Praticar atividade física é uma das formas mais saudáveis de conservar uma sensação de bem-estar na terceira idade.
Embora a idade traga consigo alterações a nível físico, o corpo e os órgãos têm maior tendência para deixar de funcionar se não se mantiverem ativos. É por isso que se recomenda a prática diária de exercício físico, mesmo em idades avançadas.
O exercício físico contribui para…
Ø Movimentos mais ágeis e rápidos;
Ø Evitar acidentes, em resultado de uma mobilidade acrescida;
Ø Prevenir algumas doenças, principalmente às do coração e dos vasos sanguíneos;
Ø Diminuir a perda de cálcio nos ossos;
Ø Manter a força e a elasticidade dos músculos;
Ø Evitar a obesidade;
Ø Uma sensação geral de bem-estar.
Quais os exercícios mais indicados?
Andar todos os dias.
Recomendam-se caminhadas de 30 a 45 minutos, mas a duração e o ritmo da marcha dependem do estado físico de cada pessoa. O ideal é caminhar ao ar livre sobre terrenos macios (relva, praia).
Exercícios diários.
De pé ou deitado, são muito úteis quando orientados por um especialista.
Nadar.
Se não souber nadar, pode ficar de pé ou sentado, em água pouco profunda, agitando a água com os braços.
Andar de bicicleta.
É uma excelente atividade física, embora exija certa experiência e bom equilíbrio.
Dançar.
Acessível e agradável é simultaneamente uma atividade física e lúdica.
A melhor opção é escolher uma atividade, de acordo com as preferências pessoais e possibilidades, e praticá-la todos os dias, aumentando gradualmente o esforço e a duração do exercício. O importante é manter um nível de atividade constante. Se tiver dúvidas, aconselhe-se com o seu médico. A Direção-Geral da Saúde tem disponível, no seu site, o guia “Conservar-se em forma na idade avançada” (Adobe Acrobat - 4,98 MB). Este é o primeiro de uma série de manuais sobre envelhecimento, que aborda temas como a promoção de saúde, a prevenção de acidentes e a doença na terceira idade.
Como funciona o Metabolismo
METABOLISMO
Segundo a definição encontrada no dicionário, metabolismo é o conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem no interior dos organismos vivos. São essas reações que permitem a uma célula ou um sistema transformar os alimentos em energia, que será utilizada pelas células para que as mesmas se multipliquem, cresçam, movimentem-se, etc. Ou seja, o metabolismo é o conjunto de reações químicas responsáveis pelos processos de síntese e degradação dos nutrientes na célula. O metabolismo divide-se em duas etapas: catabolismo (onde há degradação, ou “quebra” de compostos) e anabolismo (que é a síntese, ou seja, formação de compostos).
O metabolismo é também o processo através dos quais as células capturam energia de outras células (suas vizinhas); convertem nutrientes em blocos construtores para a síntese de macromoléculas tais como os polissacarídeos (açúcares), proteínas e ácidos nucléicos; sintetizam as macromoléculas necessárias para o crescimento e replicação da célula; e degradação de macromoléculas para obter energia ou para estoque de seus blocos construtores para futuras construções.
O Catabolismo refere-se ao processo o qual leva a quebra ou degradação de compostos em moléculas menores, mais simples, tais como o íon lactato, etanol, etc. As vias catabólicas são invariavelmente acompanhadas por uma rede de liberação de energia livre, e uma das metas do metabolismo é capturar pelo menos alguma desta energia sob a forma de compostos de alta energia, como a adenosina trifosfato (ATP). Já o Anabolismo descreve seqüências de reações nas quais moléculas crescentemente mais complexas são sintetizadas às expensas de ATP, ou seja, o anabolismo requer energia para ser realizado, e esta energia é proveniente das reações de decomposição (catabolismo). Durante o metabolismo, em ambos os processos, catabolismo e anabolismo, ocorrem uma série de passos discretos e pequenos, passando através de um número de intermediários em seus caminhos até chegar aos produtos finais.
Adenosina trifostato (ATP) é a fonte primária de energia química para uma variedade aparentemente sem fim de processos biológicos. Ela alimenta processos tão diversos como a bioluminescência, o transporte de íons e moléculas através de membranas, a contração de músculos, a realização de exercícios, e a síntese de carboidratos e ácidos nucléicos. Quando um ATP libera energia ele vira ADP (adenosina difosfato) e precisa ser fosforilado para voltar a ser ATP, sendo necessário, para isso, a degradação de micronutrientes como a fosfocreatina, a glicose, o ácido graxo ou o aminoácido, para novamente ser capaz de gerar energia.
O metabolismo é simplificado por dois fatores. Primeiro, ele exibe somente pequenas variações dentro de células de uma mesma espécie. Segundo, os processos metabólicos são acoplados ao longo de reações essenciais que podem ser organizadas em vias, tais como a glicólise (degradação da glicose – carboidrato), e um entendimento de um limitado número destas vias pode revelar uma grande quantidade de informação sobre todo o processo do metabolismo.
Apesar do ensino classificatório da nutrição implicar na atribuição das funções únicas e específicas para cada nutriente: função “energética” para os carboidratos, função de “reserva” para os lipídeos e função “estrutural” (ou “plástica”) para as proteínas. Estes mesmos nutrientes podem contribuir para a produção de energia no organismo humano.
Como funciona o metabolismo
Cada pessoa necessita de um nível mínimo de energia para desempenhar as funções vitais no estado acordado. O organismo gasta uma quantidade de calorias simplesmente para manter suas funções vitais quando se está em repouso, pondo em funcionamento o menor número possível de reações, como respiração e funcionamento cardiovascular, por exemplo, esse valor refere-se à taxa de metabólica basal (TMB). Este gasto expressa as mudanças metabólicas indispensáveis e, se determina em repouso absoluto e depois de 12 horas de uma refeição ligeira. Essa demanda de energia reflete a produção de calor pelo corpo.
Os valores do consumo de oxigênio para a taxa metabólica basal (TMB) variam habitualmente entre 160 e 290 ml/min (0,8 a 1,43 Kcal/min), dependendo de fatores como sexo, idade, tamanho corporal global e peso corporal isento de gordura (PIG). O conhecimento da TMB permite estabelecer a importante linha basal energética para elaborar um bom programa de controle do peso corporal através da restrição alimentar, exercício, ou uma combinação de ambos.
Um pouco acima da TMB está a taxa metabólica de repouso (TMR), que se refere à soma dos processos metabólicos da massa de células ativas necessários para manter o equilíbrio regulador normal e as funções corporais em repouso. Para uma pessoa normal, a TMR corresponde a aproximadamente 60 a 75% do Consumo diário total de energia (CDTE), enquanto os efeitos térmicos da alimentação são responsáveis por cerca de 10% e a atividade física é responsável pelos 15 a 30% restantes.
O metabolismo em repouso varia proporcionalmente à área superficial do corpo. Isso demonstra que o dispêndio de energia está intimamente relacionado ao gasto energético/ por área de superfície corporal/ por hora (Kcal.m2.h). Ou seja, quanto maior a área superficial do seu corpo, maior será o gasto energético.
Para identificar quantas calorias são gastas em um dia é necessário incluir alguns fatores como peso (quem pesa mais, ou seja, têm maior massa muscular, possui necessidade calórica maior), idade (com o avanço da idade o metabolismo diminui), sexo (os homens possuem mais massa muscular e por isso o metabolismo é mais acelerado) e nível de atividade física (a atividade física aumenta o metabolismo) que influenciam o gasto energético do organismo.
O músculo também influencia o gasto energético, já que esse tecido é metabolicamente ativo e, quanto mais massa muscular está presente no corpo, maior será o gasto calórico. Naturalmente, os homens possuem um gasto calórico maior do que as mulheres já que eles apresentam uma maior quantidade de massa muscular e menor quantidade de gordura corpórea comparado com as mulheres.
O metabolismo dos nutrientes pode ser dividido por vias metabólicas, ou seja, existe o metabolismo dos carboidratos (glicose ou glicogênio muscular e hepático), o metabolismo das gorduras (ácidos graxos) e o metabolismo das proteínas (aminoácidos). O metabolismo pode ser dividido também em relação a presença de oxigênio (metabolismo aeróbio) e na ausência de oxigênio (metabolismo anaeróbio), o que vai definir qual será a via metabólica utilizada para gerar a ressintese do ATP será a velocidade e a intensidade do gasto energético.
O metabolismo aeróbico refere-se às reações catabólicas geradoras de energia nas quais o oxigênio funciona como um aceitador final de elétrons na cadeia respiratória e se combina com o hidrogênio para formar água. A presença de oxigênio no “final da linha” determina em grande parte a capacidade para a produção de ATP. Por sua vez, isso determina em grande parte a possibilidade de manter um exercício de endurance de alta intensidade.
O metabolismo aeróbio promove a ressíntese de ATP através da combustão de carboidratos e gorduras. O metabolismo de carboidratos, após uma cadeia de eventos, libera energia suficiente para ressintetizar 36 a 38 Moléculas de ATP por molécula de glicose. Enquanto o metabolismo das gorduras é capaz de gerar 147 moléculas de ATP provenientes da degradação completa de um ácido graxo. E 441 moléculas de ATP, a partir dos componentes dos triglicerídeos, e mais 19 moléculas de ATP são formadas durante a degradação do glicerol, dando um total de 440 moléculas de ATP para cada triglicerídeo catabolizado. O fator de limitação desse sistema é o fluxo de moléculas de oxigênio para as mitocôndrias. Ou seja, sem oxigênio esta via metabólica não consegue ressintetizar ATP em tempo suficiente que a sua demanda exige, ficando restrito a via glicolítica a ressinteze do ATP.
O metabolismo anaeróbico refere-se às reações catabólicas geradoras de energia nas quais o oxigênio não está presente, não sendo possível acontecer o processo total de degradação da glicose para ressintese do ATP, devido à alta velocidade de degradação do ATP e na dificuldade na reposição de energia para trabalho celular. Ou seja, a demanda de energia é maior que a oferta.
O que regula o metabolismo energético
Em condições normais, a transferência de elétrons e a subseqüente liberação de energia estão intimamente acopladas à fosforilação do ADP. Sem disponibilidade de ADP a ser fosforilado para ATP, em geral os elétrons não percorrem a cadeia respiratória para se unir ao oxigênio. Os compostos que inibem ou ativam as enzimas em pontos essenciais de controle nas vias oxidativas modulam o controle regulador da glicólise e o ciclo do ácido cítrico. A concentração celular de ADP exerce o maior efeito sobre as enzimas limitantes da velocidade que controlam o metabolismo energético dos carboidratos, das gorduras e das proteínas. Esse mecanismo para o controle respiratório faz sentido, pois qualquer aumento na quantidade de ADP assinala a necessidade de fornecer energia para restaurar os níveis de ATP. Inversamente, os altos níveis celulares de ATP indicam uma necessidade de energia relativamente baixa.
De uma perspectiva mais ampla, as concentrações de ADP funcionam como um mecanismo de feedback celular destinado a manter uma constância relativa (homeostasia) no nível de moeda corrente energética disponível para a realização do trabalho biológico. Esse feedback químico torna possível o ajuste metabólico rápido para as necessidades energéticas das células. Dentro da célula em repouso, a concentração de ATP ultrapassa a concentração de ADP em aproximadamente 500:1. Entretanto, uma queda na relação ATP/ADP, como ocorre no início do exercício, assinala a necessidade de um maior metabolismo dos nutrientes armazenados. Por outro lado, os níveis relativamente baixos de demanda energética mantêm as altas relações de ATP/ADP, o que reduz o ritmo do metabolismo energético.
O que acontece com o metabolismo que nos faz engordar
Foi visto anteriormente que quanto se inicia um exercício, aumenta-se o metabolismo dos nutrientes pelo efeito regulador do metabolismo, ou seja, depleta-se ATP com o exercício e é preciso ressintetizá-lo. Quando deixamos de colocar o nosso corpo para realizar exercícios, não permitimos que ele gaste ATP em quantidade adequadas para iniciar o metabolismo, tanto dos carboidratos, quanto das gorduras e proteínas, para ressintetizar o ATP. Com isso, acabamos por gerar um aumento da quantidade de micronutrientes dentro das células, aumentando assim, tanto o seu volume (hipertrofia), quanto também aumentando o número de células (hiperplasia). Em alguns casos isto acaba por se tornar prejudicial, pois a hiperplasia do tecido adiposo (adipócitos) só faz com que o nosso peso gordo e percentual de gordura aumentem, colocando em risco a nossa saúde, nos fazendo ficar com sobre peso, e em casos crônicos nos tornando obesos.
