GORDURAS: QUANDO USÁ-LAS

Provavelmente você cresceu ouvindo dizer que elas são vilãs: as gorduras saturadas deveriam passar bem longe do prato de quem cuida do coração. Mas como a Ciência não se contenta com verdades e vive questionando a si mesma, as novidades não param de surgir: a última indica que as gorduras saturadas trazem menos malefícios ao organismo do que se imaginava - calma, ainda não é o caso de encher a geladeira de bacon e queijo amarelo, por exemplo. Mas já dá para encarar um lanchinho sem culpa, caso você não apresente nenhuma restrição prévia a esse tipo de gordura.

O movimento, que faz alarde e causa polêmica entre os médicos brasileiros, começou lá fora: a Food And Drug Administration (FDA), órgão que determina as diretrizes alimentares nos Estados Unidos, consentiu em alterar as quantidades de gorduras que podem ser ingeridas diariamente: desde os anos 1980, a recomendação de consumo para saturadas era de 7%, para poli-insaturadas 11% e para monoinsaturadas 12%, totalizando 30% da nossa dieta diária. Agora, a FDA determinou que o consumo de saturadas deve subir para 10%, o de poli-insaturadas descer para 10% e o consumo de monoinsaturadas chegar a 15%, abrindo mais espaço para as gorduras em nossa ingestão diária - com essas novas diretrizes, o consumo máximo de gorduras por dia subiria para 35%.

"O consumo de carne vermelha, uma das principais fontes de gordura saturada e alvo de muito preconceito, é benéfico para a saúde", afirma o nutrólogo Wilson Rondó, autor do livro Sinal Verde para a Cagora você provavelmente pode ver que há um espectro de gorduras que vão desde os óleos vegetais muito saudáveis passando pelas  gorduras animais intermediárias até as piores - os falsos-feitos em uma fábrica - óleos parcialmente hidrogenados. Use quanto óleo de oliva quiser para refogar e fritar, e quanto óleo de oliva e óleo de nozes quiser para saladas. Fique longe de Donuts e frituras em restaurantes e leia os rótulos para certificar-se que seus cookies e cereais estão livres de óleos parcialmente hidrogenados. Se você fizer tudo isso, os estudos mostram que você pode comer carne sem que isso afete negativamente o colesterol sanguíneo.

Ainda melhor, tente encontrar galinha, carne bovina, 

e porco criados ao ar livre, de modo que você possa comer

 esses alimentos incrivelmente ricos em nutrientes 

sem sentir culpado pelas gorduras saturadas.
rne Vermelha. O segredo está em balancear as quantidades com outros nutrientes e evitar cortes com gordura aparente ou descartá-la na hora de se servir.

Ao utilizar gorduras saudáveis em sua cozinha, você pode baixar o colesterol sanguíneo da sua família, proporcionando-lhes uma grande fonte de energia de longa duração, e fazer alimentos muito gostosos. Uma vez que gorduras saudáveis poliinsaturadas, como as gorduras ômega-3, podem ficar rançosas com oxigênio e calor, você precisará saber como escolher o direito as gorduras para suas receitas. O objetivo é usar uma variedade de gorduras saudáveis sem danificá-las.

•    Use azeite de oliva para frituras em altas temperaturas. Óleo de oliva contém essencialmente gordura monoinsaturada, que irá diminuir seus níveis de colesterol, e não é muito facilmente danificada pelo calor. Armazene o óleo de oliva, à temperatura ambiente. Óleo de amendoim e óleo de canola também são bons para fritar, mas, uma vez que eles têm mais das gorduras polinsaturados que são danificadas com calor elevado, talvez seja melhor usar uma vez e descartar. (Não derrame óleo usado na pia, ou você pode precisar de um encanador!)

•    Use óleo de oliva, óleo de nozes, ou qualquer óleo vegetal para molho para salada. Evidentemente, azeite extra virgem faz molhos para salada com ótimo sabor, mas já que você não estará cozinhando o seu molho, você também pode usar a maioria dos óleos insaturados. Experimente o óleo de nozes rico em ômega-3 com um pouco de sumo de limão e sal para um simples, maravilhoso molho para a alface ou escarola coberto com algumas nozes tostadas. Gorduras ômega-3 possuem todos os benefícios de outras gorduras insaturadas, e ainda ajudam a baixar a pressão sanguínea e reduzir a gordura sanguínea. Certifique-se que o óleo de nozes que você comprar é torrado ou tostado para realçar o sabor.

