6 posturas de yoga para aliviar dores nas costas

Praticar yoga não é simplesmente alongar o corpo e aprender a relaxar. Os asanas ou posturas de yoga permitem atingir uma consciência maior do corpo e entender melhor a razão das dores e sofrimentos que sentimos no dia a dia.

Descubra uma sequência de 6 posturas de yoga para aliviar dores nas costas, ganhar mais equilíbrio e concentração. Um verdadeiro tratamento para o corpo e a mente. Vamos lá!

Majaryásana ou postura do gato

Esta postura de yoga tem a vantagem de alongar a parte frontal do tronco, costas, pescoço e faz uma massagem suave na coluna e nos órgãos abdominais. São movimentos simples que podem ser praticados por qualquer pessoa. Porém, se sentir desconforto na coluna, faça com maior suavidade.

1- Acomode-se na posição de quatro apoios, joelhos paralelos na largura do quadril, mãos paralelas na largura dos ombros e o dorso dos pés no chão.

2- Inspire, e ao expirar movimente a coluna arredondando as costas, projetando o umbigo para cima e ao mesmo tempo a cabeça e o cóccix para baixo.

3- Inspire fazendo o movimento oposto, direcione o umbigo para baixo, a cabeça e o cóccix para cima.

4- Continue inspirando e expirando de forma suave e profunda executando estes dois movimentos por volta de 10 respirações. Cuide para que o movimento aconteça de forma suave, no ritmo da sua respiração, e lembre-se de expirar esvaziando bem os pulmões.

5- Finalize sentando nos calcanhares na postura da criança ou Balasana, alongando o dorso, descansando. É uma boa opção para conectar-se consigo mesma, respire e permaneça assim por um tempo confortável.

Tadasana ou postura da palmeira

Esta postura da yoga descongestiona os nervos da coluna vertebral, trabalha o equilíbrio e a concentração.

1- Fique de pé.
2- Deixe os pés um pouco afastados.
3- Sinta seu equilíbrio, respire suavemente.
4- Imagine um ponto no topo da sua cabeça entre as orelhas com um fio invisível que puxa para cima, alongue sua coluna e respire.
5- Fixe o olhar num ponto a frente e mantenha-o neste ponto.
6- Inspire subindo as mãos com os braços estendidos para frente e para o alto, ao mesmo tempo, fique nas pontas dos pés.
7- Mantenha a postura respirando profundamente por um tempo confortável.
8- Inspire profundamente e ao expirar volte os calcanhares e os braços à posição inicial. Relaxe.

Ardha Matsyendrasana

Este asana alivia as dores nas costas e melhora o funcionamento dos órgãos internos.

1- Sente-se com as pernas estendidas e acomode os ísquios no chão, puxando a pele dos glúteos para trás.

2- Mantenha a coluna alinhada.

3- Flexione o joelho direito e passe o pé direito sobre a perna esquerda estendida, deixando a planta do pé no chão ao lado da perna esquerda.

4- Abrace o joelho direito com o braço esquerdo girando o corpo como quem quer olhar algo atrás e apoie a mão direita no chão próximo do quadril, mantendo o alinhamento da sua coluna.

5- Mantenha o olhar no canto dos olhos ou feche os olhos e respire profundamente.

6- Fique na postura por aproximadamente 10 respirações, sempre respeitando o seu corpo e seus limites.

7- Volte a estender as duas pernas e repita para o outro lado mantendo o mesmo tempo de permanência na postura.

Sethu Bandasana ou postura da meia ponte

Esta postura de yoga fortalece a região abdominal e lombar e promove a maior flexibilidade da coluna.

1- Deite-se com as costas no chão, flexionando os joelhos.

2- Posicione os calcanhares perto dos glúteos.

3- Deixe os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos para baixo.

4- Inspire e direcione o umbigo para cima elevando o quadril.

5- Sinta o peso nas escápulas, próximo dos ombros.

6- Mantenha-se na postura por um tempo confortável.

7- Se preferir, expire descendo o corpo e inspire elevando o quadril novamente e repita algumas vezes o movimento junto com a respiração.

8- Respirando de forma suave, inspire e suba o quadril, expire e volte as costas para o chão.

Pavamuktasana ou postura do caramujo

 Este asana alonga a região lombar e estimula a liberação de gases.

1- Deitado com as costas no chão relaxe.
2- Inspire e ao expirar abrace as pernas flexionadas e eleve a cabeça em direção aos joelhos.
3- Mantenha-se por um tempo confortável.
4- Volte a cabeça, relaxe as pernas e os braços.

Rotação da coluna deitada

Esta postura auxilia na descompressão dos espaços intervertebrais.

1- Com as costas no chão, abrace os joelhos.

2- Mantendo os joelhos na posição anterior abra os braços em cruz apoiados sobre o chão.

3- Deixe os joelhos irem em direção da mão direita.

4- Pode segurá-los com a mão direita.

5- Deixe a cabeça virada para o lado esquerdo.

6- Permaneça respirando profundamente durante um tempo confortável: entre 5 a 10 respirações.

7- Volte os joelhos e abrace-os trazendo em direção ao peito.

8-  Abra os braços em cruz e repita para o lado esquerdo.

Nossa dica: Para aliviar as dores, é aconselhável repetir essa sequência de posturas pelo menos uma vez por semana.

E você, quais exercícios pratica para aliviar as dores nas costas? Está pronta para começar a fazer yoga?

Com a consultoria de Augusta Lopes, professora de Yoga