7.31.2012

MEXA-SE

FALTA DE TEMPO NÃO PODE SER DESCULPA PARA MALHAR

Pesquisa comprova que treinos intercalados de 10 minutos já bastam para manter a saúde em dia!

Se você é dessas pessoas que costumam dizer que não pratica exercícios físicos por falta de tempo, pode começar a arrumar outra desculpa. Depois de diversos estudos comprovarem que malhar 30 minutos por dia já é o suficiente, uma pesquisa da Universidade do Arizona descobriu que dividir estes 30 minutos recomendados pelos médicos em três sessões de 10 minutos traz inúmeros benefícios ao corpo. O segredo está em apostar na intensidade dos movimentos.
O estudo submeteu os participantes a duas situações: eles deveriam fazer três sessões de 10 minutos de exercícios e um período contínuo de malhação durante 30 minutos. Os dois grupos eram formados por voluntários sedentários e com pressão alta. Ao fim, aqueles que fracionaram os treinos tiveram uma redução mais significativa da pressão sanguínea e menos picos de pressão alta em relação aos demais.
Vale lembrar que a intenção dos médicos não é desestimular aqueles que já praticam exercícios físicos continuamente, mas sim, fazer com que os sedentários convictos também façam algo pelo seu bem-estar.
E colocar a pesquisa em prática é fácil: para conseguir atingir 10 minutos de exercício moderado, em três períodos, basta fazer algumas mudanças no dia a dia, como descer um ou dois pontos de ônibus antes do trabalho, dispensar o uso do elevador e ir ao mercado a pé.

Para te estimular mais ainda
Um estudo publicado em outubro de 2011, realizado pela Queen’s University, em Ontário, no Canadá, descobriu que bastam 5 minutos de prática de exercícios, várias vezes ao dia, para que o organismo desfrute os benefícios.
O estudo foi feito com a participação de 2.754 crianças e adolescentes com idade entre seis e 19 anos, que, ao malhar de forma fracionada ao longo do dia, tiveram redução dos riscos cardíacos.

COMO EVITAR A CÃIBRA APÓS A ATIVIDADE FÍSICA

Hidratação e alongamento evitam a cãibra. Confira outras medidas que evitam este mal.

Muito comuns durante e depois de atividades físicas, as cãibras têm o poder de tirar qualquer pessoa do sério. Essas contrações involuntárias dolorosas que duram apenas alguns minutos atingem, principalmente, os músculos das pernas e dos pés. Esta contração está, muitas vezes, associadas à fadiga muscular, desidratação, consumo inadequado de carboidratos e a ausência do alongamento.
Para evitar o aparecimento desagradável das cãibras, é preciso seguir algumas orientações simples e práticas. São elas:
Alongamento: um músculo aquecido e alongado possui um risco bem menor de sofrer contrações involuntárias;
Malhe sem exageros: o excesso de atividade física pode causar a contração involuntária e violenta das cãibras. Pratique exercícios com a ajuda de um profissional.
Hidratação: beba água antes, durante e depois da atividade física. A desidratação é comum durante a malhação. Dependendo do tipo de exercício, a perda de água pode ser grande e pode causar desequilíbrio nos fluidos corporais. Esse desequilíbrio pode gerar cãibra;
Alimentação equilibrada: inclua no cardápio alimentos ricos em cálcio (semente de gergelim e queijo branco), magnésio (castanhas e vegetais folhosos verde-escuros) e potássio (banana, banana-passa, água de coco e arroz integral).
Quando a cãibra dá o ar da graça, não entre em pânico! Segundo especialistas, o mais recomendável é massagear suavemente o músculo atingido. Não tente alongar o corpo e o músculo afetado. Essa atitude pode gerar lesões graves.

ALONGAMENTO PARA RECARREGAR AS ENERGIAS

Quinze minutos são suficientes para melhorar a postura e começar o dia com a energia lá em cima.

Você sabia que o alongamento pode evitar sérias lesões e dores na coluna, nos músculos ou ligamentos? Pois é, não é à toa que ele é tão recomendando pelos especialistas. Agora, que tal aproveitar para aprender e aplicar alguns exercícios no dia-a-dia? Bastam 15 minutinhos e você já vai se sentir novinho em folha, pronto para a batalha.

Se quiser alongar a coluna
Fique em pé e segure a mão direita no alto da cabeça. Traga-a em direção ao ombro contrário, forçando bem de leve. Depois, repita o mesmo procedimento com a mão esquerda.

Para alongar os braços
De pé, estique para frente o braço direito e segure o cotovelo com a mão esquerda. Force o braço trazendo-o para perto do corpo. Faça o mesmo com o outro braço. Outra dica legal é com o braço levantado, flexionar o cotovelo e posicionar o antebraço atrás da cabeça. Nessa posição, com a mão contrária segure o cotovelo e force o braço ainda flexionado.