Conseqüentemente quanto menor o gasto calórico, menor será a energia que gastaremos; mais calorias ficaram armazenadas no nosso corpo e com isso, logo entraremos na faixa de sobre peso. Se não houver uma restrição calórica na alimentação ou se não houver a realização de atividades física o nosso metabolismo será cada vez menor (mais lento), menos energia será gasta e mais gordura será armazenada nos adipócitos (células de gordura) a fim de estocar energia. Uma vez que a maior fonte de energia estocada no nosso corpo seja proveniente das gorduras.
Alterações no metabolismo com o treinamento
O organismo sofre adaptações na função anaeróbica que acompanham o treinamento físico extenuante, ou treinamento de força, que requer uma sobrecarga significativa dos sistemas anaeróbicos de transferência de energia. De conformidade com o conceito de especificidade do treinamento, as atividades que exigem um alto nível de metabolismo anaeróbico produzem alterações específicas nos sistemas de energia imediato e à curto prazo, sem aumentos concomitantes nas funções aeróbicas. As alterações que ocorrem com o treinamento de velocidade, potência e força incluem: maiores níveis de substratos energéticos (aumento de ATP, fosfocreatina, creatina livre e glicogênio, acompanhados por uma melhora de 28% na força muscular); maior quantidade e atividade de enzimas-chave que controlam a fase anaeróbica do catabolismo da glicose (maior nas fibras de contração rápida); maior capacidade de gerar altos níveis de lactato sangüíneo durante o exercício explosivo (maiores níveis de glicogênio e de enzimas glicolíticas e melhor motivação e tolerância à dor no exercício extenuante).
O treinamento aeróbico produz melhoras significativas na capacidade para o controle respiratório no músculo esquelético. O treinamento de endurance faz aumentar a capacidade do indivíduo de mobilizar, transportar e oxidar os ácidos graxos para obtenção de energia durante o exercício submáximo. O catabolismo acelerado das gorduras com o treinamento aeróbico torna-se particularmente evidente para a mesma carga de trabalho absoluta do exercício submáximo, independentemente de o indivíduo estar alimentado ou em jejum. Aumentos impressionantes ocorrem também na capacidade do músculo treinado de utilizar os triglicerídeos intramusculares como fonte primária para a oxidação dos ácidos graxos.
Uma lipólise (quebra de gorduras) mais vigorosa induzida pelo treinamento resulta de:
- Maior fluxo sangüíneo dentro do músculo treinado;
- Mais enzimas para a mobilização e o metabolismo das gorduras;
- Capacidade respiratória aprimorada das mitocôndrias musculares;
- Menor liberação de catecolaminas para a mesma produção absoluta de potência.
O catabolismo das gorduras aprimorado beneficia os indivíduos praticantes de atividades de endurance, pois conserva as reservas de glicogênio tão importantes durante o exercício prolongado de alta intensidade.
Em relação ao catabolismo dos carboidratos, o músculo treinado exibe uma maior capacidade de oxidar os carboidratos durante o exercício submáximo. Conseqüente, grandes quantidades de piruvato fluem através das vias energéticas aeróbicas, efeito esse consistente com a maior capacidade oxidativa das mitocôndrias e o melhor armazenamento de glicogênio dentro dos músculos. Entretanto, durante o exercício submáximo o treinamento de endurance reduz a renovação (turnover) do glicogênio muscular em favor de uma maior combustão de ácidos graxos.
A utilização reduzida de carboidratos totais como combustível no exercício submáximo com o treinamento de endurance resulta dos efeitos combinados de: menor utilização do glicogênio muscular e produção reduzida de ATP através da glicólise hepática e utilização da glicose carreada pelo plasma. A oxidação dos ácidos graxos, combinada com um catabolismo reduzido dos carboidratos, contribui para a homeostasia (estado de equilíbrio) da glicose sangüínea e uma maior capacidade de endurance após o treinamento aeróbico. A capacidade gliconeogênica hepática (formação de novo ATP pela glicose armazenada no fígado) exarcebada pelo treinamento também proporciona resistência à hipoglicemia durante o exercício prolongado.
Efeito de termogénicos no aumento do metabolismo e auxílio na diminuição de gorduras
A ação termogênica significa transformar em energia as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação, então a utilização de suplementos termogênicos, irá fazer com que o seu corpo aumente o metabolismo energético, utilizando mais gordura principalmente como fonte energética.
Estes produtos visam através da ação termogênica manter seu metabolismo acelerado para que você queime mais gordura ao longo do dia, mesmo durante o descanso.
Outro suplemento também age sobre o metabolismo, acelerando-o. Este é o caso do CLA (ácido linoléico conjugado). Estudos descobriram que o consumo diário de CLA ajuda pessoas acima do peso e obesas a eliminar gordura das células ao acelerar o metabolismo muscular, além de promover outros benefícios.
Metabolismo do Miocárdio (Coração)
À semelhança do que ocorre com os tecidos, o miocárdio utiliza a energia química armazenada no alimento a fim de gerar o ATP que irá acionar o seu trabalho. Entretanto, o miocárdio depende quase totalmente da energia liberada nas reações aeróbicas; esse músculo possui uma capacidade oxidativa três vezes maior que o músculo esquelético. As fibras do miocárdio contêm a maior concentração mitocondrial de todos os tecidos, com uma capacidade excepcional para o catabolismo das gorduras com um meio primário para a ressíntese do ATP.
A glicose, os ácidos graxos e o lactato, formados pela glicólise no músculo esquelético proporcionam a energia para o funcionamento apropriado do miocárdio. Em repouso, esses três substratos contribuem para a ressíntese do ATP, com a maior parte da energia proveniente do fracionamento dos ácidos graxos livres (gorduras). Em essência, o coração utiliza, para obter energia, qualquer substrato que consegue “ver” em um nível fisiológico – assim sendo, durante um exercício intenso, quando o efluxo de lactato do músculo esquelético para o sangue aumenta de maneira significativa, o coração consegue a maior parte de sua energia da oxidação do lactato circulante. No exercício mais moderado, quantidades iguais de gordura e de carboidratos proporcionam combustível energético. Durante o exercício submáximo prolongado, o metabolismo dos ácidos graxos livres pelo miocárdio aumenta até quase 70% da demanda energética total. Existem padrões semelhantes de metabolismo do miocárdio para indivíduos treinados e destreinados. Entretanto, uma pessoa treinada em endurance demonstra uma dependência consideravelmente maior do miocárdio em relação ao catabolismo das gorduras no exercício submáximo. Essa diferença, semelhante ao efeito para o músculo esquelético, ilustra o “efeito poupança (preservação) dos carboidratos” do treinamento aeróbico.
Conclusão
Foi visto que o metabolismo depende da individualidade biológica, ou seja, cada indivíduo tem o seu metabolismo num ritmo diferente. Quanto maior a sua massa magra (livre de gordura) maior será a sua taxa metabólica, conseqüentemente mais energia o seu corpo irá gastar para realizar as necessidades vitais do seu funcionamento.
Ao praticar atividades físicas, você estará contribuindo para melhorar a sua saúde, aumentando a sua taxa metabólica, consumindo mais gordura armazenada no seu organismo e estará menos suscetível a engordar, e também irá se prevenir de desenvolver doenças relacionadas a excessos de gordura armazenada e a inatividade física, como hipertensão arterial, diabetes mellitus, obesidade, entre outros.
Atividades Físicas: Corrida – O Que Você Precisa Saber
Um estilo de vida saudável, que inclui alimentação e a prática de exercícios, é capaz de prevenir doenças e retardar o que os médicos chamam de “relógio biológico” do envelhecimento. Hoje, mais do que nunca, atividade física faz parte de qualquer tipo de prescrição médica voltada a qualquer idade. Mas os médicos vão além. É consenso entre eles que o que você faz hoje (principalmente a partir dos 30 anos) resultará em uma velhice com mais ou menos qualidade de vida. A partir da terceira década para as mulheres e da quarta, para os homens, começa o processo de degeneração das células. Por isso, as pessoas precisam fazer atividade física para chegar à terceira idade saudáveis.
Para manter-se jovem a opção mais saudável é correr. É bom para o corpo e para a mente, não tem limite de idade para praticar e sempre é hora de começar (mas consulte um médico antes).
Correr é um esporte vicioso, pois traz um enorme bem estar e muitos benefícios. Colocamos abaixo tudo o que você precisa saber sobre corridas e dicas importantes para praticar este esporte.
Faça uma avaliação física antes de iniciar um programa de corrida. Não esqueça dos alongamentos antes e depois de correr, além de fazer um trabalho específico de flexibilidade pelo menos duas vezes por semana. Use um tênis adequado ao esporte e ao seu tipo de pisada. Controle a alimentação, ingerindo alimentos com baixo valor calórico, evitando açúcar e gorduras. Tenha sempre o acompanhamento de bons profissionais. Experimente correr com grupos de treinamento de corrida. O estímulo, sem dúvida, é muito maior. Corra com regularidade e torne o esporte um hábito em sua vida. Melhore suas marcas. Aumente o seu limiar aeróbio. Aumente a força muscular, pois o treinamento de resistência potencializa cada músculo exigido na corrida. Treine musculação pelo menos três vezes por semana. Faça um trabalho de fortalecimento, principalmente, dos tornozelos, panturrilhas e músculos que reforçam os joelhos. Não tenha pressa para aumentar distâncias ou a velocidade de corrida, deixe que isso aconteça gradativamente. Faça incrementos de carga suaves e gradativos. Sempre que possível corra de manhã, pois se você deixar para correr no final do dia, poderá estar atrapalhado com seus afazeres ou estar muito cansado das atividades que fez. Corra de preferência na mesma hora, acostumando assim o organismo à atividade. Desta forma, quando você não correr, sentirá falta.
Não corra todos os dias da semana, procure alternar a corrida com outra atividade aeróbia, como natação, bicicleta, step, spinning. Controle a freqüência cardíaca (entre 60% e 75% da freqüência cardíaca máxima, para iniciantes). Se concentre nos treinos. Siga um programa com treinos progressivos e reavalie o treino periodicamente (a cada dois meses). Muitos corredores acham que o maior número de lesões ocorre durante um treinamento de velocidade, mas as lesões ocorrem por: excesso de volume (muitos quilômetros), ter antecedentes de lesões e falta de descanso. Alterne corridas na esteira e na rua. Na esteira não há a resistência ao vento, ocorrendo um esforço menor do que correr ao ar livre. Na rua, além da força do vento, você tem que fazer toda a força para executar a corrida sem impulso da esteira, ficando um pouco mais difícil. Mas, cuidado com o trânsito. Corra na conta-mão para visualizar os carros e cuidado com os buracos e desníveis do chão.
Você já teve aquela dor no abdome enquanto corre? Esta dor é normal, principalmente para iniciantes. Isto se chama flato e ocorre porque o diafragma não está costumado com as subidas e descidas que as contínuas passadas da corrida provocam. À medida que o seu condicionamento melhora isto desaparece. Evite mudanças bruscas de velocidade no começo. Isto também produz o flato. Se você é iniciante, não estabeleça distâncias para percorrer. Ouça o seu corpo. No começo o melhor é construir uma boa base de resistência, correndo por um determinado tempo pré-determinado, sem se importar tanto com a distância. Quando já estiver com um bom condicionamento, aí sim, você poderá traçar (junto ao seu técnico) um objetivo como completar 10 km em 1 hora. As dores provocadas pelo exercício são causadas por microtraumatismos nos músculos e tendões. O melhor modo de evitar este mal é não fazer mudanças bruscas nos treinos que não ofereçam tempo suficiente para o seu corpo se adaptar. O desempenho feminino é pior na fase da menstruação e uma semana depois da ovulação, pois a progesterona, um hormônio chave, alcança nestes períodos, seu nível máximo. Todos os treinos devem ser iniciados com trotes leves e estes devem se repetir no final do treino (para que a sua freqüência cardíaca e respiração voltem ao normal). A constância nos treinos é a chave da melhora de resultados. Alterne a intensidade das corridas, incluindo rampas, ladeiras e aumentando a velocidade de acordo com o programa que o seu técnico irá montar. E boa corrida.
