Pequenos ajustes podem fazer com que essa modalidade traga muito mais benefícios
Emagrecer,
tonificar a musculatura, aliviar o estresse, melhorar a saúde do
coração, evitar a depressão... A lista de ganhos proporcionada pela
caminhada é enorme e, para levar esse pacote de vantagens, pessoas de
todas as idades e com diferentes graus de condicionamento físico
precisam apenas calçar um tênis e colocar as pernas para trabalhar.
Simples assim? Nem tanto. Não basta andar a esmo por aí. Além da
necessidade do exercício ser praticado pelo menos três vezes por semana,
durante 30 minutos, mesmo que sejam divididos em 3 parcelas de 10, o
local e a maneira escolhidos para realizar a atividade fazem muita
diferença nos resultados da malhação. A seguir, veja formas de
potencializar os efeitos do treino e dicas para manter-se fiel
à atividade:
1. Caminhada na calçada eleva gasto calórico: ao
caminhar na rua, as calçadas quebradas e as raízes das árvores são um
perigo. Fora isso, a necessidade de desviar de outras pessoas e ter que
prestar uma atenção redobrada na hora de atravessar a via atrapalham a
continuidade do exercício. Mas todos esses fatores também trazem ganhos,
pois estimulam a multilateralidade e fazem com que outros músculos
sejam exigidos para alterar a direção e evitar esses acidentes de
percurso, elevando o gasto calórico. “Esse tipo de atividade estimula
ainda os receptores da propriocepção, importantes na localização
espacial e no estímulo da resposta muscular nestas situações”, diz o
ortopedista Ricardo Cury, professor do Grupo de Cirurgia do Joelho da
Faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo.
2. Em cidades com muito trânsito, prefira parques e praças: para
quem gosta de malhar ao ar livre, dar as passadas nas calçadas de vias
públicas pode parecer uma boa ideia. Mas, em cidades com o trânsito
intenso, isso só aumenta o tempo em que ficamos respirando toda a fumaça
que exala dos escapamentos, o que é inevitável no vaivém do cotidiano. A
longo prazo isso pode levar a um comprometimento pulmonar semelhante ao
que acontece com um fumante. “Por isso, sempre que possível se exercite
em uma praça ou, de preferência, em um parque”, diz José Kawazoe
Lazzoli especialista em medicina do esporte e diretor da Sociedade
Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte.
3. Aposte em subidas e descidas: na
hora de dar as passadas fora da academia procure percursos com subidas e
descidas. Andar um minuto em um terreno plano consome 8 calorias,
enquanto em uma ladeira esse número sobe para 11. “Isso acontece porque
em um terreno íngreme os músculos das pernas, dos glúteos, do abdômen e
da lombar trabalham com mais intensidade, elevando a queima calórica”,
explica Ricardo Cury. Mas isso também faz com que essas partes do corpo
estejam mais expostas a lesões, principalmente se elas já forem mais
sensíveis por causa de problemas pré-existentes. “O coração também é
mais exigido nesse caso, por isso o ideal é procurar um médico para
fazer uma avaliação ortopédica e outra cardiológica antes de suar a
camisa”, diz José Kawazoe Lazzoli.
4. Fatores climáticos ajuda a queimar mais calorias:
pesquisas demonstraram que fatores climáticos, como a chuva intensa, o
vento forte e o calor ou o frio excessivos, somados aos desníveis
naturais do solo aumentam em cerca de 5% o gasto calórico de quem anda
ao ar livre em comparação a quem faz o exercício com a mesma intensidade
durante o mesmo período na academia.
5. Areia fofa turbina o treino:
caminhar na areia fofa eleva bastante o gasto calórico e exige muito
mais esforço dos músculos, especialmente os da panturrilha, da parte de
trás das coxas e dos glúteos, além de necessitar de muito mais fôlego.
“Por essas razões, quem tem algum problema nos ossos, articulações ou
músculos, principalmente dessas partes do corpo, ou não está muito bem
treinado, e os idosos devem preferir terrenos mais regulares”, afirma
José Kawazoe Lazzoli.
6. Areia dura também exige mais do corpo: uma
pesquisa publicada no periódico Journal of Experimental Biology revelou
que andar na areia dura exige duas vezes mais esforço do que caminhar
na rua e ainda amortece a pisada. Nesse caso também é válida a
recomendação de tomar cuidado se você já tem algum problema nos
ligamentos ou nos tendões, pois geralmente esse tipo de terreno tem
declives e aclives laterais que sobrecarregam essas estruturas.
7. Água diminui impacto e aumenta gasto calórico: andar
com água na altura da canela ou da cintura, seja no mar ou na piscina,
aumenta muito o gasto calórico e o esforço muscular. “Isso acontece
porque o líquido eleva a resistência contra a qual fazemos o
deslocamento”, explica José Kawazoe Lazzoli. “Essa é uma opção de
exercício particularmente interessante para aqueles indivíduos que têm
varizes nos membros inferiores”, diz. Além disso, como não há impacto,
também é uma boa opção para quem tem problemas nas articulações e nos
ligamentos.