Pernas pra que te quero
Pela manhã não levante de uma vez. O ideal é agachar e ir levantando devagar. Sentada no chão, estique as pernas de modo que os joelhos fiquem levemente flexionados. Depois, deite o troco para frente, sobre as pernas esticadas. Isso vai ajudar a alongar a parte de trás das coxas. Você também pode deixar os músculos das pernas em dia deitando-se de barriga para cima. Nessa posição, dobre os joelhos e abrace as pernas puxando-as em direção ao tronco.

O ideal é que estes exercícios de alongamento sejam feitos logo ao acordar, pela manhã. Mas nada impede que eles sejam feitos em qualquer outra hora do dia. Se tiver um tempinho sobrando, aproveite. Você não vai se arrepender e ainda vai se sentir bem mais disposto.

AERÓBICOS X FORÇA: QUAL É O MELHOR EXERCÍCIO PARA VOCÊ?

Confira as vantagens de cada grupo de exercícios e escolha aquele que melhor atende os seus objetivos!

Uma discussão que parece não ter fim é sobre as vantagens dos exercícios aeróbicos e as dos exercícios de peso. Qual deles traz mais benefícios à saúde? Qual deles te ajuda a emagrecer mais rapidamente? Qual deles é mais eficaz na busca de um corpo escultural? Apesar de muitas perguntas, a resposta sempre será: Depende. Cada uma dessas atividades tem as suas vantagens e tudo vai depender da sua real necessidade. Confira abaixo algumas comparações entre eles:

Quer emagrecer?

Se o seu único objetivo é este, opte pelos exercícios aeróbicos. Quando levamos em consideração a perda de calorias, eles saem na frente. Dependendo da intensidade da aula, você perde de 8 a 12 calorias por minuto, isso porque o gasto energético é muito maior.

Porém, se pensarmos em longo prazo, a musculação pode ser uma aliada nesta luta contra a balança, principalmente para aquelas pessoas que não precisam perder uma grande quantidade de quilos. Pesquisas comprovam que mesmo após o fim da sua série, o corpo continua trabalhando e o seu metabolismo vai se acostumando a funcionar mais rápido do que o normal.

Pretende aliviar o estresse?

Nesta competição não existe talvez. Aqui, os exercícios aeróbicos saem na frente e garantem a você efeitos mais rápidos e mais consistentes. Com apenas 15 minutos de atividade, duas ou três vezes por semana, uma pessoa consegue diminuir consideravelmente a sua ansiedade.

Tem medo do aparecimento de lesões?

Aí, não tem jeito. Encare uma sala de musculação sem receio! De acordo com estudos, um programa de equilíbrio e contrapeso reduz consideravelmente o risco de lesões. Por isso, é tão importante se preocupar com a postura enquanto está fazendo uma série.

Em relação aos exercícios aeróbicos, o maior problema está nas repetições dos movimentos. Juntas, ligamentos, músculos, tendões e cartilagens são as partes mais afetadas.

INVERNO: NÃO PERCA O PIQUE DURANTE A ESTAÇÃO

Dicas para manter a forma durante o frio!

Se você é uma das pessoas que defende a tese de que o inverno é a estação que mais combina com extravagâncias alimentares, terá que concordar que é nesse período que você mais precisa se esforçar para eliminar as calorias em excesso. Até porque, a falta de sede, a constante preguiça e uma sensação interminável de fome, muito comum durante o frio, podem se transformar em grandes vilões para o seu corpo.

"No inverno o metabolismo diminui e faz com que as pessoas fiquem mais ociosas. Por isso, é preciso ficar atento para não reduzir o ritmo de treinamento. No entanto, ao realizar exercícios nesta época, sentimos um leve conforto em relação ao verão, em que o ambiente é muito quente e úmido", comenta Vinicius Dias Wilson, professor universitário do Curso de Educação Física da Universidade Estácio de Sá.

Outra tendência comum no inverno é o consumo de comidas ricas em carboidrato e gorduras. Neste período, o corpo pede mais energia para se manter aquecido e por isso a fome é maior. O consumo indiscriminado desses nutrientes aumenta o ganho de peso. Segundo o professor: “O melhor é ficar atento aos hábitos alimentares, e não alterar a dieta sem um controle prévio de um nutricionista, evitando assim uma possível alteração na composição corporal”.

Além disso, nesta época, a ingestão de água costuma ser menor do que o comum, o que pode ser considerado um erro preocupante. “A hidratação deve ser feita antes, durante e depois do treinamento. A sede corresponde à desidratação do corpo e nesta época, mesmo que a sudorese diminua, nosso organismo perde muita água via oral e nasal, por causa da respiração. Por isso, é necessário ingerir muita água, mesmo sem vontade", ressalta ele.

Quando o assunto é a roupa ideal, Vinicius destaca: "Para os esportistas mais dedicados, existem várias malhas bem justas, muito usadas por jogadores de futebol, com recursos tecnológicos que mantêm a temperatura adequada do corpo. Já para quem não é profissional, o melhor é usar malhas mais finas. A temperatura do corpo não pode trazer mal estar, por isso a estratégia é não sentir calor nem frio durante o exercício. O ideal é se agasalhar de acordo com a necessidade e à medida que o calor for aumentando ir retirando, aos poucos, a roupa de frio”.