BREVE HISTÓRICO DA CORRIDA
Nos jogos olímpicos, as corridas faziam parte do Pentatlon, que era uma das provas mais características entre os gregos, e sua finalidade era provar a habilidade geral dos atletas.
A Primeira prova realizada, no setor das corridas foi a de 200m, que correspondia ao comprimento do estádio. As escavações efetuadas nos revelaram a existência das linhas de saída, feitas com pedaços de mármore, fixadas no chão, com ranhuras pra os pés dos atletas. Nos dando entender que usavam a saída de pé, adotada em 1888, ao invés da forma agachada, utilizada nas corridas oficiais.
A última edição dos jogos olímpicos gregos foi em 393 da era cristã, sendo abolido pelo imperador Teodósio, de Roma. Somente, em 1894, nasceu à idéia da reconstituição dos jogos pelo Barão de Coubertin, e aceita em 1896, em Atenas, onde se realizou a primeira olimpíada. E até hoje a corrida é uma das modalidades essenciais dos jogos olímpicos.
SERÁ QUE A CORRIDA É UM ESPORTE INDICADO PRA MIM?
A corrida pode ser praticada por qualquer indivíduo, desde que a pessoa tenha capacidade física para tal, ou seja, que a intensidade do esforço seja compatível com sua capacidade funcional e o trabalho aeróbio executado recomenda a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva (SBME). Para aqueles que já caminham e que possuem condicionamento físico, a corrida passa a ser natural, pois o esforço exigido para manter a mesma freqüência cardíaca no treino obriga a acelerar o passo.
É essencial que se faça exames antes da prática da atividade física para identificar possíveis doenças ou limitações físicas que impeçam a prática da corrida, descobrir o estado nutricional do corredor, verificar se ele usa medicamentos e qual é o seu nível de condicionamento físico. Em última instância, a soma desses resultados vai determinar como será a planilha de treinamentos. Todo exame se inicia pela consulta médica e, pensando em atividade física, ela deve ser feita com um médico do esporte para um exame clínico e do aparelho locomotor. Baseado nesta análise inicial, o médico pode solicitar exames complementares, como o teste ergométrico de esforço, entre outros.
A corrida não deve ser praticada por pessoas com doenças cardiovasculares nas quais a intensidade da corrida seja contra-indicada, nem por pessoas que tenham doenças degenerativas nos membros inferiores, principalmente as artroses de quadril, joelho e tornozelo.
A corrida pode ser realizada com vários níveis de intensidade, dependendo do terreno, clima, objetivos de treinamento e nível de aptidão do executante. Isso ira depender de qual é o seu objetivo com a corrida, uma vez que os objetivos podem ser os mais variados, como diminuição do peso corporal e percentual de gordura (emagrecimento), melhora da circulação sangüínea, diminuição da freqüência cardíaca em repouso e atividade, assim como diminuição da pressão arterial, entre outros.
BENEFÍCIOS DA CORRIDA
Correr traz um número incontável de benefícios para a qualidade de vida do indivíduo. Num documento que apresenta o posicionamento oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia, publicado em 1999, os principais efeitos benéficos da corrida seriam:
- redução do peso corporal
- maior controle dos níveis de colesterol
- aumento da capacidade cardiorrespiratória
- redução dos riscos de infarto
- aumento da massa muscular
- melhor controle da pressão arterial de repouso
- auxílio para regular a glicemia (a taxa de açúcar no sangue), evitando que os níveis de glicose se elevem, e para aumentar a captação desse açúcar pelas células. Para muitos indivíduos diabéticos, isso resulta numa significativa redução de medicamentos.
Estudos comprovaram que a corrida mantém a reserva funcional. Ou seja, na transição dos 30 para os 40 anos de idade iniciasse um processo de diminuição da Reserva Funcional (RF) - mecanismo pelo qual nos adaptamos às sobrecargas funcionais (resposta do músculo a uma solicitação do organismo) - mas a partir de uma faixa etária ela é imperceptível. A diminuição da RF significa que os órgãos ou sistemas tornam-se menos capacitados para responder ao aumento da demanda. Se a pessoa pratica atividade física com regularidade, consegue manter a Reserva Funcional em seu patamar mais elevado, o que permite uma resposta adaptativa semelhante à de grupos etários mais jovens.
Assim sendo, podemos dizer que correr é bom para:
Circulação: o sangue circula mais pelo corpo, aumentando a entrada de oxigênio nos tecidos e otimiza a função dos órgãos.
Rins: o aumento da circulação melhora a função do rim, que filtra o sangue e reduz o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo.
Sono: o organismo aproveita melhor as horas de sono. É nesse momento que o corpo relaxa e absorve os ganhos fisiológicos do exercício.
Cérebro: aumentam os níveis de serotonina, neurotransmissor associado à depressão. Em baixos níveis, o hormônio é associado às alterações do sono, vontade de comer doce e depressão.
Perda de peso: uma pessoa de 70 kg queima cerca de 450 calorias a cada hora de corrida.
Glicemia: as taxas de glicose caem e as células se tornam mais sensíveis à insulina, o que reduz os níveis de açúcar no sangue.
Ossos: a corrida estimula a formação de massa óssea ajudando a prevenir lesões como a osteoporose.
Pressão: a corrida promove maior elasticidade dos vasos sangüíneos, o que ajuda a manter a pressão baixa.
Pulmão: corredores têm menos risco de contrair infecção respiratória, já que, com a corrida, a função do pulmão é maximizada - principalmente na porção superior.
Colesterol: os níveis de HDL (colesterol “bom”) aumentam e os níveis de LDL (colesterol “ruim”) diminuem.
Estresse: o hormônio cortisol, liberado quando a pessoa está estressada, é queimado durante a corrida, diminuindo a carga de estresse.
Coração: a corrida ajuda a fortalecer e melhorar a eficiência. Gradativamente o atleta tem capacidade para bombear mais sangue com menos esforço (batimentos cardíacos).
QUANTO E COMO DEVEMOS CORRER
O treinamento começa com caminhadas leves a moderadas que irão sofrer aumento no ritmo das passadas com o tempo, até que depois de um tempo cheguem ao trote, daí continua até que o indivíduo consiga correr sem parar durante alguns minutos.
Isso porque a queima de gordura precisa de exercício contínuo e prolongado, num ritmo de leve a moderado, sem grandes oscilações da freqüência cardíaca. A freqüência cardíaca é muito individual. A exaustão de um atleta pode não ser igual à de outro. Com o exame ergométrico, é possível trabalhar na faixa de queima de gordura e evoluir à medida que o corpo ganha condicionamento.
O dispêndio de energia pode ser quantificado de duas maneiras: durante a atividade real ou durante a atividade em esteira no laboratório, se controlado a velocidade e a inclinação da mesma.
Trotar e correr são termos qualitativos que se relacionam à velocidade com que o movimento é realizado. Essa diferença é determinada, em grande parte, pelas necessidades energéticas aeróbias relativas indispensáveis para elevar e abaixar o centro de gravidade do corpo e acelerar e desacelerar os membros durante a corrida. Para velocidades idênticas de corrida, um fundista altamente condicionado, corre com um percentual mais baixo de sua capacidade máxima do que um corredor destreinado, apesar do consumo de O2 poder ser semelhante para ambas às pessoas. Assim, a diferença do que é trote e o que é corrida vai depender do nível de aptidão do participante; o que é um trote para uma pessoa pode ser uma corrida para outra.
Do ponto de vista energético, é mais econômico interromper a caminhada e começar a trotar ou correr a velocidades superiores aproximadamente 8km/h.
De acordo com Mcardle, a relação entre o consumo de oxigênio e velocidade da corrida é linear, o custo calórico total para correr determinada distância é aproximadamente o mesmo, quer o ritmo seja rápido ou lento. Quando corremos a velocidade de 10 milhas/h uma determinada distância, será necessário o dobro de energia por minuto que ao correr a uma velocidade de cinco milhas por hora; entretanto, o indivíduo que optar por correr completará a milha em 6 minutos, enquanto será necessário o dobro do tempo se optar pela velocidade menor. Mas o gasto energético tanto de um quanto o de outro é aproximadamente o mesmo, ou seja, tanto para homens como mulheres, é mais dispendioso percorrer determinada distância correndo do que caminhando. Valendo também para corridas na inclinação, que tem um custo energético ainda maior se comparado a corrida em terreno plano.
Porém existem alguns fatores que podem determinar o custo energético da atividade, aumentando ou diminuindo o gasto calórico da atividade, tanto da caminhada, quanto da corrida, como a velocidade do exercício, por exemplo.
A velocidade da corrida pode ser aumentada de três maneiras:
- aumentando o número de passos por minuto;
- Aumentando a distância entre os passos;
- Aumentando tanto o comprimento quanto as passadas
De acordo com estudos, ao duplicar a velocidade da corrida de 10 para 20 km/h, o comprimento da passada aumenta 85%, enquanto a freqüência da passada aumenta apenas 9%. Aumento de velocidades acima de 23km/h eram obtidos principalmente graças ao aumento na freqüência das passadas. Esse fator explica o porque é mais econômico andar do que correr.
Dicas para quem quer começar a correr
Uma boa postura para correr é muito importante. Corra sempre mantendo seu corpo ereto, cotovelos fletidos em aproximadamente 90 graus ao lado do corpo e mãos relaxadas com palma para baixo.
Balance os braços sempre contrários aos movimentos das pernas a cada passada.
Verifique sua Freqüência Cardíaca (FC) e veja se já está em sua Zona Alvo de Treinamento - alguns corredores usam o freqüêncímetro (Ex: marca Polar) para verificar a FC, mas em caso de não poder adquiri-lo, poderá usar a medição manual que é passível de erros.
Quando verificar que está em sua Zona Alvo de Treinamento (zona entre um limite mínimo e máximo para uma intensidade de treinamento), vá aumentando o tempo de seu treinamento dia após dia, seguindo um planejamento do seu treinamento, até chegar a seu objetivo.
Após o treinamento, faça uma volta à calma caminhando por aproximadamente 5 minutos e em seguida pare e repita os alongamentos do início da corrida.
CUIDADOS NA PRATICA DA CORRIDA
Alguns cuidados devem ser tomados antes de se iniciar a pratica regular da corrida, como fazer uma avaliação médica e funcional, escolher um local seguro e tranqüilo para correr, escolher o melhor horário dentro da rotina diária de cada pessoa para permitir que o organismo se acostume à atividade, assim como, escolher o calçado mais adequado e preparar a musculatura para aguentar os esforços aos quais será submetida durante a corrida, praticando exercícios de fortalecimento e alongamento dos músculos envolvidos na corrida.
A musculação ajuda a prevenir lesão nos corredores ao fortalecer os músculos e aumentar a quantidade de proteína disponível no corpo - afinal, na corrida de resistência, parte da energia gasta vem da quebra de proteínas. Como é um trabalho aeróbio, a primeira fonte de energia utilizada é o carboidrato, e, em seguida, as reservas de gordura. Após essas duas fontes, o organismo busca energia nas proteínas do músculo. Se não for feito o fortalecimento muscular, o corredor de longas distâncias certamente perderá músculos durante os treinamentos e provas.
Menos músculo significa não apenas pior desempenho do atleta, mas também maior risco de lesões. Quando tem perda de massa muscular, o esportista fica com os ligamentos e cartilagens mais fracos, predispondo a entorses e à ruptura de ligamentos. Com o fortalecimento muscular correto, o corredor ganha uma reserva suplementar de energia, pois terá mais músculos para ‘queimar’ durante a atividade.
O treinamento de musculação para o corredor é composto por exercícios multiarticulares, que garantem um aumento de resistência, força e potência muscular, e melhoraram o equilíbrio e a propriocepção do atleta. Além de exercitar os músculos dos membros inferiores, o corredor deve fortalecer a musculatura da região lombar e abdominal que são responsáveis pelo equilíbrio e pela postura. Não esquecendo também dos membros superiores, fundamentais para a biomecânica correta do movimento de corrida.
É importante também dar ênfase ao trabalho de alongamento.
Para quem tem mais de 50 anos, o trabalho com sobrecarga também é fundamental. De acordo com a literatura, um indivíduo sedentário perde, até essa idade, aproximadamente 10% de sua massa muscular. O que provoca a diminuição da massa muscular não é só a idade, mas também o sedentarismo. A musculação ajuda a combater essa perda.
