Você vai à academia regularmente e malha pra valer, mas não tem notado os resultados? Reverta esse quadro com pequenos ajustes no treino. Educadores físicos revelam os truques para turbinar os exercícios.
- Edição: MdeMulher
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Foto: Peter Yang
1. Faça treinos curtos e intensos
É melhor colocar o corpo para trabalhar cinco vezes por semana por pouco tempo e de maneira vigorosa do que suar a camisa apenas dois dias durante várias horas. "Isso porque as séries menores e mais intensas proporcionam um gasto calórico maior", explica a expert Marcia Angeli, treinadora da Body Systems, empresa que promove aulas de treinamento físico em academias do mundo todo. "E é muito mais fácil reservar de 30 a 40 minutos para se dedicar à malhação do que uma hora e meia ou duas."2. Tem pouco tempo? Não faça pausas
"Se você não dispõe de muitas horas para malhar, faça treinos sem intervalos, no formato bi-set ou tri-set", sugere Cloé Celentano, proprietária da 4US Consultoria e Assessoria Esportiva, em São Paulo. Você vai alternar dois, três ou vários exercícios sem parar entre eles. Fazer um circuito colocando a esteira, a bicicleta ergométrica ou o transport entre cada movimento é outra boa ideia.
Foto: Peter Yang
3. Contraia o abdômen em todos os exercícios
Assim, a musculatura da região será sempre requisitada - e vai ficar mais torneada. A coluna, protegida, e a postura, melhorada, vão agradecer. De quebra, a atividade como um todo produz muito mais resultados. "Leve o umbigo em direção às costas, como se fosse fechar o zíper de uma calça muito justa, e prenda o perínio como se estivesse com vontade de fazer xixi", ensina Flavia Lunezzo, educadora física pós-graduada em biomecânica.4. Não abra mão dos agachamentos
"Se eu tivesse que optar apenas por um exercício, esse seria a minha escolha", afirma Dirgo Zanon, eleito o personal trainer do ano pela Sociedade Brasileira de Personal Trainers. Eis o porquê: se os agachamentos forem realizados da maneira correta, recrutam todos os grupos musculares dos membros inferiores e do core, região que compreende a área do abdômen, da lombar e dos quadris. "Além disso, existem muitas variações que podem ser usadas para focar o trabalho nas coxas ou nos glúteos, por exemplo."5. Alterne os aparelhos com exercícios que usam o peso do próprio corpo
Segundo Marcia, as flexões de braço e a prancha, por exemplo, deixam as fibras musculares mais bem coordenadas, o que contribui para que elas trabalhem com maior eficácia. Além disso, esse tipo de movimento condiciona o corpo todo de uma vez e melhora a postura.6. Reforce os músculos do quadríceps e os isquiotibiais
Eles estão localizados na frente e atrás das coxas, respectivamente, e trabalham em sinergia para equilibrar o corpo e sustentá-lo em situações estáticas e dinâmicas, como a caminhada, a corrida e os saltos. "Se estiverem bem trabalhados, além de deixar as pernas torneadas, evitam dores e lesões nos joelhos e nas costas", conta Iva Bittencourt, especializada em fisiologia do exercício.
Foto: Peter Yang
7. Troque o treino periodicamente.
Peça para seu professor da academia fazer uma nova série a cada dois meses ou 20 treinos, em média. "Precisamos mudar o estímulo da malhação, senão o corpo se adapta e deixa de evoluir", explica Cloé.8. Cuide da sua postura
É muito comum nos esquecermos desse detalhe tão importante durante o treino. "Antes de começar, estique a coluna, como se estivesse sendo puxada pelo topo da cabeça, deixando-a alinhada com o tronco. Posicione os ombros longe das orelhas e faça uma rotação com eles para trás", ensina Flavia. Aliás, essa é a postura que a gente deveria sempre adotar, o tempo todo: peito para a frente e ombros para... você já sabe! Fortalecer as costas também é imprescindível.9. Não se esqueça de beber água
Ela melhora o aproveitamento das vitaminas pelo organismo, leva o glicogênio, a fonte de energia dos músculos, até as células, controla o cansaço, favorece a circulação sanguínea, regula a temperatura corporal e diminui a incidência de câimbras. "Durante o treino, beba cerca de 200 ml a cada 20 minutos, em média", recomenda Flavia. A medida corresponde a um copo plástico cheio. Os isotônicos só são indicados para quem faz atividades intensas por uma hora ou mais, sem intervalo, e sua muito.
Foto: Peter Yang
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