1-Sente-se com o quadril para frente e com a cabeça perpendicular ao chão. Dobre o tronco em direção ao quadril e aponte os ombros para a frente.
2-Inspire e incline o esterno para a frente, como se estivesse tentando roçar alguma coisa. Eleve as costelas. Mantenha-se nesta posição por três segundos e relaxe, voltando à posição inicial.
3-Coloque o quadril para a frente. Abra lentamente os braços e coloque os ombros para baixo, deixando o corpo curvado.
4-Leve as omoplatas para trás, como se tentasse que elas se tocassem. Mantenha-se nesta posição por três segundos e relaxe. Sem contrair o pescoço, leve os ombros para baixo e relaxe.
5-Sente-se com as mãos paralelas ao corpo, na altura dos ombros.
6-Abaixe os ombros e distancie as omoplatas da linha média do corpo, trazendo as mãos para a frente, até tocar os dedos. Relaxe a cabeça e leve o queixo em direção ao peito, curvando a coluna. Mantenha-se nesta posição por três segundos e relaxe, voltando à posição inicial.
7-Fique de quatro no chão, sem flexionar os cotovelos, com o quadril para a frente, sem forçar a região lombar.
8-Leve a coluna para cima, curvada, empurrando o chão com as mãos.
Mantenha-se nesta posição por três segundos e relaxe, voltando à posição inicial sem flexionar os cotovelos. Olhe sempre para o umbigo, para não forçar a área cervical.
Importante
Repita estes exercícios diariamente durante 10 minutos.
No primeiro mês você já verá a mudança na sua postura.
Quantas vezes você já teve que passar (ou passa) dias, semanas ou anos com aquelas dores que nunca acabam na região lombar (na região inferior das costas) ou com as dores na região do trapézio (nas costas um pouco abaixo do pescoço)? Quantas vezes você já começou aquele jogo de futebol sem alongar e teve que sair no começo, pois lesionou a perna em um movimento bobo?
E na academia que chegou atrasado e já pulou logo para o banco de supino? Estas e outras situações geram dores que podem ser decorrência de músculos fracos e encurtados do corpo e da falta de fortalecimento de outros, isto é, falta de alongamento.
Com aumento no número de praticantes de atividade física nos últimos anos, cresce também a necessidade dos mesmos de encontrar na atividade física uma maneira de melhorar a qualidade de vida, melhorar a estética corporal e para muitas pessoas ser um momento de relaxar e combater o estresse e tensões do dia-a-dia.
Mas o alongamento mesmo com os mais variados tipos de atividade física que hoje encontramos ainda não tem seu valor reconhecido, e muitas pessoas simplesmente “pulam” esta parte do treinamento ou nunca o fazem, independente de praticar ou não exercícios.
O alongamento tem sua importância reconhecida devido a alguns fatores: tanto uma vida sedentária como uma atividade física intensa, em maior ou menor grau, promove o encurtamento das fibras musculares, levando a uma diminuição da flexibilidade.
Este encurtamento das fibras musculares gera maior propensão para o desenvolvimento de problemas nos músculos, articulações, tendões, criando tensões nestas regiões e gerando dores que acabam acompanhando as pessoas no dia-a-dia.
Imagina que você fique sentado em uma cadeira o dia todo com os ombros pra frente, o pescoço pra baixo e as pernas encolhidas, quando você levanta você sente aquela “travada”, é isso são seus músculos “encurtando” e tensionando, o que no decorrer dos dias levará você a sentir dores intensas e desenvolver uma postura corporal não adequada.
Com a prática regular e correta de alongamentos, os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e da atividade física, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.
Saiba mais ( alongamento)
Para que servem?
Restaurar a amplitude do movimento normal do individuo, ou melhorar a sua amplitude de movimento;
Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversíveis de grupos musculares;
Facilitar o relaxamento muscular;
Reduzir o risco de lesões músculos-tendinosas;
Relaxar o corpo e conseqüentemente a mente;
Prepara o corpo para a atividade física, visto que quando você está alongando você está avisando seus músculos que eles vão ser utilizados e os alongamentos vão desta maneira ativando a circulação e pré-aquecendo os músculos.
Como fazer
É aconselhável fazer um pré-aquecimento na esteira, bicicleta de mais ou menos cinco minutos, mas se não estiver na academia não tem problema;
Alongue-se até sentir uma leve tensão (ligeiro desconforto) e segure nesta posição;
Mantenha a posição de alongamento de 10 a 30 segundos, evitando a principio balançar-se na execução, pois podem ocorrer lesões, só se mantenha parado;
Assim que o músculo for relaxando, aumente a tensão levemente até que o ponto adequado da mesma seja alcançado novamente. Sinta o músculo desejado ser alongado;
A respiração deve ser lenta e controlada. Inspire (puxe o ar) quando começar a alongar e expire (solte o ar) quando relaxar;
Após alongar um músculo passe para o outro e assim conseqüentemente;
Deve se repetir o alongamento para o mesmo músculo de duas a três vezes;
Dê prioridade para os alongamentos de grandes grupos musculares, faça os movimentos começando da cabeça e indo até os pés para uma melhor memorização, e desta forma não esquecendo nenhum grupo;
Observe atentamente as posições e no caso de dúvida procure um profissional;
Não se preocupe em alongar até o limite, aos poucos você vai ganhar flexibilidade;
Tente fazer os alongamentos de três a quatro vezes na semana, o que pode ser feito tanto em momentos próprios para alongar, como quando vendo TV, sentado na cadeira do trabalho, etc.
Cuidados
É sempre importante depois de muito tempo de inatividade ou de uma vida sedentária prolongada que você procure seu médico antes do início da prática de alongamentos ou atividade física em geral;
O ideal é que você procure um professor de Educação Física ou uma boa academia o mais perto de sua casa, trabalho, para que o professor monte a seqüência de alongamentos de acordo com suas necessidades e tempo disponível;
As posições devem ser seguras, nada de inventar de fazer aquele alongamento de cabeça pra baixo com as mãos na cintura;
Os alongamentos podem ser feitos apenas com o corpo, mas podem-se utilizar também halteres, steps, faixas, elásticos;
Não é indicado, a principio, grandes amplitudes articulares, nem esforços exagerados, visto que a falta de costume pode lesionar o músculo;
Deve se ter no mínimo um exercício para cada grupo muscular dos mais utilizados, mas cada pessoa tem necessidade maior de alongar certos músculos. Por isso, é importante procurar um profissional da área da saúde para se ter uma série individual.
Dicas finais
Não existe hora para alongar, você pode alongar na frente da TV, no trabalho (sentado na cadeira, ver o quadro acima), carro (parado no transito é claro!!), enfim... em qualquer lugar;
Procure sempre alongar primeiro os músculos que você tem mais necessidade ou dificuldade, para depois ir para o mais “fácil”;
É melhor alongar-se menos que exagerar, por isso respeite seu limite;
Aprenda a respeitar seu corpo, se você estiver com muitas dores procure um médico para saber a causa de suas dores que podem ser bem mais sérias que simples alongamentos;
Faça os exercícios com prazer, acreditando que os mesmos vão melhorar a sua qualidade de vida;
No caso de uma atividade específica (tênis, futebol), deve-se alongar todos os músculos, mas priorizar aqueles que vão ser mais trabalhados no esporte que vai ser praticado;
E pratique atividade física regularmente!
Prof. Felipe Silveira Soncini
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