Alguns cuidados básicos
Antes de cada sessão de treinamento, realize um aquecimento (trote) e um alongamento rápido, e ao final faça uma outra sessão de alongamento.
Não faça os treinos fortes por muitos dias seguidos. Guarde ao menos um dia de intervalo entre as sessões semanais.
Se for participar de alguma competição, diminua a intensidade do treinamento com sobrecarga pelo menos uma semana antes. Não faça sobrecarga na semana anterior à prova.
PREVENINDO AS LESÕES
Ouça seu corpo. Terá dias em que seu corpo não estará pronto para se exercitar. Se forçá-lo pode causar lesões ao longo da corrida. Caso não se sinta bem não force a barra, pode ser que seja hora de voltar para casa.
Correr sem conhecimento e sem tomar os devidos cuidados pode trazer riscos à saúde e até lesões físicas.
Muitos corredores acham que o maior número de lesões ocorre durante um treinamento de velocidade, porém a maioria das lesões ocorrem por: excesso de volume de treinamento (muitos quilômetros percorridos), ter antecedentes de lesões e falta de descanso (overtraining).
Entre as lesões, citamos as mais comuns:
- Lesões por sobrecarga – Estas lesões são as mais freqüentes entre os corredores. Elas podem ocorrer por falta de alongamento, calçado inadequado, treino excessivo, falta de descanso, posturas erradas e repetitivas. As mais comuns são:
1) Tendinites no Tendão Calcâneo. São causadas por excesso de esforço, por contato do tendão com o tênis e por muitos estiramentos no tendão. Podemos evitar este tipo de tendinite, alongando corretamente e usando calçados adequados, que absorvam o impacto da corrida, apresentado bom amortecimento, que tenha boa estabilidade e bom acabamento, evitando o atrito contra o tendão. Esta lesão deixa o tendão inflamado, degenerado e com micro ruptura. Diante de qualquer dor, procure um médico e só recomece os exercícios com acompanhamento de um professor e de um fisioterapeuta. Se for constatada a tendinite, o ideal é deixar de correr por uns dias, assim que desaparecer a dor, substitua a corrida por outro exercício aeróbio (sem impacto no tendão) como a natação ou a bicicleta e alongamentos, por uns dias. Provavelmente o médico irá receitar compressas de gelo e antiinflamatório.
2) Osteotite do Púbis. É uma inflamação que ocorre quando, através do movimento oscilante da corrida, há uma modificação na inclinação dos ossos da pelve, provocando uma ligeira separação da articulação do Púbis, com inflamação e enrijecimento da cartilagem. Podem ocorrer dores terríveis. Geralmente, os corredores com passada muito ampla são os mais propensos a esta lesão. A recuperação é lenta e demorada. Deve-se fazer muito alongamento, principalmente do quadríceps, abdome e adutores, mas sempre com cuidado. O ideal é procurar um especialista. As compressas de gelo e calor são recomendadas, mas apenas com a autorização do médico.
3) Fraturas por Stress. Acontecem por causa de esgotamento muscular excessivo e falta de absorção de impactos acumulativos. Usar um calçado adequado, ou seja, com bom amortecimento e o descanso apropriado podem evitar este tipo de lesão. As fraturas de stress são fissuras microscópicas dos ossos, causadas por uma soma de quantidade de stress que não foi curada. Diagnosticada a fratura, você terá que parar de correr por algumas semanas, substituindo a corrida por outra atividade aeróbia como a natação ou o ciclismo e quando voltar a correr, iniciar em terreno macio ou grama.
4) Joelho de Corredor. É causada por má postura ao correr ou descompensação muscular. Também conhecida como Condromalacia Patelar, é muito freqüente em corredores iniciantes e em atletas. A dor é acentuada quando se desce escadas ou corre em terrenos com declive. A genética pode influenciar. (por exemplo: corredores com quadril mais largo, fazendo com que o fêmur vire para dentro). Pode-se evitar esta lesão fazendo musculação, fortalecendo os músculos, ossos, tendões, ligamentos, usando palmilhas e tênis estáveis.
5) Periostite Tibial. São mais freqüentes em atletas que correm em terrenos duros e acidentados, utilizando calçados duros. É causada por uma excessiva vibração do Periósteo que cobre a Tíbia, ocorrendo uma inflamação do mesmo. Isto causa muita dor. Evite sapatilhas com solado duro. Use calçado estável e com bom amortecimento. Se esta lesão ocorrer, não corra antes de sarar completamente. Você poderá usar compressas de gelo ou quentes, mas somente com a indicação de um médico ou fisioterapeuta.
- Entorses do tornozelo
Existem dois tipos de entorses:
- Torção para dentro (inversão), que é a mais comum, afetando os ligamentos laterais externos do tornozelo;
- Torção para fora (eversão), que ocorre girando o joelho e soltando os ligamentos internos. Não ocorre com freqüência.
Existem três graus de entorses:
- Estiramento excessivo, mas sem afetar os ligamentos (grau I);
- Ruptura parcial dos ligamentos (grau II);
- Ruptura total dos ligamentos (grau III), sendo necessário fazer cirurgia.
É sempre indicado após uma torção, fazer compressas de gelo para evitar edema e diminuir a inflamação. No caso desta lesão deve-se ficar sem correr até fazer uma consulta a um médico, para que ele analise o caso.
Outro mecanismo responsável por lesões é o chamado overtraining, ou síndrome do supertreinamento, assim como outros males que afetam nosso corpo, pode fazer um belo estrago até ser tratado.
“Virar o fio”, é assim que costumamos chamar o overtraining, ou seja, o esportista vem numa curva crescente de desempenho e de repente ela cai. Essa virada pode ser conseqüência de treinamento excessivo, descanso inadequado, acúmulo de competições e excesso de cobrança.
Não é à toa que as principais vítimas do overtraining são os atletas muito motivados, seguidores da filosofia “no pain, no gain” (sem dor, sem ganho).
Esses atletas esquecem que os treinos duros deixam o corpo mais fraco - o que faz ele mais forte é o descanso. Ao treinarmos, submetemos nosso corpo a uma sobrecarga que gera uma adaptação, que nada mais é do que o ganho em condicionamento. O sono e a alimentação restauram os estoques de energia e de nutrientes, criando o ambiente ideal para que a adaptação ocorra. Se o corpo recebe uma nova sobrecarga antes de ter conseguido se recuperar, começa o desequilíbrio que pode levar ao overtraining. Aí, por mais que se treine, não se consegue nenhum resultado.
No overtraining o corpo perde a capacidade de se recuperar das sobrecargas sucessivas e entra em pane - uma pane suave, silenciosa e perigosa. Daí a lista enorme de sintomas imunológicos, neurológicos, emocionais e até musculares. O diagnóstico é difícil porque os sintomas se parecem com as conseqüências naturais de um treino forte. A diferença é que no overtraining esses sintomas tornam-se crônicos. Se você sentir depressão, fadiga prolongada e estabilização ou declínio da performance, e for descartada a possibilidade de outra doença, é aconselhável procurar um especialista em medicina do esporte.
Segundo especialistas, esse quadro de depressão é um mecanismo de defesa do atleta. Treinar exaustivamente sem se recuperar pode levar a um problema sério de saúde, até mesmo à morte súbita. A depressão obriga o atleta a parar.
O overtraining costuma ser mais comum nos atletas que treinam para provas de longa duração, mas pode ocorrer com todos os tipos de esportistas, inclusive naqueles que treinam em academias e parques. Isso foi constatado no estudo coordenado pelo Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício (CEFE), da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Durante meses, pesquisaram os sintomas de overtraining em usuários de academias. O treino em grupos pode colocar indivíduos com aptidões físicas e sensibilidades ao treinamento diferentes sob o mesmo ritmo de trabalho físico.
O cansaço, a perda de peso e outros sintomas externos são apenas reflexos do desequilíbrio interno. O overtraining mexe com os hormônios. A testosterona, que influencia positivamente no desempenho diminui. O cortisol, que é o hormônio do estresse, aumenta. A redução dos níveis de testosterona retarda a recuperação. O cortisol elevado aumenta a queima de proteína e leva à perda de massa muscular. Os níveis de endorfina também podem diminuir, o que explica a sensação de fadiga e a falta de concentração apresentada por indivíduos com overtraining. Como se não bastasse, a síndrome de supertreinamento pode causar a redução do número de células vermelhas (diretamente ligadas ao desempenho aeróbio) e do aminoácido glutamina (um dos responsáveis pela manutenção da resistência imunológica). E pode vir também à perda da libido.
ONDE CORRER
Existem várias opções de lugares para quem gosta de correr, porém é sempre bom corrermos em locais com pouca poluição atmosférica e se o local for rodeado por árvores fica ainda melhor, por melhorar a qualidade do ar naquela região.
Porém não são todas as pessoas que tem a sorte de optar por um lugar tão magnífico como este, então podemos escolher a praia, tanto no calçadão quanto na areia (lembrando que na areia o nível de esforço físico é maior que no asfalto), parques e bosques, campos de futebol, pistas de atletismo, ou para quem não tem muito tempo ou não disponibiliza de um lugar tranqüilo ao ar livre existe a opção da esteira, que é uma corrida que pode ser realizada nas academias, clubes e até em casa.
Um outro fator que deve ser levado em consideração para quem corre ao ar livre é o horário do dia no qual será realizada a corrida. Os melhores horários são pela manhã e ao final do dia, enquanto existe iluminação do sol e a temperatura ambiente esta baixa, a qualidade do sol esta boa e associamos a corrida a um gostoso banho de sol. Devemos evitar correr no período de 11 às 15 horas, pois é nesse período em que o sol esta mais forte e pode nos fazer mal, prejudicando a performance da nossa corrida e a nossa saúde.
O QUE CALÇAR
Um bom par de tênis é muito importante para lhe garantir uma boa corrida livre de lesões. Os tênis especiais para corrida absorvem o choque das passadas e ainda estabilizam seus pés no solo.
Os melhores tênis para corrida são aqueles com sistema de amortecimento de impacto, sistema antitorção e no caso de indivíduos com desvios podais (desvios posturais dos pés), tênis com regulagem de pisada.
Um bom tênis deve: ser flexível, ter uma sola grossa, um acolchoamento para o calcanhar para o tendão de Aquiles, a sola deve ser mais larga que à parte de cima, ser confortável com bastante espaço dentro dele e ainda mais alto na parte de traz.
COMO SE HIDRATAR (O QUE TOMAR ANTES, DURANTE E DEPOIS DA CORRIDA).
A melhor bebida que existe para reposição de líquidos perdidos durante os exercícios é a água. Porém se o exercício for de longa duração ou ainda se for de longa duração realizado em períodos de calor forte, deve-se fazer uso de bebidas energéticas especializadas como gatorade® ou sport drink®, para fazer a reposição de líquidos e eletrólitos perdidos através do suor.
PAPEL DOS CARBOIDRATOS
Os atletas que treinam para exercício de endurance tipo corrida de longa distância experimentam um tipo de fadiga crônica, no qual os dias sucessivos de treinamento duro se tornam extremamente mais difíceis. Esta “estafa” pode estar relacionada com a depleção gradual de reservas corporais de carboidratos, observada com o treinamento extenuante e repetido, até mesmo quando a dieta do atleta contém o percentual recomendado de carboidratos. Ela ocorre quando o exercício é realizado até o ponto em que o glicogênio no fígado e nos músculos ativos sofre uma redução intensa, até mesmo quando existe O2 para os músculos e a energia proveniente da gordura armazenada continua quase ilimitada.
Na corrida de longas distâncias, o combustível utilizado é o glicogênio, que está relacionado à ingestão de carboidratos. Alguns pesquisadores recomendam aumentar a ingestão dietética de carboidratos para 70% das calorias ingeridas ou mais, a fim de se evitar a depleção de reservas corporais de glicogênio e induzir uma preservação de proteínas com os dias sucessivos de treinamento árduo. Com o treinamento mais moderado, a ingestão pode ser reduzida para 50-60% de carboidratos.
Mesmo que o indivíduo tenha uma dieta rica em carboidratos, deve ingerir carboidrato até, pelo menos 4 horas após o exercício prolongado e exaustivo, para restaurar os níveis musculares de glicogênio, apesar do glicogênio hepático ser restaurado rapidamente. Alguns indivíduos podem até levar mais de cinco dias para restabelecer os níveis musculares de glicogênio, quando a dieta contém quantidades moderadas de carboidrato. Isso certamente proporciona uma justificativa nutricional de alguns técnicos e treinadores reduzirem gradualmente ou minorar a intensidade das sessões de treinamento vários dias antes de uma competição.
