Nutrição
Protege contra distúrbios intestinais
A alta ingestão diária de fibras previne a doença diverticular
Vegetarianismo: dieta rica em fibras previne doença diverticular, um problema comum no intestino (Thinkstock) A doença diverticular afeta o intestino grosso ou o cólon e é mais frequente em pacientes idosos. Acredita-se que a condição seja causada por hábitos alimentares, com o baixo consumo de fibras. Entre os sintomas estão cólicas abdominais dolorosas, inchaço, gases, constipação e diarreia.
Na pesquisa, Francesca Crow, da Universidade de Oxford e coordenadora do estudo, analisou dados de 47.033 voluntários. Desses, 15.459 seguiam uma dieta vegetariana. Depois de um acompanhamento de 11 anos, existiam 812 casos de doença diverticular – 806 pacientes deram entrada no hospital e seis morreram. Após considerar fatores como cigarro, álcool e índice de massa corporal (IMC), a equipe chegou à conclusão que os vegetarianos tinham menos riscos de desenvolver a doença.
Descobriu-se ainda que as pessoas que mantinham uma ingestão relativamente alta de fibras (25 gramas por dia ou mais) tinham menos riscos de dar entrada em hospital ou de morrer em função da doença, quando comparados àqueles que comiam pouca fibra (14 gramas por dia ou menos).
“A oportunidade de prevenir a doença diverticular, bem como condições como cancro do cólon reside na modificação da dieta”, dizem os pesquisadores. Eles afirmam ainda que há a necessidade de mais evidências para que um novo guia alimentar seja apresentado à população.
Ter uma alimentação vegetariana emagrece?
Os alimentos de origem vegetal têm uma densidade calórica menor, mas até os vegetarianos precisam saber escolher os alimentos à mesa para emagrecer. “O vegano ingere mais fibras e menos gordura, principalmente a saturada, o que é saudável”, diz George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas. “O problema é se você abusar da pizza de mussarela, da batata frita e do refrigerante”, complementa. Daí não tem jeito, o peso não diminui ou, pior, aumenta. O emagrecimento está associado à qualidade e à quantidade dos alimentos.Como substituir a carne?
Para substituir a carne basta combinar alimentos que sejam fontes de proteína, ferro e vitamina B12.Proteína: presente nas leguminosas, como feijão, soja, lentilha, ervilha e grão-de-bico, e nas castanhas (amêndoa, nozes, castanha de caju, castanha-do-pará).
Ferro: presente nas leguminosas, nos vegetais verde-escuros, nas frutas secas e no melado de cana.
vitamina B12: presente nos derivados do leite e ovos. Se você é uma vegetariana radical (que não come nenhum derivado animal), deve ingerir essa vitamina na forma de suplementos vendidos em farmácias ou em lojas de produtos naturais.
Tipos de vegetarianismo
OvolactovegetarianoÉ o vegetariano mais comum: não ingere carne, mas come ovos e laticínios.
Lactovegetariano
Quem segue essa linha não come carne nem ovos. Já os laticínios são liberados.
Vegano
É o vegetariano mais radical: não ingere nada de origem animal nem mesmo leite, ovos e mel.
Xuxa tem alergia a praticamente todo tipo de proteína animal Cardápio da Dieta vegetariana
Segunda-feira
Café da manhã• 1 copo (300 ml) de suco de abacaxi com banana
• 1 fatia de pão integral
• 1 col. (chá) de geleia de morango sem açúcar
• ½ copo (150 ml) de leite desnatado
Lanche
•½ cacho médio de uva-rubi
Almoço
• 1 porção de salada camponesa
• 1 porção de abóbora com hortelã
• 1 porção de crepe de alho-poró e estragão
Lanche
• ½ papaia
• 1 noz pecã
Jantar
• 1 porção de sopa asiática
• 1 porção de pizza calzone
Terça-feira
Café da manhã
• 1 copo (300 ml) de suco de iogurte com morango
• 1 fatia de pão de soja
• 1 col. de (sopa) de ricota
• 1 xíc. de chá de hortelã
Lanche
• ½ tangerina
Almoço
• 1 porção de salada de repolho e agrião
• 1 porção de refogado à baiana
• 1 porção de canelone de berinjela (berinjela com ricota)
• 2 col. (sopa) de arroz integral
Lanche
• 1 goiaba
Jantar
• 1 porção da sopa de abobrinha
Quarta-feira
Café da manhã
• 1 copo (300 ml) de suco de melão com amora
• 3 biscoitos de aveia
• 1 fatia média de queijo de minas frescal
• ½ copo (150 ml) de leite desnatado
Lanche
• ½ banana
Almoço
• 1 porção de salada verão
• 1 porção de cogumelos com shoyu
Lanche
• 9 morangos
Jantar
• 1 porção de sopa indiana de couve-flor
• 1 porção de batata recheada
Quinta-feira
Café da manhã
• 1 copo (300 ml) de suco de pera, morango e laranja
• 1 fatia de pão integral
• 1 col. (sopa) de ricota
• 1 xíc. de chá de melissa
Lanche
• ½ papaia
Almoço
• 1 porção de salada de pepino, maçã e alface
• 1 porção de funcho e abacaxi ao molho de cúrcuma
• 1 porção de bolo de panquecas com espinafre
Lanche
• 1 pêssego
Jantar
• 1 porção de sopa de brócolis
• ½ porção de assado de aipim
Sexta-feira
Café da manhã
• 1 copo (300 ml) de suco de melancia, maçã e hortelã
• 1 fatia de pão integral
• 1 col. (sopa) de ricota
• 1 xíc. de chá de erva-doce
Lanche
• 1 fatia média de abacaxi
Almoço
• 1 porção de salada mistura búlgara
• 1 porção de repolho em pedaços
• 1 porção de legumes recheados à grega
Lanche
• 12 cerejas frescas
Jantar
• 1 porção de sopa de alho-poró
• 1 porção de bolinho de tofu
Sábado
Café da manhã
• 1 porção de musli
• 1 fatia de queijo de minas frescal
• 1 xíc. de chá de erva-cidreira
Lanche
• 1 fatia de melão
Almoço
• 1 porção de salada de berinjela israeli
• 1 porção de milho verde cremoso
• 1 porção de quiche de cogumelo
Lanche
• 1 laranja
Jantar
• 1 porção de hambúrguer vegetariano
• 1 porção de abóbora com hortelã
Domingo
Café da manhã
• 1 copo (300 ml) de suco de frutas
• 1 fatia de pão de soja
• ½ col. (sopa) de requeijão cremoso
• 1 xíc. de chá de canela
Lanche
• ½ pera
Almoço
• 1 porção de salada (3 fatias de beterraba cozida, 5 col./sopa de repolho-roxo cru, ¼ de maçã) com molho de iogurte e hortelã
• 1 porção de quiche de milho
• 1 porção de espuma de goiaba
Lanche
• 1 grapefruit
Jantar
• 1 porção de sopa de cogumelo
• 1 fatia de pão integral
• 1 fatia média de queijo de minas frescal
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