•    Use óleo de canola para cozinhar. Você pode substituir óleo por manteiga no bolo de banana, muffins, e alguns outros bolos. Eu uso óleo de canola para cozinhar, uma vez que o seu sabor adocicado funciona bem, é rico em gorduras ômega-3 saudáveis para o coração, fermento e assar não irá sujeitar estas valiosas gorduras às elevadas temperaturas da fritura.

•    Armazene os óleos mais insaturados na geladeira, por exemplo, óleo de gergelim e óleo de nozes. Óleo de gergelim torrado é uma boa fonte de gorduras poli-insaturadas. Apenas certifique-se de armazená-las na geladeira para que não fique rançosa. O cheiro forte de gergelim torrado vão te impedir de notar o cheiro de quando o óleo fica ruim. Outros óleos de guardar na geladeira são os de nozes, girassol, cártamo, milho, e de longa conservação, óleo de canola.

•    Experimente carnes criadas ao ar livre ou alimentadas com capim por causa de suas gorduras mais saudáveis. Quando os animais estão ao ar livre ou alimentados de pasto, a sua gordura será menor no total de gorduras e gorduras saturadas, e maior em gorduras ômega-3, em comparação com os usuais animais alimentados por grãos. Experimente bacon ao ar livre, por exemplo, da Niman Ranch, e veja o quão mais macia a gordura é (leia-se "mais insaturada") do que a típica gordura de bacon.

•    Guarde a manteiga, nata e óleo de coco para quando você realmente precisar deles. Apesar de eu odiar dizer isso, gordura de produtos lácteos não é bom para você. Então guarde a manteiga, nata e queijo, para quando você realmente precisar deles, como o creme fresco batido com baunilha na sua torta de ameixa ou manteiga no seu milho. Mantenha a utilização de óleo de coco ao mínimo, por exemplo, quando você precisar fazer um delicioso prato tailandês.

•    Leia listas de ingredientes e evitar óleos parcialmente hidrogenados. Óleos parcialmente hidrogenados contêm as malvadas gorduras trans, que aumentam o seu mau colesterol (LDL) e diminuem o seu bom colesterol (HDL). Não acredite no que é dito na frente da embalagem de um alimento ou na tabela de Informações Nutricionais. Se um dos ingredientes é parcialmente hidrogenado, óleo de milho / óleo de amendoim / óleo de soja, etc, ele contém gordura trans. Seja particularmente cauteloso com margarinas, patês, glacé, e massas de bolo.

Gordura Trans Inventada pela indústria alimentícia para deixar os alimentos mais saborosos e conservados, a gordura trans tornou-se uma das principais vilãs das dietas atuais. A gordura que deixa tudo delicioso também entope os vasos sanguíneos e causa o acidente vascular cerebral - mal responsável pela hospitalização de 168.000 brasileiros no ano passado. O Ministro da Saúde, com base nos números, se empenha em dar um fim na utilização dessa gordura, mas a Associação Brasileira das Indústrias da Alimentação alega que não há alternativa viável por enquanto. 1. O que é gordura trans? 2. Como funciona o processo de produção? 3. Por que ela recebe este nome? 4. Quais alimentos possuem essa gordura? 5. Há necessidade de consumi-la? Quais são as taxas de ingestão recomendadas? 6. Por que ela é tão prejudicial à saúde? O que o consumo excessivo dessa gordura pode causar? 7. Se ela faz mal, então qual a vantagem de produzi-la? 8. Existe alguma alternativa à gordura trans? 9. Como posso saber se o alimento é rico em gordura trans? 10. Já existem alimentos sem essa gordura? 11. Ela é proibida em algum lugar do mundo? 12. E no Brasil, qual a posição das indústrias em relação a eliminação da gordura trans?