8. Música ajuda a manter o ritmo: colocar
uma música bem animada durante o exercício ajuda a manter a sua
intensidade elevada. “Dependendo do ritmo, o som realmente funciona como
um fator motivador e ajuda a fazer com que o tempo da prática da
atividade física pareça passar mais rápido”, diz Ricardo Cury. Mas, se
você estiver caminhando na rua, tome cuidado para que as batidas não
tirem a atenção do que está acontecendo à sua volta.
9. Tênis certo é imprescindível: usar
um tênis adequado para caminhar, que ofereça estabilidade, tenha
tecnologia de absorção de impactos e que esteja de acordo com o seu tipo
de pisada é imprescindível para garantir a segurança da atividade e
pode elevar o desempenho, já que a pessoa fica mais confortável e se
movimenta melhor e com mais eficácia.
10. Contar passos pode ajudar: para
quem caminha exclusivamente com o objetivo de prevenir problemas de
saúde, contar o número de passos é indicado. Dez mil diários é a
quantidade mínima recomendada para que uma pessoa não seja considerada
sedentária. Um pedômetro pode ajudar nessa missão. “Fazer uma estimativa
da distância que deve ser percorrida e usar um frequencímetro com GPS
para calculá-la também é indicado”, diz José Kawazoe Lazzoli.
Estudos
realizados em centros de pesquisas do mundo todo comprovam que a mais
simples de todas as atividades físicas - caminhar - é uma forma
surpreendentemente eficaz de emagrecer e tonificar o corpo.
A caminhada é uma atividade fácil de ser realizada, mas, mesmo que você caminhe todos os dias, isso não quer dizer que o faça corretamente.
Caminhar a passos rápidos ou caminhar com força e
ininterruptamente queima muito mais calorias do que a caminhada a passo
normal.Caminhar, principalmente para quem está iniciando um
programa de atividades, é ideal para trabalhar a função cardiovascular,
melhorando o nível de condicionamento físico; para ajudar na perda de
peso e fortalecer os músculos das pernas e do bumbum; para reduzir a
pressão sangüínea, os níveis de colesterol no sangue, o risco de doenças
cardíacas, osteoporose, diabetes e o estresse.
Além de poder ser feita em qualquer lugar, você pode alterar a intensidade da sua caminhada, aumentando a velocidade, percurso (subidas e descidas) ou a distância percorrida. Também é importante monitorar a freqüência cardíaca para que você possa compreender melhor como o seu corpo responde às diferentes intensidades de exercícios e, assim, realizar uma atividade segura e eficiente (trabalhe com 60% a 75% da freqüência cardíaca máxima, obtida subtraindo 220 da sua idade).
Quando você estiver realizando longas caminhadas de maneira fácil, poderá iniciar treinos intervalados, onde irá alternar caminhada e corrida, de preferência com acompanhamento de um professor de educação física.
Mas o uso de técnicas corretas é fundamental:
Andar
é fácil, gostoso, barato e faz bem. Aproveite o tempo que você tem e
caminhe para a saúde mental e física que esta atividade proporciona.
A caminhada é uma atividade fácil de ser realizada, mas, mesmo que você caminhe todos os dias, isso não quer dizer que o faça corretamente.
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Além de poder ser feita em qualquer lugar, você pode alterar a intensidade da sua caminhada, aumentando a velocidade, percurso (subidas e descidas) ou a distância percorrida. Também é importante monitorar a freqüência cardíaca para que você possa compreender melhor como o seu corpo responde às diferentes intensidades de exercícios e, assim, realizar uma atividade segura e eficiente (trabalhe com 60% a 75% da freqüência cardíaca máxima, obtida subtraindo 220 da sua idade).
Quando você estiver realizando longas caminhadas de maneira fácil, poderá iniciar treinos intervalados, onde irá alternar caminhada e corrida, de preferência com acompanhamento de um professor de educação física.
Mas o uso de técnicas corretas é fundamental:
- Observe a batida do calcanhar que deve ser a primeira parte do pé a tocar o chão, depois a planta do pé e, por fim, os dedos;
- Impulsione o corpo à frente, usando os glúteos e os músculos da parte posterior das pernas;
- Mantenha as costas e o abdome firmes e contraídos;
- Use os braços, dobre o cotovelo em 90 graus e inicie todo o movimento a partir dos ombros;
- Mantenha os ombros em linha reta e não deixe o corpo girar na cintura, evitando o vai e vem dos quadris;
- Use um tênis apropriado para caminhada, pois este absorve mais o impacto com o solo;
- Se você sentir dor nas canelas, diminua a velocidade e evite as ladeiras;
- Faça alongamento antes e depois das caminhadas;
- Hidrate o corpo bebendo água antes, durante e depois do exercício;
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