1.29.2018

9 dicas para você dormir melhor (e combater a insônia)

São uma hora da manhã e você continua deitada na cama sem conseguir dormir. Todo mundo já teve um dia ou outro como esse, mas a gente releva o quanto é importante ter uma boa noite de sono no dia a dia. Tanto que vive procurando formas de dormir melhor e aumentar a qualidade das nossas horas dormidas, além de buscar maneiras diferentes de lidar (e acabar) com a insônia.Se você também faz parte desse time, vem com a gente: selecionamos algumas dicas bem legais para você dormir melhor e aproveitar bem os seus momentos de descanso – e acordar renovada para conquistar o mundo no dia seguinte.

1.Pare de tomar café mais cedo

Você sabia que a cafeína costuma ficar até 5 horas no seu organismo? Ou seja, se você tomar um cafezinho depois do jantar, às 20h, ele vai continuar no seu corpo até 01h. Dependendo da quantidade de café ingerido e da potência (se é mais forte ou fraco), fica bem óbvio que ele vai afetar o seu sono. O ideal é parar de consumir cafeína depois do almoço e fazer uma substituição por bebidas mais leves depois desse período.

2.Invista em chás de ervas

Falando em bebidas mais leves, que tal trocar o café por uma xícara de chá? Opte por ervas que acalmam, como a camomila, e por tomar a bebida até uma hora antes de deitar na cama, para não acordar com vontade de ir no banheiro.
Aliás, existem chás pensados justamente para esse momento, com uma mistura de ervas que acalmam e deixam você mais preparada para dormir (entenda: com sono!). Existe um certo conforto em tomar bebidas quentes à noite, que dão uma sensação de aconchego e te deixam mais relaxada para dormir melhor.

3.Evite exercícios físicos

Por mais que exercícios físicos sejam importantíssimos para a saúde (já falamos sobre isso neste texto), é melhor evitá-los muito próximo da hora de dormir. Você deve perceber como ir para a academia deixa você mais agitada e animada e isso não muda só porque você decidiu se exercitar à noite. Correr alguns quilômetros e tentar dormir logo em seguida não vai funcionar – apesar de se sentir cansada, o seu corpo estará estimulado e pronto para outras atividades. Dê pelo menos duas horas de espaço entre o fim do exercício e o momento de cair na cama.

4.Tenha uma rotina

Ter uma rotina soa como algo chato para você? Criar alguns hábitos que preparam para dormir (como sempre tomar uma xícara de chá em um certo horário, parar de usar o celular uma hora antes, tomar um banho quente e colocar um pijama), é uma maneira de condicionar o seu corpo a saber a hora de descansar. Com o tempo, essa rotina já vai deixar você com o sono, porque o seu cérebro fará o link entre essa rotina e a hora de dormir. Esse é um ótimo motivo para criar uma rotina e conseguir dormir melhor no dia a dia.

5.Opte por atividades relaxantes

Como comentamos ali em cima, não é legal fazer exercícios antes de dormir, mas como ocupar esse tempo? Pense no contrário, em atividades que relaxam e acalmam. Meditar por alguns minutos, praticar algumas poses de ioga, ler um livro… Atividades que não sejam muito estimulantes e que te deixem mais bem preparada para uma boa noite de sono.

6.Tome um banho quente

Assim como uma xícara de chá quentinha acalma, um banho gostoso também tem essa função. Ele relaxa o corpo, esquenta e deixa você mais sonolenta – ou seja, é uma desculpa perfeita para cair na cama e entrar logo no mundo dos sonhos.

7.Invista na essência de lavanda

Aromaterapia é uma ferramenta incrível para ajudar com insônia e problemas para dormir. Um destaque é para a essência de lavanda, que relaxa, diminui a pressão arterial e deixa você em um estado mais calmo. Espirrar um pouco no quarto alguns minutos antes de dormir ou acender uma vela com essa essência (e apagá-la antes de deitar, claro!) já ajuda a cair no sono mais rápido.

8.Cuide do seu emocional o dia inteiro

Não adianta passar o dia estressada e querer relaxar antes de dormir. É preciso um equilíbrio para que esse estresse não afete o seu sono. Cuidar do que você está sentindo ao longo do dia, procurar desestressar, manter uma alimentação saudável, uma rotina de exercícios e criar hábitos que favoreçam o seu bem-estar é muito importante. Você pode ver algumas dicas de como fazer isso clicando aqui.

9.Mantenha os eletrônicos longe da cama

Já comentamos sobre isso algumas vezes (tem até texto sobre detox digital), mas se você não se sente confortável de ficar alguns dias longe do celular e das redes sociais, pelo menos desligue os eletrônicos uma hora antes de dormir. A luz azul afeta o ciclo do seu sono, faz mal para a pele e ainda causa insônia. Melhor deixá-lo longe da cama quando possível.