No exercício intenso, o glicogênio muscular armazenado e a glicose carreada pelo sangue constituem os principais fornecedores de energia nos primeiros minutos do exercício, nos quais o fornecimento de O2 não satisfaz as demandas do metabolismo aeróbico, assim como durante um exercício de alta intensidade. Durante o estágio inicial do exercício, a captação de glicogênio sanguíneo circulante pelos músculos aumenta bruscamente e continua aumentando à medida que o exercício progride. Por volta do décimo quarto minuto de exercício, a captação de glicose aumenta até entre sete e 20 vezes a captação em repouso, dependendo da intensidade do exercício. O aumento na contribuição percentual de carboidratos durante o exercício intenso é explicado, pelo fato de ser o único nutriente que fornece energia quando o oxigênio fornecido aos músculos é insuficiente em relação às necessidades de O2.
A diminuição de sua disponibilidade em nosso organismo resulta em fadiga e conseqüente queda no desempenho. Veja a seguir como deixar os estoques de carboidrato sempre em ordem, sem que isso pese na sua balança.
Antes da corrida
Na refeição anterior ao treino, o ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico, ou seja, carboidratos que são absorvidos lentamente pelo organismo. Assim, eles serão liberados aos poucos durante a corrida, evitando-se a hipoglicemia, que é a queda da taxa de glicose no sangue.
Como a falta de carboidratos causa fadiga e queda de desempenho, treinar em jejum é totalmente contra-indicado. Também não se deve comer logo antes de correr. Se essa refeição for um lanche, pode ser feita duas horas antes do exercício; se for um almoço, deve ser feita três a quatro horas antes. Se algum alimento permanece no estômago ao se iniciar o exercício, o atleta pode se sentir nauseado e com um certo desconforto, uma vez que o fluxo sangüíneo será desviado do sistema gastrointestinal para os músculos. Para não correr o risco de sentir fome na hora da corrida, como uma fruta (banana, maçã, mamão ou pêra) 15 minutos antes do treino.
Durante a corrida
A ingestão de carboidratos durante exercícios com mais de uma hora de duração pode melhorar o desempenho porque fornece glicose para os músculos que estão trabalhando. Se não houver reposição, algumas pessoas podem apresentar sintomas de hipoglicemia, com fadiga muscular local e perda de rendimento. Durante a atividade, o consumo ideal é de 25 a 35g de carboidrato a cada 30 minutos.
Para uma hora de corrida, leve com você uma banana, gel de carboidrato (1,5 a 2 unidades), barra de cereal (2 unidades) ou isotônicos (600 a 1000ml) - bebidas energéticas.
Depois da corrida
O processo de recuperação envolve a restauração dos estoques de glicogênio do fígado e dos músculos, além de reposição de líquidos e eletrólitos perdidos através do suor. É importante ingerir carboidratos imediatamente após o exercício para que a reposição do glicogênio muscular seja completa. Consuma alimentos ricos em carboidratos com alto índice glicêmico, porque a absorção é rápida. A quantidade ideal é de cerca de 100g de carboidrato nos primeiros 30 minutos após o exercício. A adição de 5 a 9g de proteína a essa recomendação ajuda na produção do glicogênio muscular.
Outras dicas que você precisa saber sobre a corrida
Se você tem a intenção de começar a correr, ótimo! Se você já corre, melhor ainda! Esta é uma excelente atividade física, desde que seja feita com orientação (para fazer a atividade corretamente, garantindo benefícios com segurança para a sua saúde e eficiência de resultados) preferencialmente de um professor de Educação Física.
Como foi dito, correr melhora o condicionamento cardiorespiratório, fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos, além de eliminar as gordurinhas que incomodam a maioria das pessoas. Mas há algumas coisas importantes que o corredor deve saber para não se machucar e ter lesões sérias.
Preste atenção nos itens abaixo:
- Faça uma avaliação física antes de iniciar a atividade.
- O programa de treinamento deve ser progressivo (de acordo com o seu nível de condicionamento físico).
- Faça alongamentos antes e depois da corrida.
- Intercale a corrida com outras atividades aeróbias (em dias alternados), para não se fadigar com a corrida.
- Use roupas e calçados apropriados para corrida.
- Tenha sempre o acompanhamento de um profissional de Educação Física, Nutricionista e de um médico que entenda de Medicina Esportiva.
- Marque a freqüência cardíaca para saber o grau de esforço a que está se submetendo. Cada batida do coração bombeia uma quantidade determinada de sangue para a corrente sanguínea visando nutrir e oxigenar os músculos. Com o hábito da corrida, você faz com que o seu coração se desenvolva, fique maior e mais forte do que o coração de uma pessoa sedentária. Assim ele bombeia o sangue com maior eficiência e isso faz com que a sua freqüência cardíaca seja menor para movimentar um mesmo fluxo sanguíneo a cada minuto. Você passará a correr mais para um mesmo número de batimentos cardíacos. Para saber a faixa ideal de batimento cardíaco, o ideal é fazer um teste de esforço máximo, como o teste ergoespirométrico, mas enquanto não faz o teste, você pode fazer a seguinte fórmula: 220 - idade (para homens), e 226 - idade (para mulheres). A partir daí, trabalhe numa faixa de 65% a 75% de intensidade do valor encontrado ao final da equação.
- Você sabe como está a sua pressão? A pressão sanguínea demonstra a resistência apresentada nos capilares, o caminho do sangue e a força com que o coração trabalha para distribuir o sangue. Se você tem um melhor condicionamento físico (fazendo exercícios regularmente) e segue uma alimentação balanceada, a pressão se torna menor. Por isso, o exercício é um ótimo aliado contra a pressão alta. Na verdade, durante o exercício físico a pressão tende a subir, mas o nosso organismo se adapta a situação, permitindo a dilatação ou constrição dos vasos sanguíneos, ajudando a mantê-la estável.
Depois destes fatores, há ainda outros que o corredor precisa conhecer e saber se estão normais. São eles:
Nível de ferro
Se a quantidade de ferro está baixa, poderá surgir a anemia, gerando cansaço e impossibilitando a manutenção do nível de esforço. O médico deve ser informado de que você é corredor, pois os esportistas, podem apresentar uma falsa anemia. Ou seja, o treinamento aumenta o volume total de sangue por um incremento do líquido plasmático. O sangue se dilui e a concentração de hemoglobina fica mais baixa, com níveis próximos a anemia. Apesar disso não há anemia. O número de glóbulos vermelho não mudou. O médico deverá interpretar o seu exame.
Nível de colesterol
Já sabemos que a corrida aumenta o nível de colesterol bom (HDL) e este possui uma enzima que ajuda a romper o colesterol ruim (LDL), evitando doenças cardíacas. Por isso fique por dentro de como anda o seu nível de colesterol.
Gordura corporal
Os valores ideais de porcentagem de gordura para os corredores competitivos são muito baixos (em média de 8% para homens e de 8% a 12% para mulheres). A porcentagem de gordura acima do normal (acima de 20% para homens e de 25% para mulheres) afeta o rendimento no esporte.
A partir destes fatores você vê a importância de ter uma boa orientação para conseguir bons resultados e sem riscos para a sua saúde.
O PRINCÍPIO DA SÍNDROME GERAL DE ADAPTAÇÃO
Sem dúvida nenhuma, o treinamento é a base do sucesso, seja ele desportivo ou estético. Entretanto, as várias linhas de planejamento se divergem e, muitas vezes, concepções errôneas expõem o atleta a risco de lesão, overtraining ou insucesso. No mesmo sentido, em praticantes de atividade física ocorre desânimo pela falta de resultados aparentes. Devido a esse fato, há necessidade do conhecimento amplo dos principais métodos de planificação de treino.
Um dos processos de montagem de treino mais popular é, sem dúvida, a periodização do treinamento. Um treinamento eficaz deve ser baseado em alguns princípios do treinamento desportivo, como os princípios da individualidade biológica, da adaptação, da especificidade, da sobrecarga, da interdependência volume X intensidade, e da continuidade.
Assim como também deve se basear nos períodos do treinamento, onde o dividimos em fases, que se subdividem em médios e pequenos ciclos. Nesta periodização é onde se traça objetivos e métodos de treinamento diferenciados e específicos para cada fase do treinamento, independente do objetivo individual de cada atleta.
Cada fase é dividida baseada nos dias que compõem o período total de treinamento, e os períodos de cada fase se subdividem em mesociclos e microciclos, que atuam sobre o princípio da especificidade e da sobrecarga, respectivamente.
E um grande erro cometido pelos atletas e praticantes de atividades físicas é relacionado à progressão das fases, assim como a progressão das cargas e os períodos de recuperação entre cada período de estímulo e adaptação, assim como a falta da fase de transição entre uma fase de treinamento e outra.
Nas linhas abaixo estaremos abordando a periodização do treinamento, assim como sua construção, e o tema que irá diminuir os riscos de lesão e otimizar a sua performance no treinamento, a síndrome geral de adaptação.
A strong sigla de General Adaptation Syndrome (GAS), ou síndrome geral de adaptação, diz que períodos de treinamento de alta intensidade seguidos por períodos de treinamento com baixa intensidade ou períodos de descanso são necessários.
Ou seja, seu corpo inevitavelmente irá ficar exausto se não houver períodos de descanso, podendo chegar ao supertreinamento (overtraining). Este é um dos motivos mais freqüentes que levam milhares de pessoas a falharem em sua tentativa de melhorar a performance no treinamento e o rendimento nas competições.
O psicólogo Hans Selye descreveu a síndrome geral de adaptação (GAS) onde as observações iniciais sobre reações infecciosas conduziram à descoberta de que o estresse pode conduzir à infecção, à doença e à morte. Há três estágios que foram descobertos, são eles: Alarme, resistência e Exaustão.
AlarmeQuando nós somos surpreendidos ou ameaçados, nós temos uma reação física imediata chamada, freqüentemente, de reação de Luta-ou-Vôo. Isto prepara o corpo para situações life-threatening (ameaça de vida – situações de extremo perigo), canalizando recursos ausentes como o do sistema digestivo e imunitário, a umas necessidades musculares e emocionais mais imediatas. Isto conduz a uma supressão do sistema imune que está sendo comprimido, fazendo-nos suscetíveis à doença.
Resistência
Enquanto nós nos tornamos usados aos níveis do estresse, nós ficamos inicialmente mais resistentes a doenças, que nos conduz acreditar que nós podemos facilmente nos adaptar a estas situações mais estressantes. Entretanto, este é somente o sistema imune que luta para prosseguir com demandas e expectativas, mas requer trabalhos em níveis anormalmente elevados.
Exaustão
Eventualmente os pontapés da realidade dentro de nossos corpos persistem em tentar manter uma elevação, em virtude do estresse. As partes do corpo começam literalmente a ficarem exaustas e nós nos transformamos num puro mal-estar. Se nós continuarmos a lutar contra esta situação, nós poderemos até morrer.
COMO FUNCIONA O CICLO DA SINDROME GERAL DE ADAPTAÇÃO EM NOSSO ORGANISMO
O estresse é a causa da síndrome geral de adaptação e pode manifestar-se como a fadiga, irritabilidade, dificuldade de concentração e dificuldade em dormir. As pessoas podem também experimentar outros sintomas que são sinais do estresse, como perda do apetite, insônia, estado emocional alterado, depressão, entre outros.
O primeiro estágio da síndrome geral de adaptação é chamado de reação do alarme, a adrenalina é liberada pelo corpo, assim como uma variedade de outros mecanismos psicológicos para combater o estresse e para permanecer no controle. Isto é chamado de resposta da luta ou do vôo. Os músculos enrijecem, as batidas do coração aumentam, a respiração aumenta, os olhos dilatam, o estômago pode embrulhar.
Acredita-se que isto esta feito pela natureza para protegê-lo caso que algo de mau o aconteça. Uma vez que a causa do estresse é removida, o corpo irá retornar ao estado normal.
