Dez dicas para dormir bem no calor

O incômodo causado pelas altas temperaturas atrapalha o sono. Algumas orientações ajudam a ter uma boa noite de descanso

Dormir de lado é uma das sugestões para uma boa noite de sono (Thinkstock)

No verão, cumprir a meta de dormir oito horas por noite é uma tarefa mais difícil. Além do desconforto provocado pelas altas temperaturas, os dias longos aumentam o período de exposição à luz solar — o que prejudica a secreção de melatonina, o hormônio que promove sonolência e é produzido apenas na escuridão. O prejuízo é ainda maior porque a estação coincide com as férias. "Nesse período, as pessoas costumam dormir e acordar mais tarde que o normal, confundindo o relógio biológico", diz Maurício Bagnato, especialista em medicina do sono do Hospital Sírio-Libanês. "Para não sofrer com a mudança de ritmo, é preciso sincronizar novamente o relógio biológico, criando uma rotina com horários regulares um pouco antes do retorno ao trabalho." Conheça as orientações para garantir a qualidade do sono durante o verão.

Como dormir bem no verão

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Ventilar o quarto

Uma ventilação inadequada no quarto aumenta a sensação de calor e o incômodo durante a noite. Deixar a janela aberta, ligar o ventilador ou acionar o ar-condicionado é fundamental. Mauricio Bagnato, especialista em medicina do sono do Hospital Sírio-Libanês, recomenda que a temperatura no quarto esteja amena o suficiente para a pessoa se sentir confortável ao se cobrir com um lençol.

No calor, tecidos que absorvem o suor, como o algodão e o linho, são boas opções para lençóis, capas de travesseiros e pijamas, ao contrário da maioria dos materiais sintéticos. Antes de colocar o pijama, tomar um banho com água morna – e não gelado – também ajuda a enfrentar o calor intenso. "Nenhuma temperatura extrema é boa para dormir. Só não sentimos tanto desconforto no frio quanto no calor porque resolvemos o problema de maneira mais fácil, dormindo com vários cobertores”, afirma a neurofisiologista Stella Tavares.

Umidificar o ar

O verão costuma ter temperatura alta e ar úmido. Mas na estação também há dias sem chuva, que deixam o ar seco. Além disso, o ar-condicionado desumidifica o ambiente — quanto menor a temperatura, mais seco o ar. Se a umidade estiver baixa, é indicado usar umidificadores de ar ou espalhar bacias com água e toalhas úmidas no quarto.

Dormir de lado

 

  A posição de dormir influencia a qualidade do sono. Segundo Ivan Okamoto, dormir de bruços é a pior forma possível. "Essa posição prejudica a respiração, pois o colchão comprime o peito e atrapalha a movimentação do pulmão", diz. Além disso, causa problemas relacionados à postura e à coluna. "O melhor jeito é de lado, com a cabeça reta e uma almofada entre as pernas. Assim não há prejuízo à coluna ou à respiração.

Maneirar no álcool

O álcool é um falso aliado do sono. Se por um lado provoca a sensação de sonolência, por outro prejudica a qualidade e a duração do descanso. "O álcool deprime o sistema nervoso central, deixando a pessoa sonolenta. Mas é um sono sem qualidade e com despertar precoce", explica a neurologista Dalva Poyares, coordenadora do Instituto do Sono. "Além disso, a substância induz o ronco."

Beber água durante o dia

Hidratar-se é importante o ano todo, mas no verão ainda mais – o corpo precisa repor o líquido perdido com a transpiração. Cerca de 1,5 litro de água por dia costuma ser suficiente. “É melhor tomar a água durante a manhã e a tarde", diz Ivan Okamoto. "Se beber à noite, você terá vontade de ir ao banheiro enquanto dorme, o que vai prejudicar o sono."

Fazer refeições leves antes de dormir

Especialistas recomendam comer comidas leves, de preferência até duas horas antes de se deitar. "O metabolismo à noite é mais lento e a posição horizontal desfavorece a digestão", diz a neurologista Dalva Poyares. A médica sugere o consumo de frutas, iogurtes, alimentos integrais e carnes magras, como salmão e frango, sempre em pequenas porções.

Criar uma rotina

Dormir e acordar no mesmo horário ajuda o relógio biológico a entender quando é hora de ativar e desativar o metabolismo. "Nós não temos uma chave de ligar e desligar", diz o neurologista Ivan Okamoto. "Por isso temos de diariamente fazer um ritual do sono — assim, o corpo sabe que deve descansar naquele horário."

Evitar atividades estimulantes

Cerca de uma hora antes de ir dormir, é recomendável desligar o telefone celular, a televisão e o computador. A luz vinda desses aparelhos impede a produção de melatonina, hormônio responsável por induzir a sensação de sono. "Ler pode ser uma boa ideia, de preferência um texto curto de uma revista”, afirma Ivan Okamoto. "Um livro com um enredo interessante pode surtir o efeito contrário ao desejado: você fica acordado até mais tarde para continuar lendo."

Escurecer o quarto

A melatonina, hormônio responsável por promover a sensação de sono no organismo, só é produzida quando há ausência de luz. Por isso, o quarto deve estar totalmente escuro, com as luzes apagadas e janelas fechadas. "Mesmo pouca quantidade de luz, como a de um rádio relógio, pode atrapalhar o sono", afirma Mauricio Bagnato.

*Créditos: Ivan Okamoto, neurologista do Hospital Albert Einstein, Mauricio Bagnato, especialista em Medicina do Sono do Hospital Sírio-Libanês, Stella Tavares, neurofisiologista do Hospital Albert Einstein e Dalva Poyares, neurologista e coordenadora do Instituto do Sono