Caminhar é um dos exercícios mais simples que existem e um jeito barato, eficiente e divertido de queimar as gordurinhas extras. Por Mariana Viktor
Entrar em forma pode ser um problema para quem tem dificuldade de encarar dietas restritivas ou a ginástica estafante da academia. A saída é trocar o sentimento de culpa por um par de tênis e caminhar. "Em 45 minutos de caminhada gastamos cerca de 270 calorias", diz Suzana Bonomá, nutricionista do Hospital das Clínicas de São Paulo e especialista em fisiologia do exercício. "Como 7 mil calorias queimadas representam 1 kg a menos na balança, basta caminhar 45 minutos por dia, em ritmo moderado, sem alterar a alimentação, para perder mais de 1 kg num mês." Eliminando 500 calorias por dia da dieta, perde-se mais meio quilo por semana, ou seja, até 3 kg por mês. E como o exercício estimula a produção da endorfina, substância responsável pela sensação de bem-estar, a própria caminhada levanta o astral, facilitando a dieta. Se o hábito for mantido depois da perda dos quilos extras, será mais difícil recuperá-los. "Como toda atividade física, caminhar acelera o metabolismo. Você passa a queimar mais calorias não só durante a caminhada, mas até para manter as funções básicas do organismo, como respiração e circulação sangüínea", diz Mauro Guiselini, professor da Faculdade de Educação Física da UNI/FMU e diretor do Instituto Runner de Ensino e Pesquisa, de São Paulo. A caminhada também tem outras vantagens: não oferece risco de lesões articulares, tonifica a musculatura das pernas, fortalece o coração e evita a perda de massa óssea.
SEM SAIR DO RITMO
O segredo para tornar a caminhada eficiente é monitorar o trabalho do coração através da freqüência cardíaca (FC), ou seja, o número de batimentos cardíacos por minuto (bpm). "Se a freqüência cardíaca for baixa demais, você estará apenas passeando, queimará poucas calorias e não ganhará condicionamento físico", diz Mário Sérgio Andrade Silva, diretor técnico da Run&Fun Assessoria Esportiva, de São Paulo. "Se, ao contrário, ela estiver alta demais, você ficará cansada logo e terá de parar antes da hora." Para descobrir qual seu ritmo ideal, é preciso determinar a freqüência cardíaca máxima (FCM), ou seja, o número máximo de vezes que seu coração pode bater por minuto sem colocar em risco a saúde. O mais indicado é fazer um teste de esforço com acompanhamento do eletrocardiograma e da pressão sangüínea. Assim o resultado será preciso e personalizado. Mas é possível ter uma idéia da FCM com um cálculo simples: 220 menos a idade. A FCM de uma pessoa de 40 anos, por exemplo, é de 180 bpm (220 - 40 = 180). Como esse índice se refere a um limite máximo, pessoas sedentárias devem iniciar o programa de caminhada num ritmo entre 55% a 60% da FCM. Para descobrir essas porcentagens, multiplique a FCM por 0,55 (55%) ou por 0,66 (60%). Assim, a freqüência cardíaca de uma pessoa sedentária de 40 anos deve ficar entre 99 e 108 batimentos por minuto. Para monitorar os batimentos cardíacos, pode-se usar um monitor de freqüência cardíaca ou dar uma paradinha a cada 15 minutos, localizar a pulsação colocando o polegar na base do pulso, contar os batimentos durante 6 segundos e multiplicar o resultado por 10. Se sua freqüência cardíaca estiver acima do indicado, diminua o ritmo da caminhada. Se for menor ou igual a esse limite e você se sentir bem, aperte um pouco o passo. Depois de três ou quatro semanas mantendo o ritmo, talvez seja hora de elevar a freqüência cardíaca. "Se você consegue conversar enquanto caminha, não se sente ofegante, está num ritmo adequado. O cansaço é sempre sinal de exagero", observa Mauro Guiselini. Com o passar do tempo, o corpo se adapta e vai pedir mais esforço: "Você pode começar caminhando 15 minutos com a FCM entre 65% e 75%, depois acelerar, elevando um pouco a freqüência, e finalizar reduzindo novamente o ritmo", recomenda Mário Sérgio.
ALIMENTAÇÃO E HIDRATAÇÃO
Jamais pratique atividade física em jejum. "O nível glicêmico do organismo estará baixo, o que pode provocar fraqueza, tontura e dor de cabeça", adverte a nutricionista Suzana Bonomá. O ideal é comer um carboidrato leve antes, como uma fruta, um suco ou três bolachas, para favorecer a queima de gordura corporal. "Sem carboidrato, o organismo acaba utilizando a proteína como fonte de energia em vez de usar a gordura", diz Suzana. Depois do exercício, aí sim, deve-se fazer uma refeição equilibrada, com carboidrato e proteína (iogurte, leite ou queijo).