Se o causador do estresse não for removido, o GAS vai ao seu estágio de resistência, chamada fase de adaptação. Esta é a resposta do corpo de proteção a longo prazo. São secretados hormônios adicionais que aumentam os níveis de açúcar do sangue para sustentar a energia e levantar a pressão de sangue. O córtex adrenal produz os hormônios chamados corticoteróides para esta reação da resistência. O Overuse (excesso de uso) pelo mecanismo de defesa do corpo nesta fase conduz eventualmente à doença. Se esta fase de adaptação continuar por um período prolongado sem períodos do relaxamento e de descanso para contra-balançear a resposta do estresse, os órgãos e sistemas que estão sofrendo o estresse tornam-se prontos para se desgastarem, gerando lapsos da concentração, irritabilidade e outros sintomas como resposta ao esforço para sustentar este estado corrente de estresse negativo.
O terceiro estágio da síndrome geral de adaptação é chamado de fase de exaustão. Neste estágio, o corpo funcionou fora de sua reserva da energia e do sistema imunológico do corpo. Os recursos mentais, físicos e emocionais sofrem pesadamente. O corpo experimenta “a exaustão adrenal”. Os níveis de açúcar de sangue diminuem enquanto os adrenérgicos se tornam esgotados, conduzindo à tolerância diminuída do estresse, exaustão progressiva, doenças e colapsos mentais e físicos.
A corrente de comando hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA), serviu aos seres humanos bem como a meios de sobrevivência por milhares de anos. Entretanto, para aqueles que sofrem de ansiedade e de depressão crônicas este processo funciona mal. O início antecipado do estresse contínuo na vida interrompe o ciclo, e ao invés de encerrar o processo, uma vez que a crise aumenta, o processo continua, com o hipotálamo que continua a sinalizar os hormônios adrenais para produzir o cortisol. Esta produção aumentada do cortisol esgota o mecanismo do estresse, conduzindo para o desgaste do organismo e a depressão. O Cortisol interfere também com a atividade da serotonina, promovendo o efeito depressivo.
Os níveis continuamente elevados do cortisol conduzem à supressão do sistema imune com a produção aumentada de interleukin-6, um mensageiro do sistema imune. Isto coincide com os achados das pesquisas que indicam que o estresse e a depressão têm um efeito negativo no sistema imune. O sistema imunológico reduzido faz o corpo ser mais suscetível a doenças do frio, ao resfriado, e ao câncer.
Felizmente, este processo da imune-supressão pode ser corrigido com psicoterapia, medicação, ou todo o número de outras influências positivas que restauram a esperança e um sentimento do auto-estima. A habilidade dos seres humanos de se recuperar das adversidades é notável.
PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DESPORTIVO
A periodização constitui uma parte do processo de confecção e elaboração do plano de treinamento e procura responder a necessidade de integrar todas as variáveis que constituem o programa de preparação dos atletas.
Tubino define a periodização do treinamento desportivo como sendo “… a divisão do mesmo, em etapas, para se atingir objetivos específicos”. Já para Dantas, periodização “É o planejamento geral e detalhado do tempo disponível para o treinamento, de acordo com os objetivos intermediários perfeitamente estabelecidos, respeitando-se os princípios científicos do exercício desportivo”.
Para Granell e Cervera, a periodização do treinamento representa o sistema por meio do qual se constrói um modelo de desenvolvimento estruturado em ciclos, em cada um dos quais as cargas são aplicadas de forma que os mecanismos que provocam a adaptação sejam favorecidos.
O autor considera que a periodização do treinamento baseia-se, por um lado, no fato de que a capacidade de carga que um atleta é capaz de suportar apresenta um limite superior em um determinado momento de seu treinamento e, por outro, na constatação de que as cargas pré-competitivas e as próprias competições, em virtude de seu caráter intensivo, permitem desenvolver rapidamente a “forma” desportiva.
Sintetizando estas citações, o objetivo da periodização é o de promover a melhor performance possível, no momento desejado e previamente estabelecido, e, concomitantemente, preservar a integridade dos atletas, evitando a ocorrência de efeitos negativos decorrentes da estimulação dos treinos, através da coerente distribuição dos conteúdos e da adequada manipulação das cargas de treinamento por etapas específicas, ao longo de toda a carreira esportiva e atlética.
TIPOS DE PERIODIZAÇÃO
A periodização clássica se estabeleceu a partir de duas teorias: uma biológica e outra matemática. A primeira é a teoria da síndrome geral de adaptação ou síndrome do stress biológico, esta teoria foi desenvolvida pelo endocrinologista Hans Selye. Na verdade, essa teoria é base para todo e qualquer método de planejamento de um treino físico. Segundo ela, a adaptação se subdivide em fases, sendo elas: reação de alarme, fase de resistência, fase de compensação, podendo chegar ao estado exaustivo (overtraining). Resumidamente, este princípio define: “o estado de treinamento exerce influência direta sobre a resposta do organismo a um estímulo. Em contrapartida, as modificações na estrutura do treinamento permitem novos processos de adaptação invariáveis”.
Já a fundamentação matemática surge no momento que falamos de periodização linear. Como em toda metodologia, surgiu a necessidade de buscar uma base em ciências exatas, para quantificar e numerar o corpo humano, de forma a mecanizá-lo. Nada mais que resquícios da Revolução Científica dos séculos XVI e XVII lideradas por Copérnico, Galileu, Descartes e Newton, que mesmo sendo contestada pelo pensamento sistêmico, ainda é um fenômeno da ciência fortemente presente.
A periodização linear possui essa denominação, pois parte de um sistema linear de progressão, ou seja, quanto maior for à intensidade, maior será o desempenho físico. Demonstrado na fórmula f(x) = x, em que f(x) seria o desempenho e x a intensidade.
Entretanto, devemos lembrar que o volume diminui em relação ao avanço do treinamento físico, e muitos poderiam questionar que a fórmula estaria errada, pois a função estaria relacionada apenas a uma variável x (intensidade) e deveria estar relacionado a duas variáveis diferentes, por exemplo, y (volume). Porém, a diminuição do volume é causa natural do aumento de intensidade o que fica claro quando utilizamos o modelo de periodização linear no treinamento de força.
Macro e microciclos
A periodização fracionou o treinamento em fases dando-as o nome de macrociclos, tornando o treinador em um verdadeiro vidente, logo que as fases e o tempo de cada fase, será ditado por ele, logo no início da preparação física. Sem dúvida a sensibilidade do treinador aos aspectos diários e desenvolvimento do atleta se perde em um treino antecipado (sem as eventuais modificações necessárias, particularidades da individualidade biológica e por fim, seu papel de adaptação único).
Outro aspecto, é que a maioria dos treinos se inicia com o volume alto e com o avanço do treinamento, há uma queda, devido à possibilidade de processos de lesão e overtraining. Entretanto, um estudo de um feroz defensor chamado Kramer, contradiz este aspecto. Este autor conclui que além de não verificar lesões em nenhum grupo com o treinamento linear começando com o volume baixo e a intensidade alta, os grupos que trabalharam com menor volume (repetições x séries) conseguiram melhores resultados em ganhos de força e ganhos mais expressivos de hipertrofia, se comparado ao grupo que trabalhou com volumes altos.
Tipos de periodização
O macrociclo da periodização do treinamento pode ser elaborado de três maneiras:
Periodização clássica (linear)
Este tipo de planejamento preconiza alto volume e baixa intensidade de treinamento nos estágios iniciais. À medida que o treinamento progride o volume vai se tornando cada vez menor e a intensidade cada vez maior.
Periodização clássica inversa (linear inversa)
Este modelo caracteriza-se por um volume mais baixo e uma intensidade mais alta nos estágios iniciais do treinamento. Com a progressão ao longo do tempo, o volume se torna mais elevado ao passo que a intensidade se torna mais reduzida.
Periodização ondulatória (não-linear)Neste tipo de planejamento há uma variação da intensidade e do volume dentro do mesmo microciclo (menor unidade na periodização do treinamento), ou seja, após um ou mais dias de treinos há uma diminuição ou aumento no volume ou na intensidade do treinamento.
SINDROME GERAL DE ADAPTAÇÃO E SUA INFLUÊNCIA NA PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO
Neste momento eu te pergunto, qual seria a melhor estratégia de treinamento? A periodização linear ou periodização não-linear (ondulatória)?
Segundo pesquisas realizadas sobre o assunto, tendo como referência o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), o modelo não-linear tende ser mais eficiente que o modelo linear, pois ele possibilita uma maior adaptação aos estímulos, um maior incremento de carga, um período de descanso entre o ápice de carga de um período e outro, assim como também previne os riscos de lesões, com base na síndrome geral de adaptação.
A execução de qualquer exercício de treino esta relacionada com a passagem do organismo a um maior nível de atividade funcional que a do estado de repouso ou de funcionamento moderado e se, neste sentido, houver um acréscimo de carga que atua sobre os órgãos e sistemas, e essa carga for excessiva, gerando exaustão, provavelmente irá conduzir o indivíduo à fadiga.
A carga de treino pode provocar o dispêndio do potencial de trabalho do organismo e a fadiga, com isso, a carga de treino estimula o processo de recuperação e, em conseqüência disso (não falando de cargas excessivas), faz-se acompanhar não só de uma recuperação, mas de uma super-recuperação da capacidade de trabalho, assim como uma supercompensação de substratos energéticos.
Em outras palavras, é necessário e indicado que após uma ou algumas sessões seqüenciais de treino, o indivíduo se permita relaxar (descansar), permitindo assim que o seu corpo se recupere antes de gerar um novo estímulo.
O repouso como componente do treinamento desportivo
Como se sabe, o processo de treino inclui pausas de repouso. Mas o repouso só pode ser considerado como parte verdadeiramente integrante do treino quando é organizado em conformidade com determinadas regras. Um repouso excessivamente breve ou, pelo contrário, excessivamente longo viola a estrutura do treino e, em tais casos, transforma-se em fator de sobre ou subtreinamento (fator de destreino). E daqui surge o problema de otimização do repouso no treinamento desportivo.
O repouso racionalmente organizado tem no treino duas funções principais: assegurar a recuperação da capacidade de trabalho depois da aplicação de cargas e permitir, portanto a sua repetição; ou ser um dos meios da otimização do efeito da carga.
A utilização do repouso como meio de otimização do efeito das cargas de treino baseia-se no fato de que as conseqüências das cargas anteriores e o efeito das seguintes dependerem da duração das pausas de repouso entre os exercícios e das particularidades de conteúdo desse repouso. È sabido que um intervalo bastante curto ou um intervalo rígido intensifica o efeito da carga seguinte, pois ele coincide com a fase de recuperação incompleta da capacidade de trabalho e de atividade funcional residual conservada da carga anterior.
Um repouso suficiente para a simples recuperação da capacidade de trabalho até o nível inicial, ou um intervalo ordinário, permite a utilização da repetição de cargas sem a sua diminuição, mas também sem aumento dos seus parâmetros.
Um repouso que crie condições para a super-recuperação da capacidade de trabalho, ou seja, a maximização do intervalo, permite o aumento da carga seguinte. Mas o grau de acumulação dos efeitos das cargas pode diminuir.
Estas relações de dependência mútua são objeto de descrição geral na teoria da educação física.
O aperfeiçoamento dos métodos do treino desportivo segue o caminho de uma utilização mais racional de ambas estas funções do repouso.
Conclusão
Sem dúvida a periodização teve e ainda tem um papel fundamental para o desenvolvimento do treinamento desportivo. Contudo, muitos profissionais conseguem adaptar a periodização a sua realidade e aos conceitos atuais de fisiologia e treinamento com bons resultados. O importante é desenvolver com bases sólidas seu próprio modelo de planejamento de treino e não defender idéias apenas por serem ditadas por autores. O poder está apenas em nossa mão.
A IMPORTÂNCIA DE TER UM ABDOMÊN BEM TRABALHADO
O desenvolvimento da parede abdominal constitui um dos objetivos básicos da maioria dos programas de exercícios de condição física geral. No entanto, muitos indivíduos têm como único objetivo ter uma “barriga de tanquinho”, e não sabem o porque da importância de ter uma musculatura abdominal bem desenvolvida. Na mulher, o trabalho abdominal assume particular destaque, nomeadamente após algumas condições específicas da mulher, tais como a gravidez e parto, devendo, no entanto, ser encarado com certo cuidado, dado ao fato de estar associado ao aumento da pressão intra-abdominal e ao possível desencadeamento da condição clínica de incontinência urinária de esforço.