1. O que é gordura trans? É um tipo de gordura produzida industrialmente a partir de um processo químico, a hidrogenação. Usada desde o início do século passado, ela passou a ser consumida com mais freqüência, e sem culpa, a partir dos anos 50. Por ser proveniente de óleos vegetais, acreditava-se que a gordura trans era uma opção mais saudável à gordura animal - que comprovadamente aumenta o LDL (colesterol ruim) no sangue. A partir da década de 80, estudos científicos provaram que a trans é um dos grandes venenos da alimentação moderna.

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2. Como funciona o processo de produção? Os óleos de origem vegetal são colocados em uma câmara de hidrogênio. Eles são submetidos a alta pressão e temperatura e, assim, transformados em uma pasta preta de odor ruim. Depois, esta pasta é alvejada até ficar sem cor e é desodorizada para perder o cheiro. A gordura, agora semi-sólida, fica com a textura ideal para o processamento e preparo industrial de alimentos.

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3. Por que ela recebe este nome? Gordura trans são ácidos graxos insaturados. A designação "trans" vem de "transversos" e o nome é referente à ordem da cadeia de átomos do ácido graxo. Em um óleo encontrado na natureza, por exemplo, os átomos estão distribuídos em posição paralela. No entanto, quando é submetido ao tratamento industrial de hidrogenação, a estrutura química do óleo é modificada, fazendo com que os ácidos graxos fiquem com os átomos em disposição "diagonal" - ou em alinhamento transversal (trans).

4. Quais alimentos possuem essa gordura? A maior concentração dela está nas bolachas, pipocas de microondas, chocolates, sorvetes, salgadinhos, pastéis, folhados, tortas, bolos, tudo o que utiliza as margarinas nas receitas. Os combos servidos nos restaurantes de fast-food estão no topo da lista de alimentos com gordura trans. Até alguns produtos diet e light não escapam da vilã. A carne e o leite de animais ruminantes, como bovinos e caprinos, possuem gorduras trans em quantidades mínimas, quase inexpressivas. Neste caso, ela se forma a partir do processo de hidrogenação natural no rúmen dos animais. Como a quantidade é insignificante, especialistas nunca se referem a estes itens quando criticam e restringem a gordura trans.

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5. Há necessidade de consumi-la? Quais são as taxas de ingestão recomendadas? Os especialistas explicam que a gordura trans não é sintetizada no organismo humano, por isso permanece depositada no corpo. Como não é essencial para a saúde, não há um valor recomendado de ingestão. O ideal é não consumi-la nunca, mas os médicos, cientes da impossibilidade da restrição no mundo atual, recomendam o consumo mínimo. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão de gordura trans não ultrapasse 1% do valor calórico da dieta. O que numa alimentação de 2.000 calorias equivale a dois gramas diários de gordura trans - quantidade equivalente a três biscoitos recheados de morango. Até as aparentemente inofensivas bolachas tipo cream cracker ou água e sal contêm gordura trans. Seis unidades, por exemplo, equivalem a 1,2 g e meio pacote a 4,1 g. As crianças, grandes fãs das guloseimas trans, devem ter o consumo vigiado e controlado. Uma vez que a obesidade infantil é hoje considerada um problema de saúde pública. Já se sabe também que a mulher grávida que come gordura trans pode prejudicar o desenvolvimento neurológico do feto e também tem mais tendências a ter um filho obeso.

6. Por que ela é tão prejudicial à saúde? O que o consumo excessivo dessa gordura pode causar? A lista de problemas é enorme. O fato mais conhecido é que a gordura trans aumenta o LDL (colesterol ruim) e diminui o HDL (colesterol bom) no sangue. Ela também é responsável pela produção da gordura visceral, que se acumula na região da cintura. Isso leva à síndrome metabólica, uma conjunto de doenças graves: diabetes, pressão alta, alto nível de colesterol ruim e de triglicérides no sangue. Essa combinação causa acúmulo de placas de gordura na parede dos vasos sangüíneos, fator que pode resultar em ataque cardíaco e AVC (acidente vascular cerebral). Pesquisas sugerem que as mulheres que consomem altos índices de gordura trans têm duas vezes mais chances de sofrer de câncer de mama. Já outros estudos indicam que a gordura trans faz com que as membranas percam sua flexibilidade, dificultando a transmissão de impulsos nervosos, que podem estar ligados com o aumento da incidência de depressão.

