásia, o chá verde tem se tornado cada vez mais popular em todo o mundo devido aos seus benefícios à saúde. Um estudo recente, mostra que tomar quatro ou mais xícaras por dia reduz o risco de doença cardíovascular e derrame em 20%. Os antioxidantes conhecidos como catequinas são os responsáveis pelo efeito.
14. Brócolis, espinafre e couve
Os vegetais verdes podem trazer benefícios extras ao seu coração. Eles são ricos em carotenóides, que atuam como antioxidantes e liberam o corpo de potenciais componentes prejudiciais. Eles também são ricos em fibras e contém toneladas de vitaminas e minerais. A couve, particularmente, também é rica em ômega 3.
Os vegetais verdes podem trazer benefícios extras ao seu coração. Eles são ricos em carotenóides, que atuam como antioxidantes e liberam o corpo de potenciais componentes prejudiciais. Eles também são ricos em fibras e contém toneladas de vitaminas e minerais. A couve, particularmente, também é rica em ômega 3.
15. Café
Outra bebida consumida em larga escala, o café, pode trazer benefícios ao coração. Um estudo mostrou que, para homens e mulheres que tomam seis ou mais doses diárias têm o risco cardíaco diminuído em até 15%. Outra pesquisa mostrou que apenas duas xícaras por dia podem dimininuir as chances de se desenvolver doenças cardiovasculares e AVC em até 30%.
Outra bebida consumida em larga escala, o café, pode trazer benefícios ao coração. Um estudo mostrou que, para homens e mulheres que tomam seis ou mais doses diárias têm o risco cardíaco diminuído em até 15%. Outra pesquisa mostrou que apenas duas xícaras por dia podem dimininuir as chances de se desenvolver doenças cardiovasculares e AVC em até 30%.
16. Sementes de linhaça
As sementes de linhaça, assim como a chia, são ricas em ômega 3. Esta é uma das razões pela qual elas fazem bem ao seu coração. A outra é o fato de possuírem fibras. Tente combiná-las com outros alimentos saudáveis, como mirtilos, aveia ou mesmo batida com leite de soja e uma fruta.
As sementes de linhaça, assim como a chia, são ricas em ômega 3. Esta é uma das razões pela qual elas fazem bem ao seu coração. A outra é o fato de possuírem fibras. Tente combiná-las com outros alimentos saudáveis, como mirtilos, aveia ou mesmo batida com leite de soja e uma fruta.
17. Abacate
Assim como o azeite de oliva, o abacate é rico em gordura monoinssaturada, que pode diminuir o risco de doenças cardíacas. Esta fruta também é carrega de antioxidantes e potássio. Você pode comê-lo sozinho, como fruta mesmo, ou em uma receitinha de guacamole, que também leva tomate e ajuda a melhora a saúde do coração.
Assim como o azeite de oliva, o abacate é rico em gordura monoinssaturada, que pode diminuir o risco de doenças cardíacas. Esta fruta também é carrega de antioxidantes e potássio. Você pode comê-lo sozinho, como fruta mesmo, ou em uma receitinha de guacamole, que também leva tomate e ajuda a melhora a saúde do coração.
18. Romã
O romã contém inúmeros antioxidantes, incluindo polifenóis e antocianinas que ajudam a evitar o endurecimento das artérias. Um estudo com pacientes doentes mostrou que uma dose diária de suco de romã, ao longo de três meses, resultou em melhorias no fluxo sanguíneo. No entanto, vale lembrar que é preciso manter variedade na alimentação. Se você nao gosta de romã, aposte nas maçãs, que também são ricas em muitos componentes importantes para a saúde do coração.
O romã contém inúmeros antioxidantes, incluindo polifenóis e antocianinas que ajudam a evitar o endurecimento das artérias. Um estudo com pacientes doentes mostrou que uma dose diária de suco de romã, ao longo de três meses, resultou em melhorias no fluxo sanguíneo. No entanto, vale lembrar que é preciso manter variedade na alimentação. Se você nao gosta de romã, aposte nas maçãs, que também são ricas em muitos componentes importantes para a saúde do coração.
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