Caso planeje andar por mais de uma hora, leve uma garrafa de água e beba sempre que sentir vontade, principalmente no verão. A falta de água também pode provocar fraqueza e dor de cabeça durante ou depois do treino. Não há necessidade de consumir bebidas isotônicas -que, aliás, só devem ser ingeridas por atletas. "A água supre todas as nossas necessidades de hidratação", esclarece Mauro Guiselini.
TEMPO E FREQÜÊNCIA SEMANAL
Segundo o American College Medicine Science (EUA), o tempo ideal de atividade física para não-atletas é de 45 a 60 minutos. Mas, se você não faz exercício há anos, comece com 25 ou 30 minutos -não ultrapasse esse limite inicial mesmo que sua saúde esteja 100%. Durante a prática da atividade aeróbica, o organismo de uma pessoa sedentária leva cerca de 20 minutos para usar gordura corporal como fonte de energia. Ou seja, se você caminhar apenas 20 minutos, terá mais dificuldade para queimar gordurinhas localizadas. Mas não tenha pressa: "O ideal é aumentar o tempo de caminhada em 10% a cada semana", recomenda Mário Sérgio. Você pode caminhar todos os dias, ou de três a quatro vezes por semana. Tudo vai depender da sua disposição, já que, ao contrário da musculação e da ginástica localizada, exercícios aeróbicos podem ser praticados diariamente.
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SEM SAIR DO RITMO
O segredo para tornar a caminhada eficiente é monitorar o trabalho do coração através da freqüência cardíaca (FC), ou seja, o número de batimentos cardíacos por minuto (bpm). "Se a freqüência cardíaca for baixa demais, você estará apenas passeando, queimará poucas calorias e não ganhará condicionamento físico", diz Mário Sérgio Andrade Silva, diretor técnico da Run&Fun Assessoria Esportiva, de São Paulo. "Se, ao contrário, ela estiver alta demais, você ficará cansada logo e terá de parar antes da hora." Para descobrir qual seu ritmo ideal, é preciso determinar a freqüência cardíaca máxima (FCM), ou seja, o número máximo de vezes que seu coração pode bater por minuto sem colocar em risco a saúde. O mais indicado é fazer um teste de esforço com acompanhamento do eletrocardiograma e da pressão sangüínea. Assim o resultado será preciso e personalizado. Mas é possível ter uma idéia da FCM com um cálculo simples: 220 menos a idade. A FCM de uma pessoa de 40 anos, por exemplo, é de 180 bpm (220 - 40 = 180). Como esse índice se refere a um limite máximo, pessoas sedentárias devem iniciar o programa de caminhada num ritmo entre 55% a 60% da FCM. Para descobrir essas porcentagens, multiplique a FCM por 0,55 (55%) ou por 0,66 (60%). Assim, a freqüência cardíaca de uma pessoa sedentária de 40 anos deve ficar entre 99 e 108 batimentos por minuto. Para monitorar os batimentos cardíacos, pode-se usar um monitor de freqüência cardíaca ou dar uma paradinha a cada 15 minutos, localizar a pulsação colocando o polegar na base do pulso, contar os batimentos durante 6 segundos e multiplicar o resultado por 10. Se sua freqüência cardíaca estiver acima do indicado, diminua o ritmo da caminhada. Se for menor ou igual a esse limite e você se sentir bem, aperte um pouco o passo. Depois de três ou quatro semanas mantendo o ritmo, talvez seja hora de elevar a freqüência cardíaca. "Se você consegue conversar enquanto caminha, não se sente ofegante, está num ritmo adequado. O cansaço é sempre sinal de exagero", observa Mauro Guiselini. Com o passar do tempo, o corpo se adapta e vai pedir mais esforço: "Você pode começar caminhando 15 minutos com a FCM entre 65% e 75%, depois acelerar, elevando um pouco a freqüência, e finalizar reduzindo novamente o ritmo", recomenda Mário Sérgio.
ALIMENTAÇÃO E HIDRATAÇÃO
Jamais pratique atividade física em jejum. "O nível glicêmico do organismo estará baixo, o que pode provocar fraqueza, tontura e dor de cabeça", adverte a nutricionista Suzana Bonomá. O ideal é comer um carboidrato leve antes, como uma fruta, um suco ou três bolachas, para favorecer a queima de gordura corporal. "Sem carboidrato, o organismo acaba utilizando a proteína como fonte de energia em vez de usar a gordura", diz Suzana. Depois do exercício, aí sim, deve-se fazer uma refeição equilibrada, com carboidrato e proteína (iogurte, leite ou queijo).
Caso planeje andar por mais de uma hora, leve uma garrafa de água e beba sempre que sentir vontade, principalmente no verão. A falta de água também pode provocar fraqueza e dor de cabeça durante ou depois do treino. Não há necessidade de consumir bebidas isotônicas -que, aliás, só devem ser ingeridas por atletas. "A água supre todas as nossas necessidades de hidratação", esclarece Mauro Guiselini.