7. Se ela faz mal, então qual a vantagem de produzi-la? Embora pareça não ter nenhum ponto positivo, a gordura trans é a grande responsável por fazer com que os alimentos fiquem saborosos. Ela também valoriza a aparência dos alimentos, deixando-os mais dourados e crocantes - no caso de salgadinhos de pacote e alguns tipos de bolachas. Além disso, a gordura trans aumenta o prazo de validade, permitindo que os produtos permaneçam muito mais tempo nas prateleiras sem estragar.

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8. Existe alguma alternativa à gordura trans? Algumas indústrias alimentícias já dispõem de óleo de palma em substituição à trans. A utilização desse óleo tornou-se viável já que ele conseguia manter as características de conservação, sabor e crocância sem precisar passar pelo processo de hidrogenação. Apesar de ser menos nocivo que a gordura trans, o óleo de palma não é a opção mais saudável. Alternativas como óleos de oliva e canola fariam melhor ao organismo humano, porém, como são líquidos, os fabricantes argumentam que o custo para transformá-los em gordura sólida não compensaria.

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9. Como posso saber se o alimento é rico em gordura trans? Em 2006, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) determinou que o item "gordura trans" passasse a ser impresso na tabela nutricional do rótulo dos alimentos. Com isso, as empresas foram obrigadas a especificar, além do teor de lipídeos e de gorduras saturadas, a quantidade total de ácidos graxos trans presentes nos produtos. Os dados nutricionais, que já não são fáceis de serem interpretados por um consumidor leigo, às vezes são maquiados e até falsos. Os fabricantes chegam a informar, por exemplo, que a metade de uma bolacha tem a quantia total de 0,2 g de gordura trans. O problema é que as pessoas não costumam comer apenas meio biscoito e a informação acaba passando despercebida. No caso de restaurantes e lanchonetes, não há obrigatoriedade de informar sobre a quantidade de gordura trans. Alguns deixaram de usá-la voluntariamente em suas receitas. o

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10. Já existem alimentos sem essa gordura? Nas prateleiras dos supermercados é possível encontrar produtos denominados "trans free", como sorvetes, bolachas e margarinas. Não há, necessariamente, um destaque desse fato na embalagem. Para ter certeza, é preciso checar a tabela nutricional. Segundo a Anvisa, o alimento que tiver quantidade menor ou igual a 0,2 grama de gordura trans pode se promover como "zero trans". Para se ter uma idéia, de acordo com a Associação Brasileira das Indústrias da Alimentação (Abia), apenas 30% dos biscoitos vendidos no Brasil são livres de gordura trans.

11. Ela é proibida em algum lugar do mundo? Há um esforço global para que a gordura trans suma do cardápio. Alguns países optam por adotar apenas medidas educativas para informar as pessoas. A Dinamarca resolveu proibir e considerar a gordura trans uma substância ilegal no seu país - exemplo seguido pela Suíça. O Ministério da Saúde australiano anunciou que colocará prazo para que as indústrias a substituam, assim como foi feito no Canadá - onde o governo deu três anos. Nos Estados Unidos, as cidades de Nova York, Filadélfia e Seattle já proíbem o uso deste tipo de gordura. Recentemente, o estado da Califórnia se tornou o primeiro do país a aprovar uma lei proibindo os restaurantes e comerciantes de alimentos de usar gordura trans. A lei, que entra em vigor em 2010, poderá multar os estabelecimentos que descumprirem a ordem.

12. E no Brasil, qual a posição das indústrias em relação a eliminação da gordura trans? As indústrias não aceitam qualquer prazo para eliminar a gordura trans dos alimentos consumidos no país. A Associação Brasileira das Indústrias da Alimentação (Abia) alega que há falta opções para substituir esse tipo de gordura. Ela justifica que está se empenhando em novas pesquisas. O presidente da Abia, Edmund Klotz, chegou a ironizar o prazo sugerido pelo ministro da Saúde, José Gomes Temporão. Em entrevista ao jornal Folha de S. Paulo ele disse que se fosse fixada uma data para acabar com a gordura trans, seria necessário voltar à época da "velha banha de porco".