ALIMENTAÇÃO PREVENTIVA

Descubra o que comer e como comer para potencializar a sua saúde.

---

Que os alimentos têm poder de cura, ninguém duvida. Mas, você sabia que eles também podem auxiliar na prevenção de diversas doenças? Iogurte, açaí, frutas, mel e oleaginosas são algumas opções para quem deseja seguir uma dieta saudável.

E para seguir uma dieta nutritiva é necessário escolher bem os ingredientes e balancear, uma vez que cada um dos alimentos tem propriedades diferentes e todas são importantes para o bom funcionamento do organismo. 

“Quanto mais colorido o prato, melhor. Não basta só comer frutas, é fundamental variar entre os diferentes tipos desse alimento. É recomendada a ingestão diária de três a cinco porções e, por isso, a salada é uma excelente sugestão”, afirma a nutricionista Valéria Carvalho.

Outro alimento rico em valores nutricionais é o iogurte, que por ser boa fonte de cálcio contribui para a formação e reparação de tecidos corporais, de ossos e dentes. “Ele também tem boa quantidade de proteínas, vitaminas como a A e as do complexo B e zinco, nutrientes que fornecem energia, equilibram a flora intestinal, combatem radicais livres e reforçam a imunidade”, continua a profissional.

O mel e as sementes oleaginosas também são excelentes para a nutrição e unem diversos benefícios, entre eles a capacidade de reforçar a imunidade. Além disso, o mel tem componentes com ações antibacterianas e que agem como antibióticos naturais.

O açaí, que virou moda em todo o país, é um alimento recomendado para quem quer manter uma dieta saudável. Ele ajuda a reduzir o LDL – colesterol ruim- e a melhorar a circulação do sangue, reduzindo o risco de problemas do coração, e tem componentes que ajudam a prevenir o envelhecimento precoce. Mas vale o alerta, ele é um alimento muito calórico e deve ser consumido moderadamente.

 Alimentação preventiva: o melhor remédio é comer bem

Uma alimentação saudável pode não ser tão fácil quanto parece. Uma edição da revista Science afirma que a maioria das pessoas que vivem em nações industrializadas tem uma dieta deficiente em micronutrientes (vitaminas e minerais), apesar da riqueza em calorias e bastante variada.
 
O mais assustador, segundo o estudo, acontece nos países em desenvolvimento, nos quais a dieta não apresenta uma quantidade básica de macronutrientes - carboidratos, gorduras e proteínas - e também de micronutrientes.
 
Além dos macronutrientes, das 13 vitaminas e 17 minerais essenciais para a saúde humana, algumas substâncias naturais (chamadas fitossubstâncias), provenientes das plantas, estão recebendo grande atenção de pesquisadores que tentam estabelecer conexões entre a dieta alimentar e as doenças.
 
As fitossubstâncias (da palavra grega phyto, que significa planta) não são como as vitaminas e minerais, uma vez que não possuem valor nutricional. Algumas, como o digital (extraído de uma planta chamada dedal) e a quinina, têm sido utilizadas há séculos como remédios no tratamento de doenças.
 
Outras funcionam como antioxidantes, protegendo as células dos efeitos da oxidação e dos radicais livres do organismo. Recentemente, elas foram reconhecidas como agentes protetores contra algumas doenças e condições, desde algumas formas de câncer até o envelhecimento.

"Nós sabemos há muito tempo que determinados alimentos podem melhorar a saúde e diminuir o risco de certas doenças", diz Jennifer Nelson, especialista em dietas da Mayo Clinics.
 
"Isso é válido especialmente para os alimentos vegetais. O mais interessante é que nós estamos descobrindo que estas comidas são ricas em compostos que ajudam a manter a saúde do organismo, e estamos compreendendo como eles são utilizados do ponto de vista celular. Esse fato traz um novo significado para a afirmação 'Você é o que você come'", diz.
 