TEMPO E FREQÜÊNCIA SEMANAL
Segundo o American College Medicine Science (EUA), o tempo ideal de atividade física para não-atletas é de 45 a 60 minutos. Mas, se você não faz exercício há anos, comece com 25 ou 30 minutos -não ultrapasse esse limite inicial mesmo que sua saúde esteja 100%. Durante a prática da atividade aeróbica, o organismo de uma pessoa sedentária leva cerca de 20 minutos para usar gordura corporal como fonte de energia. Ou seja, se você caminhar apenas 20 minutos, terá mais dificuldade para queimar gordurinhas localizadas. Mas não tenha pressa: "O ideal é aumentar o tempo de caminhada em 10% a cada semana", recomenda Mário Sérgio. Você pode caminhar todos os dias, ou de três a quatro vezes por semana. Tudo vai depender da sua disposição, já que, ao contrário da musculação e da ginástica localizada, exercícios aeróbicos podem ser praticados diariamente.
CUIDADOS ESPECIAIS
- ALONGAMENTO Independente do seu nível de condicionamento físico, alongue os músculos antes e depois de caminhar. Com isso você fica mais disposta e prepara a musculatura para o exercício, além de relaxar a tensão muscular pós-caminhada. Se não tiver tempo de alongar todas as cadeias musculares, dedique atenção aos músculos das coxas, pernas e região lombar da coluna. "O alongamento deve sempre ser suave, num movimento contínuo de alguns segundos, e jamais provocar dor. Se doer é sinal de que você passou do ponto e pode se machucar", ensina Mário Sérgio.
- POSTURA Quem caminha deve olhar no horizonte, manter braços e ombros soltos e abdômen ligeiramente contraído para dar boa sustentação à coluna -que deve permanecer naturalmente reta.
- HORA CERTA Em cidades poluídas, é melhor caminhar antes do horário do rush da manhã ou da noite. Como a atividade física acelera o metabolismo, você pode perder o sono se resolver caminhar muito tarde. No verão, evite caminhadas longas (iguais ou superiores a 60 minutos) no horário mais quente do dia: além do desconforto, há risco de insolação.
- ACESSÓRIOS Para evitar dores ou lesões, escolha um tênis com bom sistema de amortecimento -gel, ar ou disco. Use roupa confortável, de algodão ou de tecidos tecnológicos, que ajudam a evaporar o suor e manter a temperatura do corpo. Durante o dia, se for caminhar ao ar livre, não esqueça de usar boné e filtro solar.
- FORÇA E TÔNUS Para definir um pouco mais os músculos, uma boa idéia é fazer ginástica localizada ou musculação duas vezes por semana. O trabalho de fortalecimento muscular é um excelente complemento para a caminhada. Se você tem um condicionamento físico razoável, mas falta tempo ou paciência para freqüentar academia, caminhe duas ou três vezes por semana em terreno com leve inclinação, ou suba algumas escadas durante ou após a caminhada -mas sempre atenta aos sinais do seu corpo: "Se depois de subir uma ladeira ou um lance de escadas você se sentir bem, siga em frente, mas cheque a respiração. Pare antes de ficar ofegante. Ir além do limite é perigoso quando o coração não está preparado para o esforço", conclui o professor Mauro Guiselini.
ONDE CAMINHAR
- NA RUA Prefira calçadas largas e bem conservadas, para não ter que desviar de buracos e pedestres. Quando for atravessar a rua, aproveite o sinal fechado e verifique os batimentos cardíacos -mas é melhor planejar o percurso para evitar paradas freqüentes em semáforos, o que prejudica a continuidade e a eficiência do exercício. Uma boa dica para evitar esse problema é dar a volta em quarteirões grandes.
- NA ESTEIRA A vantagem é que não é preciso se preocupar com buracos e semáforos. Nos modelos elétricos você programa a velocidade, a inclinação do terreno (subidas trabalham melhor os músculos das coxas e pernas) e o tempo de caminhada, além de monitorar o gasto calórico médio e a freqüência cardíaca com mais facilidade. O sistema de amortecimento das esteiras fornece mais proteção contra lesões.
- NA PRAIA O esforço para "desenterrar" os pés da areia fofa a cada passo pode provocar lesões nos calcanhares e joelhos. Se você gosta de caminhar na praia, vá pela faixa onde a areia é mais firme, usando um bom tênis. Embora o contato dos pés descalços com a areia seja muito agradável, você corre o risco de sofrer lesões articulares por falta de amortecimento adequado.
- EM PARQUES E CLUBES Caminhar na grama ou na terra batida é a uma das opções mais seguras para as articulações e você não precisa se preocupar com carros, barulho ou semáforos.
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