Elas parecem estar por toda parte: nos salgadinhos, sorvetes, doces, biscoitos, carnes, leite, manteiga. E todos dizem que são as inimigas da saúde e da boa forma. É claro, estamos falando das gorduras. Mas será que elas são tão vilãs assim?
A resposta depende da quantidade e do tipo de gordura que você anda comendo. Hoje em dia, as pessoas consomem uma quantidade enorme de alimentos ricos em gorduras da pior qualidade, especialmente as saturadas e as hidrogenadas. Já ouviu falar delas? Boa parte vem de produtos industrializados, como biscoitos, bolos e congelados. Outra vem de frituras, salgados e embutidos, como salame, mortadela e linguiça, e também de carnes muito gordas. Tem gente que ainda adora encher o pão de manteiga ou entope o sanduíche com maionese.
Realmente, nesse caso, as gorduras, que na medida certa são essenciais ao nosso organismo, vão se tornar vilãs, inimigas mortais, que podem levar à obesidade e a doenças do coração. Mas se, ao contrário, você optar por uma alimentação equilibrada e saudável, verá que existem até mesmo gorduras amigas, as monoinsaturadas e poli-insaturadas, presentes, por exemplo, em óleos vegetais, peixes, azeite de oliva, sementes e nozes. Essas podem e devem fazer parte do seu cardápio.
Função das gorduras na dieta
As gorduras são compostas por lipídeos, moléculas grandes formadas, sobretudo, por ácidos graxos, que são constituídos por ligações de átomos de carbono e hidrogênio. Além de melhorar a textura e o sabor dos alimentos, as gorduras são consideradas o maior combustível das nossas células. Cada grama fornece 9 quilocalorias (Kcal), mais que o dobro da energia fornecida pelas proteínas (presentes, por exemplo, em carnes e ovos) e pelos carboidratos (massas, arroz, cereais etc).
A nutricionista Maura Mello, da Creche Fiocruz, explica que as gorduras também são essenciais na dieta por ajudar a manter a temperatura do corpo, para a produção de hormônios, de ácido biliar, que é fundamental para a digestão, e de vitamina D, importante para os ossos. Uma dieta sem nenhuma gordura pode levar ainda a uma deficiência de vitaminas (hipovitaminose), porque ela participa do transporte e absorção, pelo intestino, das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.
Peixes contêm gorduras importantes para o nosso corpo.
Fora isso, alguns tipos de gordura fornecem ácidos graxos essenciais, que não são produzidos pelas células do nosso corpo e ajudam a reduzir os níveis de colesterolno sangue: o ácido linolênico (ômega-3) e o ácido linoléico (ômega-6). Eles são encontrados principalmente em peixes, frutos do mar, sementes, nozes, canela e óleos vegetais, como os de girassol, milho, soja e algodão.
Segundo a nutricionista, esses ácidos exercem funções extremamente importantes no organismo. Veja quanta coisa: estimulam o crescimento, ajudam a regular o metabolismo dos carboidratos (a transformação deles em energia), atuam na liberação de hormônios, são bons para a pele, cabelos, visão, para o sistema reprodutivo, o sistema imunológico (de defesa do organismo) e ainda o Sistema Nervoso Central, que regula uma série de atividades no nosso corpo.
Cuidado: não exagere!
Como você pôde ver, as gorduras têm o seu papel na dieta. Mas como, em excesso, elas engordam e ainda podem provocar doenças sérias, Maura explica que a quantidade que você come não deve ultrapassar 30% do valor de quilocalorias que você precisa por dia. Isso quer dizer que um adolescente que necessite de 2400 Kcal diárias deve comer, no máximo, 80 gramas de gorduras.
Biscoitos são ricos em gordura e calorias.
Acha difícil controlar? Comece a observar o rótulo das embalagens dos alimentos e veja a quantidade de gordura que eles possuem. Evite frituras, manteiga, maionese, salgados e outras guloseimas, e carnes muito gordas.
Parece horrível ter que se afastar dessas delícias? Talvez... Mas com um cardápio variado e criativo, você vai ver que pode ter uma alimentação gostosa e saudável e ainda se sentir melhor com o seu próprio corpo. E a sua saúde, com certeza, agradece.
Mas espere um pouco! Você também precisa saber escolher entre gorduras boas e ruins.
Dicas para cortar o excesso de gorduras
Evite carnes de porco, linguiça, mortadelas, salame e presuntos com gordura. E nada de comer a gordurinha da carne!
Prefira carnes magras grelhadas, assadas ou cozidas, evitando refogar a comida por muito tempo.
Como o aquecimento transforma as gorduras insaturadas em saturadas, experimente também cozinhar os alimentos apenas com água e tempero e deixe para acrescentar um pouquinho de azeite só quando a comida estiver quase pronta.
Não reaproveite óleo de cozinha.
Não tem grelha em casa? Use panelas antiaderentes para dispensar o óleo, pingando um pouco de água ou molho de tomate.
Retire a pele do frango e a gordura da carne antes de cozinhá-la. Para amaciar a carne sem gordura, deixe descansar em uma mistura de ervas e vinagre, limão ou vinho.
Depois de cozinhar ou assar os alimentos, retire o caldo de gordura que fica no fundo. O mesmo vale para aquela camada branca que fica em cima da carne depois de ela ter ido para a geladeira: é gordura saturada, tire-a antes de esquentar.
Prefira biscoitos e outras guloseimas com menor teor de gordura e livre de gordura trans (hidrogenada). E lembre-se de controlar a quantidade: o problema não é comer um pedacinho, mas é não se contentar com ele.
Já existem sorvetes deliciosos e sem gordura!
Evite fast foods.
Quer comer pastel ou outra fritura? Faça-a em casa. Pelo menos não será feita com óleo reaproveitado nem gordura hidrogenada. Deixe escorrer bem e seque o excesso de gordura com papel toalha.
Não esqueça: azeite de oliva é uma gordura do bem, mas engorda!
Manteiga ou margarina? Difícil dizer. A manteiga é rica em gordura saturada e a margarina, em gordura hidrogenada (geralmente quanto mais dura, mais hidrogenada ela tem). Se for indispensável para você, use as margarinas light, que são livres de gordura trans, ou a manteiga light, que tem menor teor de gordura.
Ao invés de manteiga ou margarina, dê preferência ao requeijão light, cream cheese light, queijo tipo cottage e pastas à base de soja.
Beba mais água e coma mais fibras, contidas em frutas, verduras cruas, e cereais integrais. Elas ajudam a eliminar a gordura nociva do organismo.
Por: Maria Ramos
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