Fitossubstâncias

Família

Principais Fontes Alimentares

Alil sulfetos

Cebola, alho, cebolinha, alho-poró

Indóis

Vegetais como o brócolis, repolho, e couve-flor

Isoflavonas

Soja (tofu, leite de soja)

Ácidos fenólicos

Tomates, frutas cítricas, cenoura, grãos integrais, nozes

Polifenóis

Chá verde, uva, vinho tinto

Saponinas

Feijão e legumes

Terpenos

Cereja, cascas de frutas cítricas

 

Câncer, frutas e vegetais

Desde o começo dos anos 70, pesquisadores em todo o mundo têm constatado que pessoas com uma dieta rica em frutas e vegetais apresentam menor incidência de câncer. Observou-se ainda algum efeito protetor de outros alimentos vegetais, como nozes, grãos e sementes. Mas a evidência mais forte sugere que a alimentação rica em frutas e vegetais pode diminuir o risco de desenvolvimento de alguns tipos de câncer.

 

Por exemplo, pesquisadores descobriram que o perilil álcool, encontrado em cerejas e na lavanda, leva à regressão de tumores pancreáticos em animais de laboratório. Já o limoneno, encontrado nas cascas de frutas cítricas, reduz o colesterol, impede o desenvolvimento de tumores da mama e induz a regressão de tumores em animais de laboratório. 

 

Alguns trabalhos que associam as fitossubstâncias e a diminuição do risco de câncer incluem:

 

· Estudo de Harvard mostrando que dietas ricas em vegetais, como o brócolis e o repolho, podem reduzir o risco de câncer de bexiga em homens.

 

· Outro estudo de Harvard mostrando que dietas contendo cinco ou mais porções de frutas e vegetais por dia parecem diminuir o risco de câncer de mama entre mulheres pré-menopausa que têm histórico familiar da doença ou que ingerem quantidade moderada de bebida alcóolica.

 

· Revisão publicada pelo National Cancer Institute relatando redução no risco para uma variedade de cânceres entre os indivíduos que consomem frequentemente tomates e derivados.

 

· Uma pesquisa publicada no British Medical Journal conduzida pelo World Cancer Research Fund concluindo que dietas ricas em frutas e vegetais e pobres em carnes protegem contra o câncer de mama, próstata e intestino, dentre outros.

 

"Embora estejamos identificando um número significativo de compostos vegetais e seus papéis no combate a doenças, há um consenso que diversos alimentos integrais - não suplementos - devem ser nossa fonte de fitossubstâncias e outros compostos importantes para a saúde", diz Jennifer Nelson, especialista em dietas da Mayo Clinics.

 

Fitossubstâncias e saúde cardiovascular

As fitossubstâncias também podem ajudar o coração. Estudos epidemiológicos sugerem que uma dieta rica em frutas e vegetais resulta na redução do risco de doença cardiovascular. De acordo com revisão feita pela American Heart Association (AHA), existem três classes de compostos encontrados nas frutas e vegetais - esteróis, flavonóides e compostos contendo enxofre - que podem ser importantes na redução do risco de aterosclerose (estreitamento das artérias).

 

Os esteróis consistem em um grupo de lipídios (substâncias semelhantes à gordura) encontrados no organismo. Os esteróis vegetais (fitoesteróis), o colesterol da carne vermelha e outras fontes alimentares competem pela absorção durante a digestão. Dessa forma, grandes quantidades dos esteróis vegetais diminuem a quantidade de colesterol absorvida da comida, podendo ter um efeito protetor.

 

Os flavonóides têm estruturas químicas variadas e são encontrados nas frutas, vegetais, nozes e sementes. Alguns têm mostrado efeito antioxidante, impedindo as lesões celulares causadas por radicais livres. Outros tornam as células sanguíneas menos "pegajosas", diminuindo a ação das plaquetas. As principais fontes de flavonóides incluem: o vinho tinto e os produtos da soja (isoflavonas).

 

Compostos com enxofre, encontrados na cebola, alho e alho-poró, podem reduzir o colesterol e, dessa forma, diminuir a aterosclerose. O óleo do alho ou o dente de alho se mostraram eficazes em reduzir a quantidade de lipídios (partículas de gordura) e a pressão sanguínea. De acordo com a AHA, nem todas as suas ações são compreendidas e mais estudos são necessários em relação à bioquímica e farmacologia dessas substâncias.

 

Fonte: Elisabete Fernandes Almeida

CRM 44.022