O que fazer para acabar com a insônia

Dr. Arthur Frazão

Novembro 2017

A insônia é um distúrbio do sono que causa dificuldade para adormecer ou para permanecer dormindo, podendo surgir de forma esporádica ou se ser frequente. Esta situação é mais comum em períodos de estresse, podendo também estar associada a doenças, como a depressão, ou estar associada a situações como gravidez, menopausa ou na terceira idade, períodos que causam modificações na fisiologia do organismo.
Para tratar a insônia, é muito importante adotar bons hábitos para reeducar o corpo a adormecer no momento certo, chamados de terapia de higiene do sono, como evitar assistir televisão ou olhar o celular na hora de dormir, evitar deitar cada dia em um horário diferente e praticar exercícios físicos durante o dia, por exemplo. Além disso, existem remédios naturais, como chá de maracujá ou camomila, que podem ser usados para facilitar o sono.
Já os remédios de farmácia para dormir, como Diazepam ou Clonazepam, por exemplo, devem ser evitados, pelo seu risco de dependência e de efeitos colaterais, como quedas, devendo ser usados somente sob indicação médica.

Causas mais comuns

As causas da insônia podem estar relacionadas ao estresse, ansiedade e até mesmo ao consumo excessivo de alimentos estimulantes, como o café. Outras causas comuns da insônia incluem:

Depressão;
Alterações hormonais, como na menopausa. Saiba o que causa e como vencer a insônia na menopausa;
Uso de drogas ilícitas;
Uso prolongado de remédios para dormir;
Não ter bons hábitos de sono, como não respeitar o horário de dormir e acordar;
Síndrome do Jet Lag ou da mudança dos fusos horários;
Mudanças contínuas de horários, como ocorre com profissionais que trabalham por turnos;
Envelhecimento, pois os idosos estão mais propensos a alterações do sono e dificuldades para dormir. Conheça as formas de combater a insônia na 3ª idade para dormir melhor;
Doenças, como, por exemplo, a fibromialgia, que gera dor por todo o corpo sem justificativa aparente, causando cansaço.

O diagnóstico da insônia deve ser feito através da avaliação pelo médico do padrão de sono, do uso de medicamentos, grau de estresse psicológico, consumo de álcool e o nível de atividade física. Deve ser baseado nas necessidades individuais porque a necessidade de horas de sono não é igual para todos.

Como tratar

As principais forma de tratar a insônia incluem:

1. Tratamento natural

O tratamento natural para insônia pode ser feito com a ingestão de um chá calmante, como maracujá, hipericão, tilia ou camomila, por exemplo, pois são plantas medicinais possuem propriedades calmantes que vão ajudar a dormir melhor.
O chá de tilia é feito adicionando-se 2 colheres de sopa de tília para 2 xícaras de água fervente, tampar e beber cerca de 2 a 3 xícaras por dia quando morno. Para fazer o chá de camomila, deve-se acrescentar 1 colher de sopa de flores secas de camomila em 1 xícara e adicionar água fervente e quando morno, beber.
Além disto, é possível utilizar remédios fitoterápicos naturais, como a Valeriana, que tem ação sedativa e analgésica. Veja outras opções de produtos naturais e receitas para combater a insônia.

2. Terapia de higiene do sono

Esta é a forma principal e mais efetiva de tratar a insônia, e consiste em adotar hábitos que facilitam o adormecimento. Alguns exemplos são:

Deitar-se e levantar-se sempre ao mesmo horário;
Evitar dormir durante o dia;
Não assistir televisão, mexer em celulares, computadores ou tablets 1-2 horas antes de dormir;
Evitar ficar na cama ao longo do dia ou fazer atividades diversas como estudar, ler ou mexer no celular;
Evitar luzes ou barulhos excessivos no quarto;
Preferir atividades físicas durante o dia;
Comer alimentos leves antes de dormir. Confira quais são os alimentos indicados para insônia e o que evitar.

Além disto, também pode ser recomendada a realização de terapia cognitivo-comportamental ou terapias alternativas, como meditação, acupuntura, massagens ou fototerapia, por exemplo. Confira quais são os principais métodos de terapia do sono para dormir melhor.

3. Tratamento com medicamentos

O tratamento para insônia pode ser feito com a ingestão de medicamentos ansiolíticos ou para dormir, como são popularmente chamados, como o Flurazepam, Clonazepam ou Diazepam. Veja mais exemplos em: Medicamentos para ajudar a dormir.
No entanto, estes medicamentos só devem ser utilizados após indicação pelo médico e em casos muito específicos, pois podem causar dependência e efeitos colaterais, como quedas e alterações de memória, podendo, inclusive piorar o sono do indivíduo.