ANATOMIA DA MUSCULATURA ABDOMINAL
O abdômen humano é a parte do tronco entre o tórax e a pelve (quadril). É a maior cavidade que temos no nosso corpo. Ele “guarda” a grande maioria dos órgãos, como o estômago, intestino delgado, fígado, vesícula biliar, pâncreas, baço, rins, bexiga, útero, óvarios; além da arteria aorta abdominal e da veia cava inferior. O abdomên não apresenta arcabouço ósseo, tendo suas estrutura composta por paredes musculares. Apenas a parte posterior é formada pelas vértebras, de T12 até a última sacral, pois há uma continuidade entre o abdomên e a pelve.
O abdômen se subdivide em reto abdominal, os oblíquos interno e externo do abdômen e o transverso do abdômen.
O reto abdominal segue pelas quinta, sexta e sétima costelas e o processo xifóide do esterno à sínfise púbica. Ele flexiona as colunas lombar e torácica. Ou seja, ele realiza a flexão do tronco e do quadril.
O obliquo externo do abdômen segue entre os ângulos inferiores das últimas oito costelas ao ângulo externo da metade média da crista ilíaca. Ele flexiona contralateralmente (para o lado oposto) e faz a rotação das colunas lombar e torácica. O oblíquo interno do abdômen segue entre o ângulo exterior do meio dos dois terços da crista ilíaca e as sétima, oitava e nona costelas. Ele flexiona e, ipsilateralmente (para o mesmo lado), faz a rotação das colunas lombar e torácica.
O transverso do abdômen segue entre as seis costelas inferiores e a metade média do ângulo interno da crista ilíaca, a linha Alba (formada pela face sobreposta dos músculos abdominais) e o púbis. Sua principal função, envolvendo a coluna vertebral, é a de auxiliar a rotação lateral ipsilateral das colunas torácica e lombar. Além de promover a contenção dos órgãos e vísceras e auxiliar o diafragma no movimento respiratório.
A musculatura abdominal é responsável pela manutenção de nossa postura, associada à ação dos músculos eretores da coluna e dos membros inferiores. Alterações no padrão de força dessa musculatura podem prejudicar a postura, facilitando o aparecimento de eventuais problemas posturais e dores associadas.
Importância do Diafragma
O diafragma é um músculo estriado esquelético em forma de cúpula e é o principal responsável pela respiração humana (também é auxiliado pelos músculos intercostais e outros músculos acessórios); serve de fronteira entre a cavidade torácica e a abdominal; está coberto pelo peritônio em sua face inferior, e é adjacente à pleura parietal em sua face superior.
O diafragma possui tendões periféricos que se ligam anteriormente ao osso esterno ou ao processo xifóide do esterno; lateralmente às seis costelas inferiores (7ª, 8ª, 9ª e 10ª costelas, e ápices das 11ª e 12ª que são as costelas flutuantes) e às cartilagens costais correspondentes; e posteriormente às três vértebras lombares superiores.
Dos ligamentos periféricos saem feixes musculares que correm radialmente para unir-se no centro tendíneo. Os feixes musculares formam uma lâmina contínua, mas mesmo assim a musculatura do diafragma é dividida em três partes:
- a parte esternal, fixada na parte posterior do processo xifóide do esterno.
- a parte costal, cujos feixes se ligam às cartilagens costais inferiores e às costelas correspondentes. A lâmina muscular da parte costal se arruma de modo a formar um desenho “semi-esférico” como uma concha, que será as cúpulas diafragmáticas direita e esquerda.
- a parte lombar, que se liga às três vértebras lombares superiores, e forma os pilares diafragmáticos direito e esquerdo, que sobem para o centro tendíneo.
Superiormente ao diafragma, há os ligamentos frenicopericárdicos, que ligam a base do pericárdio à face superior do diafragma.
Aberturas no diafragma
Caso não houvesse aberturas no corpo do diafragma, o tórax seria totalmente isolado do abdómen. Contudo, existem algumas aberturas necessárias para permitir a passagem de certas estruturas, são elas:
o forame da veia cava, que se localiza no centro tendíneo do diafragma.
o hiato aórtico, estrutura que passa posteriormente ao ligamento arqueado mediano. Este hiato não chega a perfurar a musculatura do diafragma, e passa entre as vértebras torácicas inferiores e o diafragma.
Movimento do diafragma
Durante a inspiração, a cúpula diafragmática se contrai e desce, reduzindo a pressão intratorácica e comprimindo as vísceras abdominais. Esta manobra auxilia a entrada do ar nos pulmões e também a circulação sanguínea na veia cava inferior (que passa pelo forame da veia cava no diafragma). A descida do diafragma resulta também no aumento do diâmetro vertical do tórax.
Na expiração ocorre o processo inverso, o diafragma relaxa e sobe, aumentando a pressão intratorácica e expulsando o ar dos pulmões.
Seus movimentos são importantes para a tosse, espirros, parto e defecação.
ENTENDENDO A EFICIÊNCIA DOS EXERCÍCIOS ABDOMINAIS
Para melhor entendermos como trabalhar o músculo abdominal é preciso primeiramente saber como ele é constituído em relação as suas fibras musculares e qual tipo de contração é mais eficaz para essa musculatura.
As fibras musculares esqueléticas diferem-se quanto ao tempo que levam para se contrair, podendo haver uma diferença de até cinco vezes mais tempo no estímulo e resposta de contração, se compararmos as fibras de contração lenta com as rápidas.
As fibras musculares lentas estão adaptadas à realização de trabalho contínuo, possuem maior quantidade de mitocôndrias (organelas responsáveis pela produção de energia), maior irrigação sanguínea e grande quantidade de mioglobina, capaz de estocar bastante oxigênio. As fibras rápidas, por sua vez, são pobres em mioglobina, estão presentes em músculos adaptados à contrações rápidas e fortes.
O abdomên por ter grande função de sustentação do corpo humano, mantendo o tronco ereto contra a gravidade, tem sua em sua composição uma maior quantidade de fibras lentas, porém é sabido que também tem muitas fibras rápidas, responsáveis pelos movimentos dinâmicos e velozes realizados pelo tronco e quadril, principalmente quando nos referimos aos desportos e atividades físicas.
No que se refere à contração muscular, devemos saber que existem dois tipos de contrações musculares: contração isotônica e contração isométrica.
A contração isotônica refere-se a uma contração em que um músculo encurta enquanto exerce uma força constante que corresponde à carga que está sendo erguida pelo músculo. Divide-se em concêntrica e excêntrica. Na concêntrica a contração vence a resistência e há o encurtamento muscular e na excêntrica a resistência vence a contração havendo o alongamento muscular.
A contração isométrica refere-se a uma contração em que o comprimento externo do músculo não se altera, pois a força gerada pelo músculo é insuficiente para mover a carga à qual está fixado. No corpo, a maioria das contrações é uma combinação de ambas contrações.
Ambos os estímulos são utilizados pela musculatura abdominal em nosso dia-a-dia. Então devemos trabalhar este grupamento muscular em sua especificidade, ou seja, devemos realizar exercícios dinâmicos e estáticos, para trabalhar todos os tipos de fibras musculares e nos prepararmos para as condições mais diversificadas do nosso cotidiano.
Abdomen definido:
Primeiramente, é preciso avaliar a quantidade de gordura sobre os músculos abdominais (ou, em termos mais simples, o tamanho da “barriguinha”), pois como sabemos, é possível definir o abdômen com a prática de exercícios abdominais, porém a definição ficará escondida pela camada de gordura.
Se for o caso, deve-se avaliar a possibilidade de um programa de emagrecimento, associado a exercícios aeróbios, além de outros exercícios para promover a perda de peso. A prática de exercícios físicos ajudará na queima de calorias de maneira global, permitindo assim a diminuição do percentual de gordura na região abdominal, tornando a definição abdominal bem visível.
Na hora de escolher qual tipo de abdominal realizar, devemos ter em mente que o abdômen é um músculo como outro qualquer do nosso corpo, ele precisa do estímulo mais adequado, seguido de repouso e supercompensação para então desenvolver. Com isso, deve-se trabalhar esta musculatura como um todo, trabalhando todas as partes do abdômen, realizando os movimentos naturais de cada segmento muscular (flexão do tronco, flexão do quadril, flexão associada à rotação do tronco, flexão lateral do tronco), Uma outra área do abdômen de grande importância, que a maioria das pessoas freqüentemente se esquecem é o abdômen transverso. Esta parte do abdômen tem grande importância na respiração, na contenção de vísceras e órgãos, e no aumento da pressão intra-abdominal, que é uma força resultante da pressão do abdômen e do diafragma, que protegem a coluna lombar contra a pressão intra-discal, efeito nocivo exercido sobre a coluna pela força da gravidade.
O abdômen transverso é desenvolvido através de exercícios respiratórios e posturais, realizados de forma voluntária e consciente, através de atividades como yoga, tai chi chuan, pilates, rpg, entre outros.
O restante da musculatura abdominal deve ser trabalhada em dias alternados, ou separar a fase de treinamento intercalando as áreas do abdômen a serem trabalhadas. Numa fase do treinamento é aconselhável utilizar um volume grande com pouca intensidade, ou seja, muita repetição e praticamente nada, ou muito pouca sobrecarga. E numa outra fase do treinamento, deve-se diminuir o volume e aumentar a intensidade, invertendo todo o processo. Em relação à velocidade de execução do movimento, deve-se trabalhar com baixas velocidades no intuito de gerar um estímulo tênsil, para hipertrofiar o abdômen – neste caso, a fase excêntrica deve ser bem mais lenta que a fase concêntrica, numa escala de 2:1 ou 3:1 – e usar velocidade média a alta, no intuito de gerar um estímulo metabólico e de resistência da musculatura. Também é aconselhável desenvolver a força estática da musculatura, através de sustentação em flexão do tronco e quadril, assim como através de exercícios posturais.
Realizando os exercícios regularmente e conseguindo diminuir o percentual de gordura abdominal, você terá um abdômen definido e bem desenhado, promovendo uma boa postura, uma boa capacidade respiratória, um bom equilíbrio na relação postural no que diz respeito à região anterior e posterior do tronco, assim como também terá um melhor controle urinário, por ter bem desenvolvido a musculatura do assoalho pélvico.
RISCOS DA GORDURA LOCALIZADA NA REGIÃO ABDOMINAL
Um estudo cientifico constatou que pacientes ignoram que gordura abdominal aumenta risco de enfarte – A maioria dos pacientes, e até mesmo alguns médicos, não sabe que a circunferência da cintura é um importante fator de risco para doenças cardíacas, que matam 17 milhões de pessoas todos os anos no mundo. Uma pesquisa internacional divulgou que apenas uma minoria dos pacientes e que cerca de 60% dos médicos sabem que, quanto maior a cintura, maior o risco de ter um enfarte.
Uma cintura de mais de 88 cm para mulheres e 102 cm para homens, considerando a América do Norte, representa um risco maior de doença cardíaca. Os números são ligeiramente menores para as Américas Latina e Central, para o Oriente Médio, para a Índia e para a Ásia, com 80 cm para mulheres e 90 cm para os homens.
O sobrepeso e a obesidade são calculados pelo índice de massa corporal (IMC), obtido pela divisão do peso em quilos pela altura em metros ao quadrado. Um IMC acima de 25 representa sobrepeso, e acima de 30, obesidade. Mas a circunferência da cintura tem se mostrado um indicador mais preciso, porque também está ligada a outros fatores de risco como o colesterol alto, a diabete tipo 2 e a hipertensão.
Mais de metade dos pacientes sob risco de doenças cardíacas disseram que nunca foram informados por seu médico sobre a ligação entre a gordura abdominal e o risco elevado de problemas cardíacos.
Os cardiologistas estão vivamente interessados no problema da obesidade. Não que antes eles não estivessem preocupados, mas é que os últimos achados científicos mostram claramente que o excesso de gordura no abdômen (e em particular dentro do abdômen) é um dos fatores mais importantes para o infarto do miocárdio e o derrame cerebral.
De acordo com esses estudos, se no Brasil hipoteticamente ninguém tivesse excesso de gordura no abdômen, haveria uma redução de 45% no número de infartos.
E por que esse tipo de gordura causa problemas cardiovasculares? De uma maneira didática, porque, em excesso, as células de gordura abdominal produzem substâncias que podem causar hipertensão arterial, diminuição do colesterol bom, aumento os triglicérides e diabetes, entre outras alterações que são grandes fatores de risco cardiovascular.
A comida que serve só para atletas
Açaí, caldo de cana e banana fazem parte da lista de alimentos que devem ser consumidos apenas pelos malhadores regulares.
Quem pratica atividades físicas com freqüência (pelo menos uma hora por dia) tem necessidade de repor a energia gasta. Por isso, precisa de alimentos ricos em calorias. A receita, porém, não deve ser seguida por quem não faz esporte ou vai à academia apenas duas ou três vezes por semana. Veja quais são as comidas e bebidas que ajudam malhadores e atletas de plantão a ficar em forma e com a saúde em dia.
O poder do açaí
Segundo a nutricionista Andréa Abdala, professora do Instituto de Nutrição da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), o consumo alimentar precisa repor a energia gasta. Quem pratica atividades físicas regularmente tem um gasto energético superior ao da maioria das pessoas. “O brasileiro consome, em média, 2.000 kcal por dia. Um esportista, porém, pode gastar 3.000 kcal por dia, dependendo da atividade que pratica. Isso significa que ele necessita consumir mais calorias do que as outras pessoas”, explica ela.
Mas como consumir mais calorias sem ter que dobrar a quantidade de comida ingerida? Consumindo alimentos com alta concentração calórica, como o açaí. O creme de abacate pode ter a mesma utilidade, sugere a nutricionista. Segundo ela, é preciso repor a energia gasta com calorias concentradas em preparações de consumo rápido.
“Seria trabalhoso e inviável o atleta dobrar as quantidades de arroz, feijão e carne consumidas. É mais produtivo e prático ingerir alimentos como o açaí, que, numa única tigela, concentra muitas calorias”, diz Andréa.
Caldo de cana, uma alternativa para os malhadores
O tradicional companheiro do pastel de feira pode ser muito útil aos praticantes assíduos de atividades físicas. Além de ser hidratante, o caldo de cana é rico em carboidratos, ferro e vitaminas. “Como o caldo de cana é rico em carboidratos e potássio, pode ser consumido durante e após a prática de esportes. É uma maneira de repor os eletrólitos, minerais e a água perdidos”, aconselha a nutricionista. A água de coco se presta ao mesmo papel, mas não é tão calórica.
Segundo Andréa, as bebidas podem ser alternativas aos isotônicos, usados para hidratar o organismo durante a prática pesada de atividades físicas. Essa reposição, aliás, é imprescindível, diz João Olyntho Machado Neto, especialista em medicina do esporte e médico do Comitê Olímpico Brasileiro (COB). “A contração muscular do exercício gera energia e aumenta a temperatura corporal. Uma das formas de o organismo variar o mínimo possível este aumento é através do suor. Mas ele também causa efeitos colaterais. O principal é a perda de minerais e água.”
Banana, uma fonte de potássio muito apreciada
A banana é uma fruta rica em potássio e, por isso, tão apreciada por quem pratica esportes, como o tenista Gustavo Kuerten que, freqüentemente, é visto consumindo-a nas quadras. Segundo a nutricionista Andréa Abdala, ela hidrata e repõe minerais, assim como a água de coco e as bebidas isotônicas.
Ela alerta, no entanto, que o consumo de alimentos calóricos não deve ser feito por qualquer um. Mesmo os que praticam atividade física regularmente devem avaliar quais são os seus objetivos. Se for perder peso, açaí, abacate e caldo de cana não são recomendáveis, diz Andréa. “Se a pessoa quiser apenas manter a forma, porém, esses alimentos não são prejudiciais. Tudo depende também da carga de exercícios. Quanto maior ela for, mais energia precisa ser reposta.”
A importância da boa alimentação para os esportistas
Nos últimos anos, a nutrição tem sido alvo de crescente interesse por parte de atletas e praticantes de atividade física, cada vez mais conscientes dos benefícios que uma alimentação adequada pode trazer quando associada ao treinamento esportivo. A nutrição apropriada constitui o alicerce para o desempenho físico; proporciona tanto o combustível para o trabalho biológico quanto as substâncias químicas para extrair e utilizar a energia potencial contida nesse combustível. O alimento proporciona também os elementos essenciais para a síntese de novos tecidos (músculos, ossos e gordura) e auxilia na recuperação de lesões ou traumas eventualmente provocados pelo exercício.
A alimentação é, portanto, de fundamental importância para um bom desempenho em qualquer modalidade esportiva. Para isso deve ser balanceada e completa, fornecendo todos os nutrientes necessários ao organismo para que ele realize suas funções de crescimento, reparo e manutenção dos tecidos e, além disso, produza energia.
As necessidades nutricionais, porém, são diferentes de um indivíduo para o outro em função de alguns fatores como idade, sexo, peso, altura, patologias e o tipo de atividade física realizada. Na elaboração de uma dieta para o desportista, deve-se levar em consideração todos esses aspectos e, principalmente, as suas necessidades em termos de energia para que possa suportar o esforço físico.
Os carboidratos, as gorduras e as proteínas consumidos diariamente fornecem a energia necessária para manter as funções corporais tanto em repouso quanto durante a atividade física. No exercício, grande parte da energia gerada por essas três fontes energéticas destina-se ao trabalho muscular. Uma combinação ideal delas é calculada de acordo com a intensidade, duração e tipo de atividade, preparo fisico do atleta e dieta prévia ao exercício.
Carboidratos e lipídios não são queimados com a mesma velocidade, nem no mesmo tipo de exercícios. Entenda: os lipídios (gorduras) fornecem maior quantidade de energia por grama. Mas, apesar da enorme quantidade de energia acumulada nas gorduras, a velocidade com que estas são oxidadas para a produção de energia, principalmente em exercícios intensos de curta duração, é relativamente menor do que a dos carboidratos.
Por isso, quando o organismo necessita de maior quantidade de energia por unidade de tempo, utiliza os carboidratos. Já nos exercícios de resistência (como corrida ou ciclismo), conforme diminui a intensidade do esforço, os lipídios passam a ser responsáveis por maior produção de energia.
Alimentos Para Quem Gasta Energia
Do calórico açaí ao popular caldo de cana, vale tudo para repor as energias consumidas na malhação.
A pessoa sai da academia, atravessa a rua e vai direto tomar uma tigela de açaí, alimento altamente calórico. Parece contradição, mas não é. Quem pratica atividades físicas com freqüência (pelo menos uma hora por dia) tem necessidade de repor a energia gasta. Por isso, precisa de alimentos ricos em calorias. A receita, porém, não deve ser seguida por quem não faz esporte ou vai à academia apenas duas ou três vezes por semana. Veja quais são as comidas e bebidas que ajudam malhadores e atletas de plantão a ficar em forma e com a saúde em dia.
O poder do açaí
Segundo a nutricionista Andréa Abdala, professora do Instituto de Nutrição da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), o consumo alimentar precisa repor a energia gasta. Quem pratica atividades físicas regularmente tem um gasto energético superior ao da maioria das pessoas. “O brasileiro consome, em média, 2.000 kcal por dia. Um esportista, porém, pode gastar 3.000 kcal por dia, dependendo da atividade que pratica. Isso significa que ele necessita consumir mais calorias do que as outras pessoas”, explica ela.
Mas como consumir mais calorias sem ter que dobrar a quantidade de comida ingerida? Consumindo alimentos com alta concentração calórica, como o açaí. O creme de abacate pode ter a mesma utilidade, sugere a nutricionista. Segundo ela, é preciso repor a energia gasta com calorias concentradas em preparações de consumo rápido.
“Seria trabalhoso e inviável o atleta dobrar as quantidades de arroz, feijão e carne consumidas. É mais produtivo e prático ingerir alimentos como o açaí, que, numa única tigela, concentra muitas calorias”, diz Andréa.
Caldo de cana, uma alternativa para os malhadores
O tradicional companheiro do pastel de feira pode ser muito útil aos praticantes assíduos de atividades físicas. Além de ser hidratante, o caldo de cana é rico em carboidratos, ferro e vitaminas. “Como o caldo de cana é rico em carboidratos e potássio, pode ser consumido durante e após a prática de esportes. É uma maneira de repor os eletrólitos, minerais e a água perdidos”, aconselha a nutricionista. A água de coco se presta ao mesmo papel, mas não é tão calórica.
Segundo Andréa, as bebidas podem ser alternativas aos isotônicos, usados para hidratar o organismo durante a prática pesada de atividades físicas. Essa reposição, aliás, é imprescindível, diz João Olyntho Machado Neto, especialista em medicina do esporte e médico do Comitê Olímpico Brasileiro (COB). “A contração muscular do exercício gera energia e aumenta a temperatura corporal. Uma das formas de o organismo variar o mínimo possível este aumento é através do suor. Mas ele também causa efeitos colaterais. O principal é a perda de minerais e água.”
Banana, uma fonte de potássio muito apreciada
A banana é uma fruta rica em potássio e, por isso, tão apreciada por quem pratica esportes, como o tenista Gustavo Kuerten que, freqüentemente, é visto consumindo-a nas quadras. Segundo a nutricionista Andréa Abdala, ela hidrata e repõe minerais, assim como a água de coco e as bebidas isotônicas.
Ela alerta, no entanto, que o consumo de alimentos calóricos não deve ser feito por qualquer um. Mesmo os que praticam atividade física regularmente devem avaliar quais são os seus objetivos. Se for perder peso, açaí, abacate e caldo de cana não são recomendáveis, diz Andréa. “Se a pessoa quiser apenas manter a forma, porém, esses alimentos não são prejudiciais. Tudo depende também da carga de exercícios. Quanto maior ela for, mais energia precisa ser reposta.”
Alongamento
O que são Alongamentos?
Os alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior a sua flexibilidade. Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.
Por que fazer alongamentos?
Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade. O exemplo mais completo de inatividade gerando perda de flexibilidade muscular é a imobilização de um membro após uma fratura. Por um tempo, ao retirar o gesso, por um período de tempo, ocorre a perda quase completa dos movimentos daquele membro. Quanto à atividade física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo, natação, entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade. Nos dois casos, a conseqüência direta desse encurtamento de fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas osteomusculares. Provavelmente, a queixa mais freqüente encontrada tanto nos sedentários, como nos atletas, é a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado à uma musculatura abdominal fraca. Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.
Quando alongar
É importante alongar adequadamente a musculatura logo antes de iniciar uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Além disso, como não é raro que a prática de exercícios provoque dores musculares 24 horas após o seu término, alongar-se imediatamente após o exercício reduz o aparecimento da Dor Muscular Tardia. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos alongamentos podem também ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar.
Como alongar?
Antes de mais nada, é importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar lesões desnecessárias. Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, sustentando por 30 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar um pouco mais o músculo, evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. É a técnica chamada de alonga – contrai - alonga. De uma forma geral, sempre devem ser preferidos os alongamentos estáticos, em detrimento dos dinâmicos, que são o resultado de movimentos amplos e bruscos dos músculos. Ao contrário dos alongamentos estáticos, os dinâmicos, ou também chamados de alongamentos balísticos, propiciam o desenvolvimento de lesões musculares.
Avaliação Física
Antes de fazer qualquer tipo de atividade física é imprescindível passar por uma avaliação física completa. A maioria das academias conta com médicos especializados em medicina esportiva para aplicá-los e, se você vai começar a fazer exercícios sozinho, converse com seu médico antes.
Na avaliação física, além de perguntas sobre o seu histórico de saúde, é pedido um teste de resistência, feito na esteira com acompanhamento de equipamentos que medirão a sua capacidade respiratória e cardíaca. A avaliação física costuma ser dividida em teste de resistência e teste de força.
No caso do teste de resistência, dependendo da idade e da condição física da pessoa, é pedido que ela caminhe ou corra por alguns minutos na esteira com o acompanhamento de um equipamento que mede o número de batidas do coração. No teste de força, o avaliado usa alguns exercícios com pesos, levando-os ao máximo suportado pelo seu corpo.
Depois dos 35 anos, o ideal é fazer um check-up completo antes de começar a fazer qualquer exercício. É importante saber se você tem algum problema cardiovascular ou nas articulações, para evitar que os exercícios, ao invés de benefícios, só piorem seu estado de saúde.
Ao fazer exercícios, é necessário ter bom senso. Faça alongamentos e aquecimento antes de começar e, ao final, repita a sessão de alongamento. Se começar a sentir dores em qualquer parte do corpo, consulte um professor - se estiver na academia ou no clube - ou um médico se estiver fazendo exercícios sozinho.
Na dúvida, consulte um profissional ou procure orientação de um personal trainer, pelo menos para o primeiro mês de exercícios.
Vida - Saúde e Beleza
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